Ar kada nors teko kam nors pasakyti, kad tam tikras maistas tau blogas? Ar nustojote jį valgyti, o vėliau įtraukėte į savo „Maisto niekada nevalgyk“ sąrašą? Kai kurie maisto produktai ir gėrimai turi blogą reputaciją, ko jie tikrai nenusipelno, o kartais taip yra dėl neteisingos ar pasenusios informacijos. Tiesa yra tai, kad nemažai maisto produktų, kurie, jūsų manymu, yra jums blogi, iš tikrųjų gali padėti apsaugoti jus nuo lėtinių ligų ir netgi gali padėti atsikratyti svarų. Nuo baltųjų ryžių iki nesmulkintų kiaušinių (taip, įskaitant trynius!) Iki makaronų, čia yra 18 stebėtinai sveikų maisto produktų ir gėrimų, kuriuos galite apsvarstyti valgydami arba bent jau visiškai nesitraukdami iš savo dietos. Sužinokite, kodėl lašiniai minimi mūsų sąraše, ir apsvarstykite galimybę pasidalyti „Facebook“ su draugais, kurie galbūt jums liepė vengti tam tikro maisto!
Ar kada nors teko kam nors pasakyti, kad tam tikras maistas tau blogas? Ar nustojote jį valgyti, o vėliau įtraukėte į savo sąrašą „Maistas, kurio niekada nevalgyk“? Kai kurie maisto produktai ir gėrimai turi blogą reputaciją, ko jie tikrai nenusipelno, o kartais taip yra dėl neteisingos ar pasenusios informacijos. Tiesa yra tai, kad nemažai maisto produktų, kurie, jūsų manymu, yra jums blogi, iš tikrųjų gali padėti apsaugoti jus nuo lėtinių ligų ir netgi gali padėti atsikratyti svarų. Nuo baltųjų ryžių iki nesmulkintų kiaušinių (taip, įskaitant trynius!) Iki makaronų, čia yra 18 stebėtinai sveikų maisto produktų ir gėrimų, kuriuos galite apsvarstyti valgydami arba bent jau visiškai nesitraukdami iš savo dietos. Sužinokite, kodėl lašiniai minimi mūsų sąraše, ir apsvarstykite galimybę pasidalyti „Facebook“ su draugais, kurie galbūt jums liepė vengti tam tikro maisto!
1. Baltieji ryžiai
Kai kurios sveikiausios tautos, įskaitant Japoniją, dažniausiai mėgaujasi baltaisiais ryžiais. Be to, tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie valgo ryžius, taip pat turi antsvorio. Valgant vien tik baltieji ryžiai turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau jie tokiu būdu retai vartojami, ir tai iš tikrųjų gali būti „priemonė“ gauti sveikesnį maistą, pavyzdžiui, liesus baltymus ir daržoves. Tiesa, kad balti ryžiai yra labiau perdirbami nei rudi ryžiai, tačiau visi JAV parduodami balti ryžiai yra praturtinti maistinėmis medžiagomis, kurių netenkama perdirbant. Dėl šio spirito balti ryžiai turi daugiau būtinų maistinių medžiagų nei rudi ryžiai. Jus taip pat gali nustebinti išgirdęs, kad rudųjų ryžių sėlenų sluoksnyje yra fitino rūgšties, anti-maistinės medžiagos, todėl mineralai, tokie kaip cinkas ir geležis, neabsorbuojami. Be to, ruduosiuose ryžiuose yra didesnis arseno kiekis nei baltuosiuose ryžiuose. „Consumer Reports“ išleido 2012 m. Diagramą, kurioje parodyta arseno koncentracija konkrečių ryžių produktų prekės ženkluose.
Kai kurios sveikiausios tautos, įskaitant Japoniją, dažniausiai mėgaujasi baltaisiais ryžiais. Be to, tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie valgo ryžius, taip pat turi antsvorio. Valgant vien tik baltieji ryžiai turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau jie tokiu būdu retai vartojami, ir tai iš tikrųjų gali būti „priemonė“ gauti sveikesnį maistą, pavyzdžiui, liesus baltymus ir daržoves. Tiesa, kad balti ryžiai yra labiau perdirbami nei rudi ryžiai, tačiau visi JAV parduodami balti ryžiai yra praturtinti maistinėmis medžiagomis, kurių netenkama perdirbant. Dėl šio spirito balti ryžiai turi daugiau būtinų maistinių medžiagų nei rudi ryžiai. Jus taip pat gali nustebinti išgirdęs, kad rudųjų ryžių sėlenų sluoksnyje yra fitino rūgšties, anti-maistinės medžiagos, todėl mineralai, tokie kaip cinkas ir geležis, neabsorbuojami. Be to, ruduosiuose ryžiuose yra didesnis arseno kiekis nei baltuosiuose ryžiuose. „Consumer Reports“ išleido 2012 m. Diagramą, kurioje parodyta arseno koncentracija konkrečių ryžių produktų prekės ženkluose.
