Klubo kapsulė yra raištis, jungiantis kojos viršutinę dalį su dubens. Klubas yra rutulio ir lizdo jungtis kaip pečių. Kadangi jis laisvai juda įvairiomis kryptimis, jį lengva sugadinti, jei jis ištemptas per toli. Padidinus klubo kapsulės lankstumą, prailgėja klubo judesių diapazonas. Į kasdienę treniruotę įtraukus klubo kapsules, padidės klubų lankstumas ir bus išvengta traumų.
Priekinė klubo kapsulės dalis
Mičigano valstijos universiteto duomenimis, priekinis klubo kapsulės ruožas gali padėti reabilituoti pažeistą klubo sąnarį. Paguldykite veidą žemyn ant kieto paviršiaus ir kelį kelkite aukštyn link pečių toje pačioje pusėje. Atlikdami tai, palaikykite tiesią nugarą. Palenkite kojos pėdą po tiesia koja. Jei galite, padarykite tai virš tiesios kojos kelio. Stumkite klubą link žemės ir palaikykite 30 sekundžių.
Tonikų Psoas įdarbinimas
Toninis psoas įdarbinimo ruožas dažnai vadinamas klubo čiulpimu. Paguldykite ant nugaros ir padėkite ranką ant priekinės klubo dalies. Stumkite klubą į lizdą, kol pajusite tempimą kirkšnyje. Išlaikykite ruožą 10 sekundžių, tada pakartokite 10 kartų.
Gilus klubo rotatoriaus aktyvinimas
Anot Sporto sužalojimų biuletenio Scotto Smitho, gilus klubo sukamojo suaktyvinimas padeda stabilizuoti klubo kapsules. Jis dažnai vadinamas kulno suspaudimu. Atsigulkite ant nugaros abiem keliais. Suspauskite kojų padus, tada švelniai nuleiskite kelius link žemės. Pajusite tiesioginį abiejų klubo kapsulių tempimą.
Šoninės linijos tempimas
Anot Joesfo E. Muscolino iš Konektikuto masažo terapijos centro, šoniniai linijos ruožai suteikia lankstumo klubo kapsulėms. Šis ruožas turi būti padarytas su kažkieno pagalba. Gulėkite ant šono, kai blauzdos sulenktos, o viršutinė koja tiesi. Padėkite padėjėjui vieną ranką uždėti ant klubo, o kitą - tiesiai virš kelio. Švelniai spauskite žemyn ranka prie kelio, kita ranka stabilizuodami kūną.
Užpakalinės linijos tempimas
Užpakalinės linijos ruožas suteikia lankstumo klubo kapsulės užpakalinei daliai. Gulėkite ant nugaros ir pakelkite vieną kelį, laikydami tos kojos pėdą ant žemės. Kryžkite kitos kojos kulkšnį per sulenktą kelį. Švelniai pakelkite abi kojas link galvos. Turėtumėte pajusti, kaip klubo kapsulė ištempta sėdmenimis.
