Klubų stabilumas - tai jūsų sugebėjimas išlaikyti savo svorio centrą ir suteikti jėgų bei koordinaciją klubų ir bagažinės ar šerdies raumenims. Klubų stabilumas veikia kartu su klubų judėjimu - judėjimo laisve - siekiant išgauti įvairius atletinius sugebėjimus ir judesio modelius. Be to, turėdami stiprius ir stabilius klubus, sumažinsite dubens sąnarių, stuburo ir kelių riziką. Klubų stabilizavimo pratimai turėtų būti daromi kiekvieną dieną kaip jūsų apšilimo dalis.
Tiltai
Tiltas yra tas, kuriame jūs pakeliate klubus iš gulimos padėties. Tai suaktyvina sėdmenis ir klubų stabilizatorius klubo sąnariuose, kur šlaunikauliai tvirtinami prie dubens. Stiprindami sėdmenų ir dubens dugno raumenis galite palengvinti kai kuriuos nugaros skausmus ir įtemptus klubo lenkimus. Tai gerai tiems, kurie turi silpnus klubus ir švelnų nugaros standumą, nes gulima padėtis ant grindų sumažina spaudimą stuburui.
Gulėkite ant grindų rankomis šonuose ir delnais į viršų. Sulenkite klubus ir kelius, o kulnus priartinkite prie sėdmenų. Kojas laikykite viena nuo kitos ties klubų pločiu, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Iškvėpkite ir pakelkite klubus nuo žemės kiek įmanoma aukščiau, neištiesdami apatinės nugaros dalies ir nepakeldami kojų pirštų. Laikykite du gilius įkvėpimus ir nuleiskite klubus ant žemės.
Jūs taip pat galite padaryti vienos kojos tiltą, kai jūs pakeliate vieną koją ore ir tiltu į viršų.
Supine klubo sukimas
Šis pratimas stabilizuoja ir pasuka dubenį gulimoje padėtyje, be to, sustiprina jūsų kamieno raumenis, kai juda klubai.
Gulėkite ant grindų rankomis į šoną ir delnais į viršų. Kojas ir klubus sulenkite 90 laipsnių kampu ir laikykite kelius kartu. Tarp kelių padėkite sulankstytą rankšluostį ir visą pratimą suspauskite. Lėtai pasukite klubus į dešinę ir nuleiskite kojas kuo žemiau, nepakeldami kairiojo peties ir rankos nuo grindų. Pasiekę maksimalų judesio diapazoną, pasukite į kitą pusę. Laikykitės sukimosi pirmyn ir atgal maždaug 30–60 sekundžių.
Taip pat galite ištiesinti kojas ir daryti tą patį riedėjimo modelį. Šioje pozicijoje greičiausiai negalėtumėte tiek pasukti.
Giliųjų pritūpimų serija
Ši pratimų seka padidina jūsų širdies ir klubų stabilumą ir judumą. Dėl judesio jūsų klubai ir kojos visiškai ir giliai pritūpiami, o jūsų nervų sistema perkoduojama, kad suaktyvintumėte šerdį ir klubus, kad judesiai būtų stabilūs. Tai taip pat veikia kaip apšilimas prieš treniruotes ir varžybas.
Atsistokite, kai kojos yra pečių atstumu, o kojų pirštai nukreipti į priekį priešais laiptelį ar panašią platformą, ant kurios galite uždėti rankas. Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite į priekį, kad delnai būtų ant platformos. Nuleiskite klubus į gilų pritūpimą išlaikydami aukštą stuburo dalį ir krūtinę. Palaikykite padėtį keletą gilių įkvėpimų.
Tada pakelkite rankas virš galvos ir pastumkite save aukštyn, išlaikydami stuburą toje pačioje padėtyje, nesulenkdami į priekį. Jei kyla problemų atliekant pritūpimo modelį, po kulnais padėkite suvyniotą paplūdimio rankšluostį. Kai įvaldysite judesio modelį ir pagerinsite savo laikyseną, nuimkite kulno atramą.
Klubo fleksoriai
Klubo stabilumas taip pat priklauso nuo stipraus klubo lenkimo. Šie raumenys, kaip ir psoos, yra atsakingi už tokias funkcijas kaip padėjimas atsistoti ant taburetės; arba pakelkite koją iš gulimos padėties.
Atsiklaupkite ant dešinio kelio ant grindų. Kairę koją pastatykite ant grindų priešais save. Dešiniosios rankos uždėkite ant kairiosios šlaunies viršaus. Įsitikinkite, kad kairysis kelio kampas yra sukrautas virš kairės kulkšnies. Liemenį laikykite vertikaliai. Norėdami užmaskuoti ilgą stuburą ir nespausti apatinės nugaros dalies, užmaskuokite uodegos kaulą. Sutraukite glute raumenis, kad klubo lankstytojai galėtų atsipalaiduoti ir pailgėti.
Kiekvieną dieną darykite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