2. Kiaušiniai (net tryniai!)
Jei vengėte kiaušinių, nes išgirdote, kad juose yra per daug cholesterolio, galite nustebti išgirdę, kad naujausi tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų, o ne dietinis cholesterolis yra pagrindinė blogos širdies sveikatos priežastis. Kiaušiniai buvo neteisingai kaltinami nesveika dėl maisto, kuriame jie dažnai patiekiami, būtent dėl riebios dešros ar traškių šoninių. 2013 m. Tyrimas parodė, kad kiaušinių pusryčiai, kurių baltymai buvo daug baltymų, padėjo geriau kontroliuoti dalyvių apetitą nei pusryčiai, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, šaltų grūdų. Negalima praleisti trynių! Be trijų gramų baltymų, kiaušinių tryniuose yra vitamino D, fosforo, riboflavino, cholino ir seleno.
Jei vengėte kiaušinių, nes išgirdote, kad juose yra per daug cholesterolio, galite nustebti išgirdę, kad naujausi tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų, o ne dietinis cholesterolis yra pagrindinė blogos širdies sveikatos priežastis. Kiaušiniai buvo neteisingai kaltinami nesveika dėl maisto, kuriame jie dažnai patiekiami, būtent dėl riebios dešros ar traškių šoninių. 2013 m. Tyrimas parodė, kad kiaušinių pusryčiai, kurių baltymai buvo daug baltymų, padėjo geriau kontroliuoti dalyvių apetitą nei pusryčiai, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, šaltų grūdų. Negalima praleisti trynių! Be trijų gramų baltymų, kiaušinių tryniuose yra vitamino D, fosforo, riboflavino, cholino ir seleno.
3. Kava
Kava yra ne tik kofeinas, kuris padeda jus perspėti dėl įtemptos dienos, bet ir yra vienas iš svarbiausių flavonoidų šaltinių JAV racione. Yra žinoma, kad flavonoidai padeda pagerinti širdies sveikatą ir apsaugoti ląsteles nuo natūralaus neigiamo poveikio, susijusio su senėjimu. Kava gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto, Alzheimerio ir Parkinsono ligos riziką. Dar daugiau, daugelyje tyrimų nustatyta, kad lengvo sportinio pranašumo (pvz., Bėgimo greičio padidėjimo) galima pastebėti vartojant nedidelį kofeino kiekį. Atrodo, kad visuomenės sveikatos institucijos sutinka, kad nedidelis kavos kiekis (maždaug trys – keturi puodeliai per dieną) gali turėti nedidelę naudą sveikatai ir neturi įrodymų apie pavojų sveikatai. Kai įmanoma, stenkitės pasirinkti ekologišką, tvarią, šešėliais užaugintą kavą.
Kava yra ne tik kofeinas, kuris padeda jus perspėti dėl įtemptos dienos, bet ir yra vienas iš svarbiausių flavonoidų šaltinių JAV racione. Yra žinoma, kad flavonoidai padeda pagerinti širdies sveikatą ir apsaugoti ląsteles nuo natūralaus neigiamo poveikio, susijusio su senėjimu. Kava gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto, Alzheimerio ir Parkinsono ligos riziką. Dar daugiau, daugelyje tyrimų nustatyta, kad lengvo sportinio pranašumo (pvz., Bėgimo greičio padidėjimo) galima pastebėti vartojant nedidelį kofeino kiekį. Atrodo, kad visuomenės sveikatos institucijos sutinka, kad nedidelis kavos kiekis (maždaug trys – keturi puodeliai per dieną) gali turėti nedidelę naudą sveikatai ir neturi įrodymų apie pavojų sveikatai. Kai įmanoma, stenkitės pasirinkti ekologišką, tvarią, šešėliais užaugintą kavą.
4. Makaronai
Jei atsisakėte baltų makaronų, nes manote, kad jie turi aukštą glikemijos indeksą, yra keletas gerų naujienų. Makaronų, tokių kaip spagečiai ar makaronai, pagaminti iš baltųjų kietųjų kviečių, glikemijos indeksas yra 45-50, kuris laikomas žemu. Tai reiškia, kad valgydami makaronus greitai nepagausite cukraus kiekio kraujyje, todėl ilgiau jausitės sotūs. Svarbiausia valgant makaronus - išlaikyti porcijas ne daugiau kaip 1 puodelį. Patikėkite ar ne, rekomenduojamas makaronų porcija yra 1/2 puodelio virtų makaronų - kiekis, kurį galite laikyti vienoje puodelio rankose! Jei jums būtų patiekta ta suma restorane, greičiausiai jaustumėtės apgauti! Dauguma žmonių valgymui suvalgo 2 puodelius makaronų. Jei norite labiau subalansuoto (ir įdaro) patiekalo, paruoškite makaronus su daržovėmis, jūros gėrybėmis ar liesais baltymais, tokiais kaip vištiena ar tempeh, ir apipilkite pomidorų padažu, o ne kremo pagrindu.
