Sveikas užkandis gali padidinti jūsų energijos lygį ir sumažinti alkį tiek, kad pakeltų jus iki kito valgymo. Vaisiai ir daržovės yra dažnas maistinių užkandžių pasirinkimas, tačiau daugybė kitų variantų taip pat gali padėti patenkinti maistinių medžiagų poreikį ir kartu patenkinti alkį. Ieškokite maistinių medžiagų turinčių užkandžių, kuriuose yra mažai nesveikų riebalų ir natrio.
Viso grūdo grūdai
Pilno grūdo grūdai, tokie kaip daug skaidulų turintys sėlenų grūdai arba susmulkinti kviečiai, gali būti paruoštas užkandis arba galite jį valgyti su liesu pienu. Jei norite šilto varianto, išbandykite avižinius dribsnius. Pilno grūdo produktai yra natūralūs maistinių skaidulų, geležies ir magnio šaltiniai, todėl juos pasirinkę vietoj rafinuotų grūdų galite lengviau kontroliuoti savo svorį ir sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Darbe laikykite dėžutę grūdų, kai jums reikia greito užkandžio, arba laikykite dėžutę namuose ir su savimi nešiokite atskiras porcijas mažose talpyklose. Pasirinkite nesaldintas veisles, kad sumažintumėte pridėtinio cukraus suvartojimą.
Žemės riešutai ir riešutai
Riešutuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, riešutai, migdolai, anakardžiai ir makadamijos riešutai, gausu širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų, vitamino E ir maistinių skaidulų šaltinių. Žemės riešutai yra ankštiniai dėl savo biologijos, tačiau mitybos požiūriu jie labiau panašūs į medžių riešutus, teigia Linus Pauling institutas. Žemės riešutai ir riešutai yra labai kaloringi, turi apie 160–210 kalorijų už unciją, todėl atidžiai stebėkite porcijų dydžius, kad išvengtumėte nepageidaujamo svorio padidėjimo užkandžiaudami ant jų.
Neriebus jogurtas
Jogurte yra aukštos kokybės baltymų, taip pat vitamino B-12 ir kalcio, kuris yra būtinas mineralas kaulų masei kurti ir palaikyti. Probiotikai yra sveikos bakterijos, esančios jogurte ir kai kuriuose kituose fermentuotuose produktuose; jie gali palengvinti kolitą ir užkirsti kelią viduriavimui. Rinkitės jogurtą be riebalų, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį, ir venkite skonio jogurtų, kurių sudėtyje yra pridėtojo cukraus. Pilno grūdo krekerius pamirkykite į jogurtą arba pasigaminkite salotų su supjaustyta vištienos krūtinėlė, paprastu be riebalų jogurtu, laiškiniu česnaku ir pipirais.
Kietai virti kiaušiniai
Kietai virti kiaušiniai yra patogūs užkandžiai, kuriuose daug baltymų, kuriuos galite paruošti iš anksto. Pagrindinės maistinės medžiagos kiaušinių tryniuose yra vitaminas D, geležis, vitaminas A ir vitaminas B-12. Kiaušinių baltymuose nėra daug šių maistinių medžiagų, tačiau jie yra be riebalų ir be cholesterolio. Valgykite savo kietai virtą kiaušinį savarankiškai arba, jei norite daugiau užkandžių, valgykite jį su liesa kalakutienos krūtinėlė arba neriebų sūrį. Atsisakykite trynio ir valgykite tik baltąjį, jei laikotės dietos, kurioje mažai cholesterolio.
Oro poporas
Popcorn yra nesmulkintų grūdų maistas, kurio viename puodelyje yra tik 31 kalorija. Ribokite natrio kiekį valgydami pūsto kukurūzo minkštimą arba sūdę. Įpildami sviesto į kukurūzų kukurūzus, gausite kalorijų ir sočiųjų riebalų, o iš dalies hidrinti augaliniai aliejai gali tiekti nesveikų trans-riebalų. Norėdami padidinti baltymų ir kalcio kiekį užkandyje, turite šiek tiek neriebaus varškės.
