Bandai numesti svorio, bet pritrūksti idėjų dėl mažai kaloringų vakarienių? Vien todėl, kad jūs ketinate numesti kelis kilogramus, dar nereiškia, kad kiekvieną vakarą turite kepti švelnią vištienos krūtinėlę arba pakepinti tos pačios senumo lašišą.
Nesupraskite neteisingai - kadangi liesi baltymų šaltiniai, vištiena ir lašiša yra kietos kabės. Tačiau pravartu paįvairinti savo vakarienės meniu, todėl nepavargstate valgyti to paties ir silpnumo akimirką užsisakykite krūvą riebių patiekalų.
Taigi pasigaminkite valgio metu naudodamiesi šiais šešiais sveikais, dietologų patvirtintais receptais, kurių kiekvienas yra 500 kalorijų ar mažiau.
Norite daugiau sveikų receptų? Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
1. Tofu trispalvė išmaišoma
- Kalorijos: 283
- Riebalai: 16 gramų
- Angliavandeniai: 16 gramų
- Baltymai: 19 gramų
Vos viena lėkštė šios maistinių medžiagų tankios, augalinės kilmės mailius kepa JAV žemės ūkio departamento rekomenduojamą daržovių porcijų skaičių per dieną. Turėdami 4 g užpildo pluošto, būsite garantuoti, kad jaučiatės patenkinti, - sako Frances Largeman-Roth, RDN, Brukline įsikūrusi dietologė ir knygos „ Valgymas spalvoje : skanūs, sveiki receptai jums ir jūsų šeimai“ autorė .
Čia rasite „ Tofu Tricolor Stir-Fry“ receptą ir maistinę informaciją.
2. Veganiškas itališkas baklažanas parmezanas
- Kalorijos: 198
- Riebalai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 37 gramai
- Baltymai: 6 gramai
Šis neriebus, veganiškas verpimas ant klasikinio italų patiekalo nugriebia pieninę, tačiau visada galite pabarstyti ant kai kurių migdolų mocarelos gabalėlių, kad sutvirtintumėte „sūrį“. Be to, šis augalinis parmezanas gali pasigirti didžiuliu 16 g skaidulų, kurios padės sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir virškinimą.
Norėdami sukurti labiau subalansuotą patiekalą, „Largeman-Roth“ rekomenduoja pridėti baltymų turtingą garnyrą, pavyzdžiui, kvinoją.
Čia rasite veganiškų itališkų baklažanų parmezano receptą ir maistinę informaciją.
3. Paprastas Turkijos salsa čili
- Kalorijos: 339
- Riebalai: 20 gramų
- Angliavandeniai: 21 gramas
- Baltymai: 19 gramų
Liesos maltos kalakutienos ir pupelių pupelės suteikia sveiką baltymą šiam greitai ir lengvai paruošiamam čili, kuris puikiai tinka užimtoms savaitės naktims. Tiesiog paruoškite kalakutieną, supilkite ingredientus į keptuvę, o vakarienė patiekiama per 15 minučių. Norėdami sumažinti natrio kiekį, prieš virdami pupeles nuplaukite po vandeniu.
Čia galite rasti paprastą Turkijos salsa čili receptą ir informaciją apie maistingumą.
4. Citrinų česnako krevečių pasta
- Kalorijos: 99
- Riebalai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Baltymai: 14 gramų
Pagaminta iš Azijos kilmės trynių, „shirataki“ makaronai yra puikus spagečių pakaitalas žmonėms, stebintiems angliavandenių vartojimą. „Ir tik šiek tiek mažiau nei 100 kalorijų šis„ makaronų “receptas yra kaloringas sandėris“, - sako Largeman-Roth.
Pagardintas alyvuogių aliejumi, česnakais, citrinų sultimis ir aštriais raudonųjų pipirų dribsniais, šis baltymų ir mažai riebalų krevečių patiekalas tikrai nepraranda skonio.
Citrininių česnakų krevečių makaronų receptą ir maistinę informaciją galite gauti čia.
5. Cukinijų makaronai su špinatų pesto ir žirneliais
- Kalorijos: 169
- Riebalai: 14 gramų
- Angliavandeniai: 7 gramai
- Baltymai: 3 gramai
„Sveiki omega-3 riebalai iš graikinių riešutų derinami su kūdikių špinatais ir žirneliais, kad šis skoningas pesto“, - sako Largeman-Roth. Šis maistingas maistingas, skanus padažas puikiai poruojasi su cukinijų makaronais, kurie sugeria visą trynį.
Norite sutaupyti laiko? Užuot spiralinę savo cukinijas, maisto parduotuvėje nusipirkite fasuotų šviežių zudelių.
Čia galite rasti cukinijų makaronų su špinatais pesto ir žirnių receptą ir maistinę informaciją čia.
6. Turkijos „Tacos“
- Kalorijos: 300
- Riebalai: 8 gramai
- Angliavandeniai: 35 gramai
- Baltymai: 22 gramai
Kodėl laukti antradienio „Taco“, kai bet kurią savaitės dieną galėsite valgyti šiuos skanius kalakutienos krūtinės patiekalus? Pateikdami daugybę daržovių, pavyzdžiui, traškias morkas ir kopūstus, bei kreminį avokadą, gausite visą maistą (tris taukus) per vieną 300 kalorijų porciją, sako Largeman-Roth. Į viršų su šaukšteliu salsos ir paprasto jogurto gabalėliu, kad gautumėte mažiau riebalų pakeičiančią grietinę.
Čia rasite „Turkijos taco“ receptą ir maistinę informaciją.