Kreditas: luchezarJei atsisakėte baltų makaronų, nes manote, kad jie turi aukštą glikemijos indeksą, yra keletas gerų naujienų. Makaronų, tokių kaip spagečiai ar makaronai, pagaminti iš baltųjų kietųjų kviečių, glikemijos indeksas yra 45-50, kuris laikomas žemu. Tai reiškia, kad valgydami makaronus greitai nepagausite cukraus kiekio kraujyje, todėl ilgiau jausitės sotūs. Svarbiausia valgant makaronus - išlaikyti porcijas ne daugiau kaip 1 puodelį. Patikėkite ar ne, rekomenduojamas makaronų porcija yra 1/2 puodelio virtų makaronų - kiekis, kurį galite laikyti vienoje puodelio rankose! Jei jums būtų patiekta ta suma restorane, greičiausiai jaustumėtės apgauti! Dauguma žmonių valgymui suvalgo 2 puodelius makaronų. Jei norite labiau subalansuoto (ir įdaro) patiekalo, paruoškite makaronus su daržovėmis, jūros gėrybėmis ar liesais baltymais, tokiais kaip vištiena ar tempeh, ir apipilkite pomidorų padažu, o ne kremo pagrindu.
5. Šaldytos daržovės
Daugybė tyrimų rodo, kad šaldytos daržovės turi tiek pat maistinių medžiagų, kiek jų šviežios kolegės. Šaldytos daržovės yra puikus pasirinkimas, nes jos yra skinamos ir perdirbamos šviežumo piko metu, kad užsitikrintų maistines medžiagas. Kadangi švieži produktai praranda maistines medžiagas kiekvieną dieną, kai nevalgo, neretai šaldytuose daržovėse yra daugiau maistinių medžiagų vienoje porcijoje. Šaldytos daržovės yra puikus sprendimas žiemos mėnesiais, kai šviežios daržovės dažnai būna sunkiai prieinamos arba kainuoja brangiau. Jie taip pat yra puiki galimybė turėti po ranka, todėl visada galite patiekti daržovių patiekalus su bet kokiu patiekalu per kelias minutes. Šaldytuose daržovėse nėra pridėto natrio ar konservantų. Be to, jie turi mažai kalorijų, turi daug skaidulų ir naudingų fitonutrientų.
Kreditas: zkrugerDaugybė tyrimų rodo, kad šaldytos daržovės turi tiek pat maistinių medžiagų, kiek jų šviežios kolegės. Šaldytos daržovės yra puikus pasirinkimas, nes jos yra skinamos ir perdirbamos šviežumo piko metu, kad užsitikrintų maistines medžiagas. Kadangi švieži produktai praranda maistines medžiagas kiekvieną dieną, kai nevalgo, neretai šaldytuose daržovėse yra daugiau maistinių medžiagų vienoje porcijoje. Šaldytos daržovės yra puikus sprendimas žiemos mėnesiais, kai šviežios daržovės dažnai būna sunkiai prieinamos arba kainuoja brangiau. Jie taip pat yra puiki galimybė turėti po ranka, todėl visada galite patiekti daržovių patiekalus su bet kokiu patiekalu per kelias minutes. Šaldytuose daržovėse nėra pridėto natrio ar konservantų. Be to, jie turi mažai kalorijų, turi daug skaidulų ir naudingų fitonutrientų.
6. Kanados lašiniai
Bekonas pastaruoju metu yra visur, ar ne? Traškiuose įprastuose lašiniuose yra sočiųjų riebalų ir natrio, tačiau jų pusbrolio Kanados lašinių - nors jie dar turi daug natrio - kalorijų ir riebalų yra mažiau, o baltymų - vis tiek. Be natrio, Kanados bekoną galima labai mylėti. Vienos uncijos porcija Kanados lašinių turi apie 50 kalorijų ir du gramus riebalų, palyginti su įprastais lašiniais, kurių viena uncija turi apie 165 kalorijas ir 14 gramų riebalų (ty apie keturias vidutinio storio riekeles). Kanados lašiniai taip pat teikia geležies, cinko ir B grupės vitaminų, taip pat širdžiai palankių mononesočiųjų riebalų. Rinkdamiesi Kanados lašinius, paieškokite natūralios nesukietintos veislės (pvz., „Niman Ranch“ nesūdyto kanadietiško lašinio arba „Jones All Natural Uncured Canadian Bacon“), nes juose nėra nitratų. Sūdytuose šonuose (tiek įprastuose, tiek Kanados rūšies) yra nitratų, kurie yra susiję su vėžiu.
