Dėl išorinių sukimosi raumenų galima plauti plaukus ir mesti rutulį. Treniruodami juos per visą įvairiapusį judesių diapazoną, jie taip pat leidžia išlaikyti peties sąnario stabilumą ir padėti jūsų laikysenai, atitraukdami ar atmerkdami pečius. Pratimų įvairovė stiprina šiuos svarbius raumenis.
Blykstės
Blykstės naudoja pasipriešinimo juostą, kad tuo pat metu sukeltų abiejų rankų išorinius sukimosi raumenis.
1 žingsnis:
Atsistokite su viena pasipriešinimo juostos gale kiekvienoje rankoje, o alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
2 žingsnis:
Laikydami alkūnes prie šono, atitraukite rankas viena nuo kitos, tarsi atidarėte paltą. Tai darydami, suspauskite pečių ašmenis.
3 veiksmas:
Laikykite įtampą 1–2 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kai atleisite pečių ašmenis. Pakartokite 10 pakartojimų.
Šonuose gulinčio hantelio pasukimas
Šis pratimas naudoja svorį ir sunkio jėgą, kad sustiprintų šoninius sukimosi raumenis.
1 žingsnis:
Atsigulkite ant šono, alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu, o ranka remiasi į pilvą. Rankoje laikykite 1–2 svarų svarmenį. Arba naudokite sriubos skardinę.
2 žingsnis:
Tvirtai laikydami alkūnę prie šono, pasukite dilbį nuo kūno, kol delnas atsidurs tiesiai į priekį. Tai darydami, suspauskite pečių ašmenis žemyn ir atgal.
3 veiksmas:
Laikydami šią poziciją 1–2 sekundes, lėtai nuleiskite svorį žemyn iki pilvo. Prieš keisdami rankas, atlikite šį pratimą 10 kartų. Kuo lengviau, svoris gali būti padidintas po 1 svarą.
Išorinio pasukimo žingsniai
Išstūmimai padeda pagerinti peties stabilumą, iššukdami išorinius rotatoriaus raumenis išlaikyti stabilią padėtį prieš pasipriešinimą.
1 žingsnis:
Vieną varžos juostos galą užfiksuokite durelėse ir dešiniąja ranka laikykite ant kito galo. Dešinę ranką iškelkite į šoną, kad dešinysis petys ir alkūnė sudarytų 90 laipsnių kampą.
2 žingsnis:
Išlaikydami šią padėtį, atlikite 1–2 žingsnius atgal, kol juosta bus standesnė. Laikykite šią pečių padėtį neleisdami nugarai arkti ar dilbiui pasisukti link durų.
3 veiksmas:
Po 5-10 sekundžių palaikymo atsitraukite ir atsipalaiduokite. Pakartokite tai 10 kartų prieš pereidami prie kairiojo peties.
90-90 sukimas
Perkeldami petį į galinę padėtį, šis pratimas suteikia puikią treniruotę išoriniams rotatoriams.
1 žingsnis:
Sėdėkite ant kėdės alkūne ir dilbiu remdamiesi į šoną ant pečių lygio paviršiaus. Padėkite valcuotą rankšluostį po alkūne, jei jo paviršius per žemas.
2 žingsnis:
Rankoje laikykite pasipriešinimo juostą, o kitą galą pritvirtinkite po koja. Laikydami alkūnę ant paviršiaus, lėtai pasukite dilbį atgal, kol jis bus vertikalus. Šį pratimą užbaikite tokioje padėtyje, kurioje petys ir alkūnė būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
3 veiksmas:
Laikykite šį palaikymą 1–2 sekundes ir tada atsipalaiduokite, kai grįšite į pradinę padėtį. Atlikę 10 pakartojimų, pakartokite ant priešingo peties.
Polinkis mesti
Polinkis mesti iššūkį šoniniams rotatoriaus raumenims suteikia stabilumo, įtraukiant judantį svorį.
1 žingsnis:
Atsigulkite ant skrandžio, žasto pusiaukelėje nuo lovos krašto. Padėkite 1 - 2 rankšluosčius po petimi, kad jie atitiktų jūsų kūną. Laikykite ant pupelių maišo ar purus rutulio.
2 žingsnis:
Mesti pupelių maišą pasukite dilbį ir riešą atgal. Pabandykite sučiupti judesį viršuje, nes dilbis yra lygiagretus su grindimis.
3 veiksmas:
Greitai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tiek daug minėtų mėtymų, kiek galite atlikti per 30 sekundžių prieš pereidami prie kito peties. Atlikdami darbus, būtinai nekelkite peties nuo rankšluosčio.
Parametrai ir atsargumo priemonės
Norėdami atlikti gerai suapvalintą išorinę rotatoriaus stiprinimo treniruotę, atlikite du – tris kiekvieno pratimo rinkinius du – tris kartus per savaitę. Atlikdami šiuos pratimus venkite gūžčiodami pečiais, nes tai gali sukelti skausmą ar susižeisti.
