Baltymai yra atsakingi ne tik už bicepso padidėjimą, bet ir už makrokomandą - tai kiekviena jūsų kūno ląstelė ir ji padeda atlikti kasdienio gyvenimo funkcijas bei išlikti sveikiems.
Jūsų kūnui reikia vos 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Taigi, jei sveriate 150 svarų, jums reikės mažiausiai 54 gramų baltymų per dieną. Remiantis stebėjimo tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 12 000 suaugusiųjų, gauti pakankamai baltymų padeda palaikyti fizinę sveikatą ir normalias kasdienes funkcijas - įskaitant viską, pradedant pėsčiomis nuo pusės mylios iki sukimosi, kėliant svorį ir einant laiptais, 2019 m. Balandžio mėn. žurnalas „Mityba, sveikata ir senėjimas“.
Tyrimas taip pat atskleidė, kad nepakankamas baltymų gavimas buvo susijęs ir su prastesne dietos kokybe. Be to, tyrimai parodė, kad didėjant menko baltymų vartojimo tendencijai, mes senstame: 46 proc. Vyresnio amžiaus suaugusiųjų neatitinka baltymų poreikio.
Dabar, kai žinote, koks svarbus gyvybiškai svarbus makrokomandas, būtinai venkite šių įprastų baltymų klaidų, galinčių panaikinti jūsų sveikatos laimėjimą.
1. Jūs negaunate pakankamai baltymų
Nors augalinėmis dietomis šiomis dienomis vis daugiau dėmesio skiriama jų sveikatai ir teigiamam poveikiui aplinkai, amerikiečiai vis tiek valgo per daug raudonos ir perdirbtos mėsos - įpročio, susijusio su padidėjusia lėtinės ligos rizika ir sutrumpinta gyvenimo trukmė, skelbiama „Harvard Health Publishing“.
Rinkdamiesi dietą, kuri pabrėžia augalinius baltymus - tokius kaip nesmulkinti grūdai, pupelės, ankštiniai augalai ir riešutai bei sėklos - galite gauti amino rūgščių, taip pat skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurių mums reikia norint išlikti sveikiems ir gerai jaustis.
Ar valgote pakankamai baltymų?
Stebėkite savo makrokomandas prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
ICYMI: Aminorūgštys yra baltymai, sudaryti iš baltymų ir padedantys vykdyti svarbias baltymų funkcijas. Yra ir nepakeičiamų, ir nepakeičiamų aminorūgščių: Mūsų kūnas negali pasigaminti nepakeičiamų aminorūgščių, todėl turime jas gauti laikydamiesi dietų, o nepakeičiamas aminorūgštis galime gauti valgydami maistą su baltymais, skelbia JAV maistas. ir vaistų administracija (FDA).
Remiantis 2017 m. Gegužės mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale Geriatric Cardiology, visas nepakeičiamas amino rūgštis galima gauti iš augalų . Augaliniuose baltymuose gali būti mažesnis aminorūgščių kiekis, palyginti su gyvūniniais baltymais, tačiau derinant augalinius baltymus, jūs gausite visą aminorūgšties profilį, be kitų maistinių medžiagų, kurių nerasite gyvūninių baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, ląstelienos ir fitochemikalų.
Be to, daugeliui žmonių nepakanka jūros gėrybių ir pieno produktų, kad apsisaugotų nuo baltymų vartojimo pagal FDA. FDA rekomenduoja valgyti įvairius maistinių medžiagų turinčius baltymingus maisto produktus, tiek iš augalinių, tiek iš gyvūninių šaltinių, ir pažymi, kad perdirbta mėsa ir paukštiena turėtų būti ribojama.
Pataisyk tai
Apskaičiuokite savo asmeninius baltymų poreikius. Šiuo metu rekomenduojama paros norma (RPN) yra 0, 8 gramo kūno svorio kilogramui per parą. Vis dėlto populiarėjantys tyrimai rodo, kad, norint išlikti liekniems ir sumažinti sarkopenijos (su amžiumi susijusių raumenų netekimo) ir osteoporozės riziką, tai reikia padidinti iki 1, 2–1, 6 gramo kūno svorio kilogramui per dieną.
Norėdami patenkinti šiuos poreikius, apribokite raudonos ir perdirbtos mėsos suvartojimą ir į savo racioną įtraukite daug augalinių baltymų. Geri šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, sojos produktai, sveiki grūdai ir lapinės daržovės. Savo mitybą papildykite jūros gėrybėmis, neriebiais pienu, paukštiena ir kiaušiniais.
2. Negalima dienos pradėti nuo baltymų
„Daugelis amerikiečių mano, kad pusryčiai yra pilni angliavandenių turinčio maisto, todėl yra linkę praleisti maistą“, - LIVESTRONG.com pasakoja Tawnie Graham, RDN, pridurdama, kad daugelis žmonių nėra tikri, kaip įtraukti baltymus į savo rytinį patiekalą.
Baltymų įtraukimas į pusryčius yra labai naudingas, vienas iš jų yra svorio kontrolė. „Pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, gali padėti numesti svorio ir (arba) užkirsti kelią svorio padidėjimui ar priaugimui“, - sako SuNui Escobaras, RDN. "Vienas pagrindinių veiksnių yra apetito kontrolės ir sotumo pagerėjimas."