Kreditas: „iStock“Bekonas pastaruoju metu yra visur, ar ne? Traškiuose įprastuose lašiniuose yra sočiųjų riebalų ir natrio, tačiau jų pusbrolio Kanados lašinių - nors jie dar turi daug natrio - kalorijų ir riebalų yra mažiau, o baltymų - vis tiek. Be natrio, Kanados bekoną galima labai mylėti. Vienos uncijos porcija Kanados lašinių turi apie 50 kalorijų ir du gramus riebalų, palyginti su įprastais lašiniais, kurių viena uncija turi apie 165 kalorijas ir 14 gramų riebalų (ty apie keturias vidutinio storio riekeles). Kanados lašiniai taip pat teikia geležies, cinko ir B grupės vitaminų, taip pat širdžiai palankių mononesočiųjų riebalų. Rinkdamiesi Kanados lašinius, paieškokite natūralios nesukietintos veislės (pvz., „Niman Ranch“ nesūdyto kanadietiško lašinio arba „Jones All Natural Uncured Canadian Bacon“), nes juose nėra nitratų. Sūdytuose šonuose (tiek įprastuose, tiek Kanados rūšies) yra nitratų, kurie yra susiję su vėžiu.
7. Alkoholis
Nepaisant kartais blogos reputacijos, saikingas alkoholio vartojimas turi naudos sveikatai. Saikingas vartojimas yra apibrėžiamas kaip maždaug vienas gėrimas per dieną moterims; dvi vyrams. Saikingas alkoholio vartojimas gali sumažinti širdies priepuolio, taip pat širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Be to, saikingas alkoholio vartojimas gali padėti išlaikyti jūsų smegenis aštrias senstant. 2011 m. Tyrimas parodė, kad saikingai geriantys asmenys 23 proc. Mažiau linkę susirgti psichinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzhaimerio liga. Be to, raudonasis vynas ir tamsus alus turi daug antioksidantų, o tai gali padaryti kai kuriuos gėrimus dar geresnius. Kai kuriems žmonėms (nėščioms moterims, žmonėms, atsigavusiems dėl priklausomybės nuo alkoholio ar turintiems alkoholizmo šeimoje, ir tiems, kurie serga kepenų ligomis) alkoholio vartojimo rizika vis tiek yra didesnė už naudą.
Kreditas: ValentinasVolkovasNepaisant kartais blogos reputacijos, saikingas alkoholio vartojimas turi naudos sveikatai. Saikingas vartojimas yra apibrėžiamas kaip maždaug vienas gėrimas per dieną moterims; dvi vyrams. Saikingas alkoholio vartojimas gali sumažinti širdies priepuolio, taip pat širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Be to, saikingas alkoholio vartojimas gali padėti išlaikyti jūsų smegenis aštrias senstant. 2011 m. Tyrimas parodė, kad saikingai geriantys asmenys 23 proc. Mažiau linkę susirgti psichinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzhaimerio liga. Be to, raudonasis vynas ir tamsus alus turi daug antioksidantų, o tai gali padaryti kai kuriuos gėrimus dar geresnius. Kai kuriems žmonėms (nėščioms moterims, žmonėms, atsigavusiems dėl priklausomybės nuo alkoholio ar turintiems alkoholizmo šeimoje, ir tiems, kurie serga kepenų ligomis) alkoholio vartojimo rizika vis tiek yra didesnė už naudą.
8. Avokadai
Techniniu požiūriu avokadai yra vaisiai, tačiau beveik visos jų kalorijos gaunamos iš riebalų, todėl jie maistiniu požiūriu yra bent riebalai. Jie teikia daugiau nei 20 vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, įskaitant vitaminus A, C, D, E ir K; pluoštas; kalio; ir B grupės vitaminų. Avokadai taip pat yra širdžiai protingų mononesotųjų riebalų ir antioksidantų, liuteino ir zeaksantino, šaltinis. Šie karotenoidai yra sutelkti į akies geltonąją dėmę ir gali apsaugoti jūsų akis nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos. Ohajo valstijos universiteto tyrimais nustatyta, kad avokadai, kartu su sūsais ar salotomis, veikia kaip maistinių medžiagų rėmėjas ir padidina riebaluose tirpių fitonutrientų pasisavinimą.
