Kaip gatvės šlavėjas eina per jūsų kaimynystę, rinkdamas šiukšles į lataką, netirpus pluoštas šluoja pro jūsų žarnas ir stumia atliekas. Tai padeda reguliariai atlikti tuštinimąsi, todėl sumažėja tikimybė susirgti hemoroidais ar divertikulinėmis ligomis, kurios gali sukelti skausmingą uždegimą. Taigi, jei jaučiatės šiek tiek atsargūs, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į netirpesnius, skaidulų, turinčių daug skaidulų, maisto racione.
Pilno grūdo
Sveiki grūdai yra netirpių maisto produktų, kuriuose daug skaidulų, sąrašo viršuje. Kviečių sėlenos yra greitas būdas gauti daug netirpių skaidulų. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pridėti ją prie kokteilio ar maišyti su rytiniu avižiniu dribsniu. Pusė puodelio turi daugiau nei 11 gramų netirpaus pluošto. Kviečių gemalas nėra labai atsilikęs - to paties kiekio yra apie 8, 5 gramo. Kaip užkandį turėkite pūsti kukurūzų, iš oro. Trys puodeliai suteikia beveik 2 gramus netirpaus pluošto. Rinkdamiesi duoną, visada rinkitės prekinius ženklus, kurie yra nesmulkintų kviečių arba nesmulkintų grūdų. Pavyzdžiui, viename kviečių duonos riekeje yra 1, 2 g netirpaus pluošto, tai yra keturis kartus daugiau netirpios skaidulos nei baltos duonos riekėje. Kai kurios pusryčių rūšių kruopos, ypač sėlenų ar kviečių, taip pat yra netirpios skaidulos - kai kuriose porcijose yra net 11 gramų.
Pupelės ir ankštinės daržovės
Nesvarbu, kokio tipo pupelių ar ankštinių augalų jums patinka, gausite daug netirpių skaidulų, tačiau labiausiai tinka pupelės. Iš pusės puodelio virtų pupelių gausite beveik 6 gramus netirpių skaidulų. Vienoje porcijos puodelio puodelio pinto pupelėse, pupelių pupelėse, juodųjų akių žirneliuose ir lęšiuose yra 4, 2–4, 7 g netirpių skaidulų. Taip pat gausu juodųjų pupelių, avinžirnių ir laimos pupelių; pusė puodelio paruoštos porcijos turi 3–3, 7 g netirpių pluoštų.
Pluoštas iš daržovių
Daugelyje daržovių yra daug netirpių skaidulų. Pusė puodelio garintų ropių, okra ar žalieji žirneliai turi daugiau kaip 3 gramus netirpių skaidulų. Iš pusės puodelio virtų šparagų, burokėlių, saldžiųjų bulvių, brokolių, Briuselio kopūstų, kukurūzų, kopūstų ar šparaginių pupelių galite gauti nuo 1 iki 2 gramų netirpių skaidulų. Puodelis žalių kapotų paprikų, vidutinis šviežias pomidoras ir 7 1/2 colio morkos turi po maždaug 1 gramą žarnyno valymo pluošto.
Kiti šaltiniai
Keli vaisiai turi daug netirpių skaidulų. Šviežios avietės yra vienas geriausių vaisių šaltinių, duodančios apie 2, 5 gramo viename puodelyje. Iš mažo obuolio su oda gausite beveik 2 gramus, 1 1/4 puodelio sveikų šviežių braškių, pusę didelės kriaušės su oda arba dvi figas. Jei gaminsite mažas vaisių salotas su šiais vaisiais, papildykite jas šaukštu linų sėmenų. Pridėsite dar 2, 2 g netirpaus pluošto. Kitas jūsų užkandis - sauja riešutų ar sėklų. Turėdami 20 graikinių riešutų, 24 migdolus arba ketvirtadalį puodelio saulėgrąžų sėklų, gausite ne mažiau kaip 2 gramus netirpių skaidulų.
Jūsų poreikiai
Netirpus pluoštas neturi nustatytos rekomendacijos; vietoj to jis tinka prie bendro pluošto, kurį turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Remiantis 2010 m. Amerikiečių dietos gairėmis, visiems suaugusiesiems reikia 14 gramų bendro pluošto kiekvienam 1000 kalorijų. Pavyzdžiui, laikantis 1800 kalorijų dietos, jums reikės 25 g skaidulų, o 2500 kalorijų dietai 35 gramai viso paros ląstelienos. Maisto gamintojai privalo nurodyti maistinių medžiagų etiketėje visus skaidulų gramus, nors kai kurie taip pat gali nurodyti netirpių skaidulų gramus.
