Vegetariškos dietos laikymasis yra daugybė priežasčių. Kai kurie tai daro dėl sveikatos priežasčių; kiti tai daro dėl religinių ar etinių įsitikinimų, įskaitant susirūpinimą dėl gydymo su gyvūnais ir hormonų bei antibiotikų įtraukimą į maisto atsargas, daugiausia per mėsos šaltinius. Nepriklausomai nuo jūsų motyvacijos, yra bent trijų rūšių vegetarai, kurių kiekvienas turi savo trumpą maisto produktų sąrašą, kurio reikia vengti, ir keletą subkategorijų, kurios egzistuoja vegetariškos mitybos taisyklių pakeliui.
Vegetariška dieta neįtraukia daugumos gyvūnų baltymų
Vienintelis maistas, kurį beveik neįtraukia vegetariška dieta, yra mėsa. Tačiau yra keletas pilkųjų sričių, kai reikia valgyti gyvulinės kilmės baltymus, ir būtent jos paprastai apibūdina vegetariškos dietos, kurios laikotės, tipą:
Lacto-ovo vegetarai vengia visų mėsos produktų, tačiau valgo kiaušinius ir pieną.
Lacto vegetarai vengia mėsos ir kiaušinių, bet valgo pieno produktus.
Ovo vegetarai vengia mėsos ir pieno, bet valgys kiaušinius.
Veganai vengia visų gyvūninės kilmės produktų ir šalutinių produktų
Kai kurie teigia, kad veganiškas gyvenimo būdas taip pat yra vegetarizmo rūšis. Veganai nevalgo jokio iš gyvūnų gaunamo produkto, įskaitant mėsą, kiaušinius, pieną, žuvį ir gyvūninius „šalutinius produktus“, pavyzdžiui, medų ir želatiną. Daugelis veganų taip pat vengia nevalgomų šalutinių produktų, tokių kaip oda.
Nišinės vegetarizmo rūšys
Nors kai kurios grupės ne visada įtraukiamos į vegetarizmo diskusijas, kai kurios grupės vengia visų gyvūninių baltymų, išskyrus žuvis ar vištieną. Jie kartais yra žinomi kaip pesko-vegetarai arba pescetariai (nevalgys mėsos, valgys žuvį) arba pollo-vegetariški (nevalgys raudonos mėsos, valgys vištieną).
Galiausiai skėčiai „pusiau vegetariški“ arba „daliniai vegetariški“ gali būti vartojami aukščiau aprašytoms pesko-vegetarų ar pescetariečių grupėms. Tačiau šie terminai taip pat naudojami apibūdinti asmenį, kuris laikosi vegetariškos dietos ir tik retkarčiais pasineria į gyvulinių baltymų pasaulį. Šis gyvenimo būdas dažnai naudojamas kaip būdas išbandyti vegetarinius vandenis, taip sakant, arba tiesiog gyventi sąmoningesnį ar etiškesnį gyvenimo būdą.
Mitybos problemos dėl vegetariškos dietos
Kadangi vegetariška dieta pašalina daugumą ar visus gyvulinius baltymus, yra keli galimi maistinių medžiagų trūkumai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį.
Baltymai: Tai lengviausia tiems, kurie leidžia sau riboti gyvūninius baltymus, nesvarbu, ar jie gaunami iš kiaušinių, pieno ar žuvies. Tuo tarpu UCLA Davido Geffeno medicinos mokykla pabrėžia, kad dėl per didelio pasitikėjimo pieno produktais ir kiaušiniais gali kilti nerimo dėl jų riebalų lygio.
Alternatyvūs baltymų šaltiniai yra neriebūs arba neriebūs pieno produktai; augaliniai baltymai, tokie kaip soja, kvinoja, miežiai, amarantas, soros ir laukiniai ryžiai; riešutai ir riešutų sviestas; ankštiniai augalai, įskaitant soją, jos šalutinius produktus tofu ir tempeh bei visų rūšių pupeles. Atminkite, kad ne visuose augalinių baltymų šaltiniuose yra visos aminorūgštys, kurių reikia jūsų kūnui, todėl jas reikia sujungti, kad būtų sukurti visaverčiai baltymai - pavyzdžiui, pupelės ir ryžiai. Paprasčiausias būdas užtikrinti, kad vegetariškos dietos metu gausite visą baltymų profilį, valgykite daug įvairių baltymų turinčių, augalinės kilmės maisto produktų.
- „Health.gov“ dietologų gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduoja vartoti 46 g baltymų suaugusioms moterims ir 56 g suaugusiems vyrams.
Kalcis: Nors lakto-ovo vegetarams ir lakto vegetarams paprastai nėra problemų dėl kalcio trūkumo dėl jų suvartojamų pieno produktų, tai gali sukelti problemų kitoms vegetarams.
- Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduojama vartoti suaugusiems vyrams ir moterims nuo 1000 mg iki 1 200 mg kalcio per parą.
Vitaminas B-12: Vitaminas B-12 gaunamas tik iš gyvūninių šaltinių. Taigi B-12 papildas yra vienas iš svarbiausių vitaminų vegetarams (įskaitant veganus), kurie laikosi griežtos dietos, turėdami mažai gyvūninių produktų arba jų visai nevartodami. Kai kurie maisto produktai, tokie kaip duona, grūdų produktai ir sojos pienas, gali būti spirituoti, pridedant B-12.
- Rekomenduojama vitamino B-12 paros norma yra 2, 4 mikrogramai.
Vitaminas D: Veganiškoje dietoje taip pat yra mažai vitamino D, nors sojos piene ir pusryčių maiste gali būti praturtintas papildomu vitaminu D. Tai galite naudoti ir kaip pasiteisinimą praleisti laiką saulėje, o tai leidžia jūsų kūnui sukurkite savo vitaminą D.
- „Health.gov“ rekomenduojama vitamino D paros norma yra 600 TV.
Cinkas: Tai dar vienas mineralas, kurio veganai gali stengtis gauti pakankamai, nes jo biologinis prieinamumas augaliniuose maisto produktuose yra prastesnis.
- Remiantis 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėmis, rekomenduojama cinko paros norma yra 8 mg per dieną, o vyrams - 11 mg per parą.