Kreditas: „tbralnina“ / „iStock“ / „Getty Images“Techniniu požiūriu avokadai yra vaisiai, tačiau beveik visos jų kalorijos gaunamos iš riebalų, todėl jie maistiniu požiūriu yra bent riebalai. Jie teikia daugiau nei 20 vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, įskaitant vitaminus A, C, D, E ir K; pluoštas; kalio; ir B grupės vitaminų. Avokadai taip pat yra širdžiai protingų mononesotųjų riebalų ir antioksidantų, liuteino ir zeaksantino, šaltinis. Šie karotenoidai yra sutelkti į akies geltonąją dėmę ir gali apsaugoti jūsų akis nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos. Ohajo valstijos universiteto tyrimais nustatyta, kad avokadai, kartu su sūsais ar salotomis, veikia kaip maistinių medžiagų rėmėjas ir padidina riebaluose tirpių fitonutrientų pasisavinimą.
9. Jautiena
Jei nesate vegetaras ar veganas, tačiau esate vienas iš tų mėsos mėgėjų, kurie nusprendė atsisakyti raudonos spalvos patiekalų, norėdami numesti svorio ar padaryti jūsų mitybą sveikesnę širdį, jums gali būti malonu išgirsti, kad valgant saikingai liesa jautiena iš tikrųjų gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą dietos kokybę. Šiandien jautiena yra liesesnė nei bet kada. Daugelis prekybos centruose parduodamų jautienos rūšių klasifikuojamos kaip liesos, ty gabalai sudaro iki 10 g bendrųjų riebalų ir ne daugiau kaip 4, 5 g sočiųjų riebalų per tris su puse uncijos porciją. Ieškokite žole maitinamų, ekologiškų jautienos variantų. Jautiena teikia keletą 10 būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, geležį, cinką ir baltymus.
Kreditas: Jag_czJei nesate vegetaras ar veganas, tačiau esate vienas iš tų mėsos mėgėjų, kurie nusprendė atsisakyti raudonos spalvos patiekalų, norėdami numesti svorio ar padaryti jūsų mitybą sveikesnę širdį, jums gali būti malonu išgirsti, kad valgant saikingai liesa jautiena iš tikrųjų gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą dietos kokybę. Šiandien jautiena yra liesesnė nei bet kada. Daugelis prekybos centruose parduodamų jautienos rūšių klasifikuojamos kaip liesos, ty gabalai sudaro iki 10 g bendrųjų riebalų ir ne daugiau kaip 4, 5 g sočiųjų riebalų per tris su puse uncijos porciją. Ieškokite žole maitinamų, ekologiškų jautienos variantų. Jautiena teikia keletą 10 būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, geležį, cinką ir baltymus.
10. Spanguolių sultys
Galbūt jūs nustojote gerti vaisių sultis dėl natūralaus ar pridėto cukraus kiekio juose. Svarbu atsiminti, kad spanguolių sultys yra išskirtinės dėl kai kurių savo sveikatai privalumų ir vis tiek yra vertos jų įtraukimo į mūsų racioną. Jei sirgote šlapimo takų infekcija, greičiausiai išbandėte spanguolių sultis, kad palengvintumėte simptomus. Vis dėlto spanguolių sultys pirmiausia veikia pasikartojančius UTI. Spanguolėse yra proantocianidinų arba PAC, unikalių flavonoidų, kurie slopina E.Coli prilipimą prie šlapimo takų ląstelių, kur jos gali daugintis ir sukelti infekciją. 2011 m. Worcesterio politechnikos institute atliktas tyrimas parodė, kad pačios spanguolių sultys daug geriau užkerta kelią biofilmų formavimuisi, nei bet kuris elementas, išgaunamas iš uogų tablečių pavidalu.
Kreditas: „HandmadePictures“Galbūt jūs nustojote gerti vaisių sultis dėl natūralaus ar pridėto cukraus kiekio juose. Svarbu atsiminti, kad spanguolių sultys yra išskirtinės dėl kai kurių savo sveikatai privalumų ir vis tiek yra vertos jų įtraukimo į mūsų racioną. Jei sirgote šlapimo takų infekcija, greičiausiai išbandėte spanguolių sultis, kad palengvintumėte simptomus. Vis dėlto spanguolių sultys pirmiausia veikia pasikartojančius UTI. Spanguolėse yra proantocianidinų arba PAC, unikalių flavonoidų, kurie slopina E.Coli prilipimą prie šlapimo takų ląstelių, kur jos gali daugintis ir sukelti infekciją. 2011 m. Worcesterio politechnikos institute atliktas tyrimas parodė, kad pačios spanguolių sultys daug geriau užkerta kelią biofilmų formavimuisi, nei bet kuris elementas, išgaunamas iš uogų tablečių pavidalu.