Tyrimas, palyginti su 2013 m. Balandžio mėn. „ American Journal of Clinical“ paskelbtu tyrimu, palygino 350 kalorijų grūdų pusryčius su 350 kalorijų daug baltymų turinčiais pusryčiais ir nustatė, kad didesnis baltymų maistas buvo susijęs su sumažėjusiu alkio jausmu ir sotumo jausmu. Mityba. „Dėl pusryčių, kuriuose yra daug baltymų, sumažėjo alkį skatinantis hormonas ghrelinas, padidėjo sotumo hormonas PYY ir sumažėjo vakarienės užkandis - ypač riebaus maisto - vakare, palyginti su praleidžiamais pusryčiais“, - aiškina Escoberis.
Pataisyk tai
Įtraukite kiaušinius į savo pusryčių rutiną! „Kiaušinių plakinys su pupelėmis ir sūriu yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį per pusryčius“, - sako Grahamas. Taip pat ji rekomenduoja avižinius dribsnius su kiaušinių baltymais arba į savo avižas įpilkite virtų kiaušinių, kopūstų ir pakepintų svogūnų. Be kiaušinių, reikia dar vieno pasirinkimo? Grahamas siūlo poruoti varškę ir vaisius.
3. Priimate per daug laiko
Forma į storą kepsnį ar baltymų suplakimas su 40 ar 50 g baltymų per vieną sėdėjimą, deja, nėra tokie veiksmingi, kaip jūs galite manyti, sako Paige Penick, RDN. "Jūsų kūnas tiesiog negali sunaudoti tiek baltymų iš karto".
Remiantis tyrimais, per 2018 m. Vasario mėn. Tyrimą „ Žurnale“ yra 0, 4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui kūno svorio arba apie 20–30 g baltymų kiekvienam patiekalui - tai yra maksimalus kiekis, kurį jūsų raumenys gali absorbuoti iš karto. iš Tarptautinės sportinės mitybos draugijos . Daugiau tai nesuteikia jokios papildomos naudos, o baltymų perteklius padalijamas į gliukozę ar trigliceridus, kad kauptųsi raumenys ar riebalai.
Dietologė Lisa C. Andrews, MEd, RD, vadina, kad per daug valgio gaunama per daug baltymų, „pakratykite klaidą“. "Klientai dažnai galvoja, kad po ilgos (60 ar daugiau minučių) treniruotės turėtų papildyti baltymų kokteilį ir atsisakyti angliavandenių. Vien baltymai nepakeis glikogeno, jei nėra angliavandenių."
Apatinė eilutė: „Baltymai nesuteikia energijos (angliavandeniai daro), o baltymų perteklius ne visada yra geriausias mūsų sveikatai“, - sako Grahamas. "Baltymai yra skirti raumenims palaikyti ir stiprinti, taip pat pakeičia kitus reikalingus baltymus organizme."
Pataisyk tai
„Pasiskirstykite baltymų vartojimu per dieną ir laikykitės ne daugiau kaip 25 ar 30 gramų kiekvieną kartą valgydami“, - sako Penickas.
„Jei jums reikia greito ar patogaus baltymų šaltinio, kokteiliai yra puikūs, tačiau kartu su baltymais turėtumėte įtraukti keletą vaisių, jogurto, krekerių, duonos ar kitų kokybiškų angliavandenių, kad papildytumėte glikogeną“, - sako Andrewsas, rekomendavęs santykiu 3: 1. angliavandenių ir baltymų santykis (tai yra 3 gramai angliavandenių kiekvienam 1 gramui baltymų).
4. Jūsų užkandžiams, kuriuose yra daug angliavandenių, trūksta baltymų
Amerikiečiai mėgsta užkandžiauti. Problema: daugelyje mūsų nosies yra daug angliavandenių ir mažai baltymų. Žinoma, angliavandeniai yra idealus jūsų kūno energijos šaltinis, tačiau pamiršti baltymus nėra gera idėja, jei bandote pažaboti apetitą ar numesti svorio.
Maistas su baltymais organizmui suvirškinti užtrunka ilgiau, todėl jums sveikatos sąskaita atsiperka, sako Cheryl Mussatto, RD, „ The Nourished Brain“ autorė. Pridėję baltymų į savo patiekalus, gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, o tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje svyravimų, teigia Mussatto. Be to, tai užgniaužia tą alinantį alkio jausmą ilgiau išlaikydami pasitenkinimą.
Pataisyk tai
„Užkandžiaukite protingai, į kiekvieną savo mažą patiekalą įdėdami baltymų, kuriuose yra daug baltymų“, - sako Mussatto. „Ji rekomenduoja užkandžiauti ant graikiško jogurto, migdolų ar graikinių riešutų, virto kiaušinio, neriebaus varškės arba stiklinės neriebaus riebalų. pienas, pupelės, edamame, jautri jautiena, kurioje mažai natrio, žemės riešutų sviestas arba sėklos (pavyzdžiui, moliūgų sėklos).
