Nors nėra jaunystės fontano, išlikimas aktyvus gali padėti senjorams pasijusti daug jaunesniems nei jų amžius. Kol gydytojas pašalina vyresnius nei 70 metų asmenis, saikingas mankšta suteikia daug naudos sveikatai.
Senjorai turėtų siekti subalansuotos treniruotės, įskaitant aerobinę veiklą, jėgos treniruotes ir pusiausvyros bei lankstumo pratimus. Išlieka aktyvi seniūno fizinė, emocinė ir psichinė sveikata. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams, pateikiamos mobiliems ir sveikiems senjorams, iš esmės yra tokios pačios kaip jaunesniems suaugusiesiems.
Darykite nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo širdies veiklą per savaitę; plius dvi sesijos per savaitę treniruojantis jėgos. Jei gairės skiriasi, tai yra stresas, kurį senjorai turi leisti į pusiausvyros treniruotes, tokias kaip joga ar tai chi.
Mažo poveikio aerobika
Vykstantiems virš 70 metų, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ir važiavimas nejudančiu dviračiu, yra tinkamas daug žemo poveikio aerobikos užsiėmimų. Senjorams gali būti, kad žemos ir atloštos nejudančio nejudančio dviračio sėdynės yra patogesnės ir saugesnės naudoti nei vertikalus modelis. Lenas Kravitzas, rašantis Naujosios Meksikos universitetui, rekomenduoja senjorams mankštintis, kad jų širdies ritmas būtų ne didesnis kaip 40 procentų iš jų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio - amžius atimamas iš 220. Tai ypač svarbus aspektas tiems, kurie silpnas ar sėslus.
Saugaus stiprumo treniruotės
Jėgos treniruotės gali užkirsti kelią tipiškam raumenų masės praradimui, kuris įvyksta sulaukus vyresnio amžiaus, ir gali sumažinti kritimo ir sulaužytų kaulų riziką. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, pradėti niekada nevėlu. Jie pripažino, kad pasipriešinimo treniruotes vykdantys senjorai pasiekia panašų pelną kaip jaunesni žmonės. Rankų svoriai ir pasipriešinimo juostos yra saugios ir veiksmingos senjorams skirtos jėgos treniruotės.
Pasitikrinkite pas gydytoją, kad patikrintumėte, ar esate fiziškai pajėgus treniruotis jėgos metu, o pirmosioms poroms jūsų sesijų gali būti gera mintis, kad kūno rengybos profesionalas jus nustumtų per judesius. Pilatesas ir tai chi padeda sukurti pagrindinę jėgą, sustiprina pusiausvyros įgūdžius ir pagerina judesio diapazoną.
Pastato lankstumas ir pusiausvyra
Senjorams labai svarbu išlaikyti gerą lankstumą ir pusiausvyros įgūdžius, kad sumažėtų kritimo rizika. Joga ir tai chi yra puikios švelnių mankštų formos, gerinančios lankstumą ir pusiausvyrą. Joga ir tai chi taip pat padeda sustiprinti psichinį sąmoningumą ir susikaupimą, o tai gali dar labiau sumažinti kritimo ir sužeidimų riziką. Pozicijas ir pratimus galima modifikuoti atsižvelgiant į fizinius apribojimus. Šios disciplinos gali pagerinti seniūno pasitikėjimą saugia ir savarankiška kasdienine veikla.
Būti tinkamu po 70 metų
Senjorams, sergantiems širdies problemomis, diabetu, osteoporoze ar artritu, yra didesnė rizika patirti sveikatos komplikacijas mankštinantis, todėl juos turėtų atidžiai stebėti sveikatos specialistas. Vyresni nei 70 metų žmonės yra jautresni ekstremalioms temperatūroms, todėl jiems kyla didesnė dehidratacijos, padidėjusio pertekliaus, šilumos smūgio ir peršalimo rizika. Senjorai turėtų sekti savo širdies ritmą naudodamiesi širdies ritmo matuokliu, kad sumažintumėte perviršio riziką. Keliant svorius reikia sustiprinti tinkamus kvėpavimo metodus, kad kraujospūdis nenukristų.