11. Tamsus šokoladas
Tai kiekvieno šokolado mėgėjo svajonė. Šokoladas, tiksliau tamsus šokoladas, buvo išsamiai ištirtas dėl jo naudos sveikatai, ir jo rezultatai buvo teigiami. Tamsus šokoladas mažina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, mažina kraujo krešulius ir yra susijęs su geresniais kognityviniais rezultatais vyresnio amžiaus žmonėms. 2008 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad antsvorio turintiems asmenims, vartojantiems tamsaus šokolado batonėlius, pagerėjo kraujagyslių sveikata ir sumažėjo kraujospūdis, palyginti su tais, kurie valgė placebą. Paprastai ieškokite tamsaus šokolado, kurio kakavos lygis didesnis (60 procentų ar daugiau kakavos), nes tai parodys daugiau antioksidantų ir mažiau pridėto cukraus. Be to, kadangi visas šokoladas (net tamsus) turi daug kalorijų, laikykis nuo vieno iki dviejų uncijų per dieną, kitaip galite sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, jei valgysite per daug: padidės svoris.
Kreditas: „Luka“ / „Cultura“ / „Getty Images“Tai kiekvieno šokolado mėgėjo svajonė. Šokoladas, tiksliau tamsus šokoladas, buvo išsamiai ištirtas dėl jo naudos sveikatai, ir jo rezultatai buvo teigiami. Tamsus šokoladas mažina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, mažina kraujo krešulius ir yra susijęs su geresniais kognityviniais rezultatais vyresnio amžiaus žmonėms. 2008 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad antsvorio turintiems asmenims, vartojantiems tamsaus šokolado batonėlius, pagerėjo kraujagyslių sveikata ir sumažėjo kraujospūdis, palyginti su tais, kurie valgė placebą. Paprastai ieškokite tamsaus šokolado, kurio kakavos lygis didesnis (60 procentų ar daugiau kakavos), nes tai parodys daugiau antioksidantų ir mažiau pridėto cukraus. Be to, kadangi visas šokoladas (net tamsus) turi daug kalorijų, laikykis nuo vieno iki dviejų uncijų per dieną, kitaip galite sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, jei valgysite per daug: padidės svoris.
12. Džiovinti vaisiai
Daugelis dietos laikytojų nuteka džiovintus vaisius, nes tai yra labiau koncentruotas kalorijų šaltinis nei švieži vaisiai. Nors tai tiesa, džiovinti vaisiai gali būti naudojami kaip standūs indai, kai švieži vaisiai nėra patogus pasirinkimas, pavyzdžiui, keliaujant. Džiovinti vaisiai taip pat gali būti naudojami kaip kalorijų ir maistinių medžiagų turinčių desertų, tokių kaip kepiniai ar saldainiai, pakaitalas. Džiovinti vaisiai turi beveik tas pačias maistines medžiagas, kaip ir švieži jų partneriai, todėl dauguma jų yra geri vitaminų A, C, kalio, skaidulų ir folatų šaltiniai. Jie taip pat yra antioksidantų jėgainės. Ieškokite variantų, į kuriuos nepridėta cukraus, pavyzdžiui, džiovintų abrikosų, obuolių, spanguolių, razinų ar slyvų. Pabandykite juos ant avižinių dribsnių arba sumaišyti su neriebiu graikišku jogurtu ar varške. Mėgaukitės džiovintais vaisiais su riešutais, kad gautumėte sveiką užkandį.
Kreditas: „Nedim_B“ / „iStock“ / „Getty Images“Daugelis dietos laikytojų nuteka džiovintus vaisius, nes tai yra labiau koncentruotas kalorijų šaltinis nei švieži vaisiai. Nors tai tiesa, džiovinti vaisiai gali būti naudojami kaip standūs indai, kai švieži vaisiai nėra patogus pasirinkimas, pavyzdžiui, keliaujant. Džiovinti vaisiai taip pat gali būti naudojami kaip kalorijų ir maistinių medžiagų turinčių desertų, tokių kaip kepiniai ar saldainiai, pakaitalas. Džiovinti vaisiai turi beveik tas pačias maistines medžiagas, kaip ir švieži jų partneriai, todėl dauguma jų yra geri vitaminų A, C, kalio, skaidulų ir folatų šaltiniai. Jie taip pat yra antioksidantų jėgainės. Ieškokite variantų, į kuriuos nepridėta cukraus, pavyzdžiui, džiovintų abrikosų, obuolių, spanguolių, razinų ar slyvų. Pabandykite juos ant avižinių dribsnių arba sumaišyti su neriebiu graikišku jogurtu ar varške. Mėgaukitės džiovintais vaisiais su riešutais, kad gautumėte sveiką užkandį.
