Galbūt jūs buvote vegetarė ar veganė metų metus arba visai neseniai nusprendėte sumažinti mėsos kiekį dėl sveikatos priežasčių. Bet kokiu atveju, vienas pagrindinių rūpesčių, dažnai kylantis laikantis augalinės dietos, yra „kaip aš gausiu pakankamai baltymų?“
Vegetariški pietūs gali būti ypač kebūs, kai ieškote kažko lengvo ir sveiko. Geros žinios yra tai, kad yra daug būdų, kaip šį patiekalą valgyti be mėsos, išlaikant paprastą paruošimą ir vis dar tenkinant baltymų poreikius.
Gauti pakankamai baltymų yra ypač svarbu, jei bandote mesti svorį, teigiama 2019 m. Gruodžio mėn. Metaanalizėje, paskelbtoje žurnale „ Advances in Nutrition“ . Apžvalgoje nustatyta, kad mažindami kalorijas, norėdami numesti svorio, iš tikrųjų turėtume suvalgyti daugiau nei rekomenduojama šio makroelemento dienos norma (1, 3 gramo vienam kūno svorio kilogramui, o ne 0, 8 gramo), nes tai padeda mums išlaikyti liekną kūno masę, kuris dažnai prarandamas kaip bendro svorio metimo dalis. Liesa kūno masė (dar vadinama raumenimis) padeda palaikyti mūsų medžiagų apykaitą, o tai neabejotinai naudinga bandant numesti svarus.
Taigi, kuo galite mėgautis be baltymų ir be mėsos? Mes jus supažindinome su šiais penkiais vegetariškų pietų receptais - visi su ne mažiau kaip 14 gramų baltymų vienoje porcijoje.
1. Veganiška galios sriuba
- Baltymai: 17 gramų
- Kalorijos: 301
Šiltas sriubos dubuo tikrai patenkins, tačiau norint numesti svorio, šiame recepte siūlomi du kartus: Kiekvienoje porcijoje iš dalies yra 17 gramų baltymų, dėka edamame ir žirnių, o sriubos valgymas taip pat gali padėti svorio metimas (didelis baltymų kiekis ar ne) pagal 2013 m. sausio mėn. tyrimą, paskelbtą Europos žurnale apie klinikinę mitybą . Tyrėjai nustatė, kad sklandžios sriubos žymiai atitolino skrandžio ištuštinimą, o tai padidina sotumą, palyginti su kietu maistu ar net traškią sriubą - visa tai gaminama iš tų pačių maisto produktų, tik skirtingomis formomis.
Čia rasite „Vegan Power Soup“ receptą ir informaciją apie mitybą.
2. „Taco“ salotos su kepsninėmis pupelėmis
- Baltymai: 14 gramų
- Kalorijos: 396
Jums patiks šis sveikas pasisukimas ant taco salotų su tortilijos traškučiais, avokadu, pico de gallo ir, žinoma, juodosiomis pupelėmis, kurios į patiekalą prideda baltymų, iš viso 14 gramų porcijoje.
Kaip pabrėžiama 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams, ankštiniai augalai (įskaitant pupeles) yra unikali grupė, nes jie yra labai maistingi ir pilni augalinių baltymų. Pupelių maistinių savybių profilis yra panašus į mėsos, todėl jose yra baltymų, cinko ir geležies, tačiau jos taip pat yra panašios į daržoves, nes jos yra puikus skaidulų, folio rūgšties, kalio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Kalbėk apie geriausius iš abiejų pasaulių!
Norėdami baltymų ant šio patiekalo dar daugiau, pabandykite įpilti puodelio virtos kvinojos, kurioje yra apie 8 gramai baltymų ir 200 kalorijų, per USDA.
Čia rasite „Taco“ salotų su skillet pupelėmis receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Kajuno raudonosios pupelės ir kvinoja
- Baltymai: 14 gramų
- Kalorijos: 361
Kalbant apie kvinoją, 8 gramų baltymų puodelyje yra daugiau nei rasite kiaušinyje. Bet būtent vynuogės, pridėtos prie šio patiekalo, suteikia jam staigmenos ir sveiko žvilgesio.
Skirtingai nuo daugelio kitų vaisių, vynuogėse nėra ypač daug skaidulų, tačiau tai, ką jie turi, yra polifenoliai, kurie daro teigiamą poveikį mūsų gerosioms žarnyno bakterijoms, teigiama 2018 m. Lapkričio mėn. Apžvalginiame dokumente, paskelbtame „ Food Research International“ .
Čia galite rasti Cajun raudonųjų pupelių ir kvinojos receptą ir informaciją apie maistingumą.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
4. Juodųjų pupelių sumuštinis Slaw
- Baltymai: 17 gramų
- Kalorijos: 416
Šis atvirojo tipo sumuštinis žada, kad burnoje gali atsirasti kvapiųjų medžiagų, išsiskiriančių iš raudonųjų kopūstų, juodųjų pupelių ir spanguolių, pagardintų saldžiu agavu, rauginto acto ir viso grūdo garstyčių, kad visa tai būtų suderinta.
17 gramų baltymų vienoje porcijoje daugiausia lemia juodosios pupelės, tačiau ryškiai raudoną kopūstų ir spanguolių spalvą lemia naudingi augalų junginiai, vadinami antocianinais, teigiama „ Food & Nutrition Research“ 2017 m. Liepos mėn. Paskelbtoje apžvalgoje. Antocianinai yra antioksidantai, kurie gali padėti apsaugoti mūsų regėjimą ir smegenų sveikatą.
Čia rasite „Black Bean Sandwich Slaw“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
5. Aštri čili sriuba
- Baltymai: 14 gramų
- Kalorijos: 318
Čili yra lengvas receptas, iš kurio negalima gaminti mėsos, iš dalies ačiū visoms pupelėms ir kitoms kvapioms daržovėms. Tačiau šis produktas turi išskirtinę naudą metant svorį - jame yra daugiau sultinio, taigi puodelis puodeliui yra mažesnis kalorijų kiekis. Bet tai nereiškia, kad ji turi mažiau mitybos. Kiekvienoje dviejų puodelių porcijoje yra 14 gramų baltymų ir 16 gramų užpildymo pluošto - visa tai mažiau nei 320 kalorijų.
Pluoštas taip pat svarbus norint numesti svorio, nes tai padeda mums ilgiau jaustis sotiems, teigiama pagal 2013 m. Sausio mėn. Tyrimą, paskelbtą Amerikos mitybos koledžo žurnale , tačiau tai maistinė medžiaga, kurios mums paprastai trūksta. Tik apie 5 procentai amerikiečių kasdien gauna pakankamai, rašoma 2017 m. Sausio – vasario mėn. Leidinyje „ American Journal of Lifestyle Medicine“ paskelbtame dokumente.
„Spicy Chili“ sriubos receptą ir informaciją apie maistingumą rasite čia.