13. Grybai
Kadangi grybai yra baltos arba gelsvai gelsvos spalvos, kai kurie mano, kad jie nesupakuoja maistingesnio spalvoto produkto, pavyzdžiui, pomidorų ar brokolių,. Bet kokie grybai neturi spalvos, jie daugiau nei atsveria naudą sveikatai. Maždaug penkių vidutinių grybų porcijoje yra tik 20 kalorijų, o jo sudėtyje yra niacino, seleno, riboflavino, vitamino D, geležies ir kalcio. Įrodyta, kad jie padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą ir gali turėti priešvėžinių savybių. Anot Amerikos vėžio draugijos, „šiitake grybas skatinamas kovojant su vėžio išsivystymu ir progresavimu… ir taip pat sakoma, kad jis padeda išvengti širdies ligų mažinant cholesterolio kiekį“. Grybai taip pat yra puikus mėsos pakaitalas vegetarų receptuose, nes jie turi tas pačias mėsos skonio savybes.
Kreditas: Olha_AfanasievaKadangi grybai yra baltos arba gelsvai gelsvos spalvos, kai kurie mano, kad jie nesupakuoja maistingesnio spalvoto produkto, pavyzdžiui, pomidorų ar brokolių,. Bet kokie grybai neturi spalvos, jie daugiau nei atsveria naudą sveikatai. Maždaug penkių vidutinių grybų porcijoje yra tik 20 kalorijų, o jo sudėtyje yra niacino, seleno, riboflavino, vitamino D, geležies ir kalcio. Įrodyta, kad jie padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą ir gali turėti priešvėžinių savybių. Anot Amerikos vėžio draugijos, „šiitake grybas skatinamas kovojant su vėžio išsivystymu ir progresavimu… ir taip pat sakoma, kad jis padeda išvengti širdies ligų mažinant cholesterolio kiekį“. Grybai taip pat yra puikus mėsos pakaitalas vegetarų receptuose, nes jie turi tas pačias mėsos skonio savybes.
14. Riešutai
Riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad valgydami juos priaugsite svorio. Tiesą sakant, tyrimai rodo priešingai: Žmonės, kurie mėgsta riešutus, yra plonesni ir laikosi aukštesnės kokybės dietų nei tie, kurie to nedaro. 2013 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatė, kad tie, kurie dietose pakeitė kitus maisto produktus riešutais, prarado daugiau svorio (apie 1, 4 svaro daugiau) nei tie, kurie to nepadarė. Riešutai taip pat yra sveiki širdžiai, nes jie yra sudaryti iš nesočiųjų riebalų. Be to, riešutuose yra augalinių sterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį.
Riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad valgydami juos priaugsite svorio. Tiesą sakant, tyrimai rodo priešingai: Žmonės, kurie mėgsta riešutus, yra plonesni ir laikosi aukštesnės kokybės dietų nei tie, kurie to nedaro. 2013 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatė, kad tie, kurie dietose pakeitė kitus maisto produktus riešutais, prarado daugiau svorio (apie 1, 4 svaro daugiau) nei tie, kurie to nepadarė. Riešutai taip pat yra sveiki širdžiai, nes jie yra sudaryti iš nesočiųjų riebalų. Be to, riešutuose yra augalinių sterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį.
15. Krevetės
Nors krevetėse yra didelis cholesterolio kiekis maiste, jose beveik nėra sočiųjų riebalų. Naujausi tyrimai padarė išvadą, kad jei dietinis cholesterolio vartojimas nėra derinamas su dideliu sočiųjų riebalų kiekiu, jis nedidina cholesterolio kiekio kraujyje. Krevetės, kaip ir visos žuvys bei jūros gėrybės, yra omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, kurios palengvina uždegimą ir gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir dar daugiau. Porcija krevečių (3, 5 uncijos) turi mažiau nei 100 kalorijų, pakuojama į 20 gramų baltymų ir turi mažai sočiųjų riebalų. Palyginti su daugeliu kitų omega-3 šaltinių, krevetėse yra vienas mažiausių gyvsidabrio kiekių. Pasak „EatingWell Magazine“ maisto redaktoriaus Matthew Thompsono, „Svarbu ieškoti krevečių, kurias patvirtino nepriklausoma agentūra, tokia kaip„ Wild American Shrimp “ar„ Marine Stewardship Council “, kuri patvirtina, kad laukinė žuvininkystė yra gerai valdoma ir tausojama.
Nors krevetėse yra didelis cholesterolio kiekis maiste, jose beveik nėra sočiųjų riebalų. Naujausi tyrimai padarė išvadą, kad jei dietinis cholesterolio vartojimas nėra derinamas su dideliu sočiųjų riebalų kiekiu, jis nedidina cholesterolio kiekio kraujyje. Krevetės, kaip ir visos žuvys bei jūros gėrybės, yra omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, kurios palengvina uždegimą ir gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir dar daugiau. Porcija krevečių (3, 5 uncijos) turi mažiau nei 100 kalorijų, pakuojama į 20 gramų baltymų ir turi mažai sočiųjų riebalų. Palyginti su daugeliu kitų omega-3 šaltinių, krevetėse yra vienas mažiausių gyvsidabrio kiekių. Pasak „EatingWell Magazine“ maisto redaktoriaus Matthew Thompsono, „Svarbu ieškoti krevečių, kurias patvirtino nepriklausoma agentūra, tokia kaip„ Wild American Shrimp “ar„ Marine Stewardship Council “, kuri patvirtina, kad laukinė žuvininkystė yra gerai valdoma ir tausojama.
16. Žemės riešutų sviestas
Taip, žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, tačiau saikingai tai iš tikrųjų gali padėti jums kontroliuoti alkį ir valdyti svorį. Faktiškai moterys, kurios valgo vieną porciją riešutų ARBA žemės riešutų sviesto du ar daugiau kartų per savaitę, beveik 25 procentais mažiau nutukusios ir priauga mažiau svarų nei moterys, kurios retai valgo šį maistą, rodo naujausi Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimai. Viena galima priežastis: užkandis su žemės riešutų sviestu padeda ilgiau išlikti sotiems dėl baltymų ir skaidulų. Jei norite kontroliuoti kalorijas, būtinai stebėkite savo porciją ir laikykitės ne daugiau kaip dviejų šaukštų. Pabandykite pasirinkti ekologišką ir natūralią žemės riešutų sviesto įvairovę be pridėtinio cukraus.
Kreditas: dianažasTaip, žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, tačiau saikingai tai iš tikrųjų gali padėti jums kontroliuoti alkį ir valdyti svorį. Faktiškai moterys, kurios valgo vieną porciją riešutų ARBA žemės riešutų sviesto du ar daugiau kartų per savaitę, beveik 25 procentais mažiau nutukusios ir priauga mažiau svarų nei moterys, kurios retai valgo šį maistą, rodo naujausi Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimai. Viena galima priežastis: užkandis su žemės riešutų sviestu padeda ilgiau išlikti sotiems dėl baltymų ir skaidulų. Jei norite kontroliuoti kalorijas, būtinai stebėkite savo porciją ir laikykitės ne daugiau kaip dviejų šaukštų. Pabandykite pasirinkti ekologišką ir natūralią žemės riešutų sviesto įvairovę be pridėtinio cukraus.
17. Bulvės
Bulvės dažnai būna netinkamos, kad priverstų žmones krūpti svarus, tačiau, pasak dietologės Julie Upton ir Katherine Brooking, „Appetite for Health“, šis blogas rapsas labiau susijęs su bulvių paruošimo būdu - pavyzdžiui, bulvytės bulvytėms ar bulvių traškučiai keptos, skrudintos ar keptos bulvės. Vidutinio dydžio bulvėje yra tik 170 kalorijų. Be to, bulvės turi daug kalio ir yra geras skaidulų šaltinis. Bulvių odelės taip pat yra antioksidantų, galinčių suteikti naudos širdies sveikatai ir kovojant su vėžiu, šaltinis. Galiausiai bulvės suteikia atsparų krakmolą - angliavandenių, kurių negalima virškinti, rūšis, todėl jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu palaikydamos jūsų pilnatvę.
Kreditas: milijardasBulvės dažnai būna netinkamos, kad priverstų žmones krūpti svarus, tačiau, pasak dietologės Julie Upton ir Katherine Brooking, „Appetite for Health“, šis blogas rapsas labiau susijęs su bulvių paruošimo būdu - pavyzdžiui, bulvytės bulvytėms ar bulvių traškučiai keptos, skrudintos ar keptos bulvės. Vidutinio dydžio bulvėje yra tik 170 kalorijų. Be to, bulvės turi daug kalio ir yra geras skaidulų šaltinis. Bulvių odelės taip pat yra antioksidantų, galinčių suteikti naudos širdies sveikatai ir kovojant su vėžiu, šaltinis. Galiausiai bulvės suteikia atsparų krakmolą - angliavandenių, kurių negalima virškinti, rūšis, todėl jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu palaikydamos jūsų pilnatvę.
18. Popkornas
Ką tu manai?
Ar jums patinka šie maisto produktai ar jų vengiate? Ar žinojai, kad jie turėjo „blogą“ repą? Koks yra jūsų mėgstamiausias maistas sąraše? Ar yra kokių nors dalykų, kuriuos praleidome? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Apsvarstykite galimybę pasidalyti „Facebook“ su draugais ir šeima, kurie galbūt jums liepė vengti tam tikro maisto!
Kreditas: julief514 / iStock / „Getty Images“Ar jums patinka šie maisto produktai ar jų vengiate? Ar žinojai, kad jie turėjo „blogą“ repą? Koks yra jūsų mėgstamiausias maistas sąraše? Ar yra kokių nors dalykų, kuriuos praleidome? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Apsvarstykite galimybę pasidalyti „Facebook“ su draugais ir šeima, kurie galbūt jums liepė vengti tam tikro maisto!
