Gausus daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir kitų baltymų turinčių ingredientų vegetariškas indiškas maistas gali būti puikus pasirinkimas, jei bandote vengti mėsos, bet vis tiek norite sveiko, sotumo patiekalo.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Tiesą sakant, „Diabetes Care“ paskelbtas 2009 m. Tyrimas praneša, kad vegetariškos dietos laikantys žmonės paprastai sveria mažiau nei ne vegetarai. Pateikiame baltymingų maisto produktų, skirtų vegetarams, dažniausiai naudojamų Indijos virtuvėje, sąrašą. Taip pat pateikiame keletą kvapnių, sveikų Indijos vegetarų receptų, kad pradėtumėte.
1. Ankštiniai
Ankštiniai yra įprasti indų vegetariškų receptų ingredientai (dažnai išvardijami pavadinimu, kuriame yra „dal“ arba „matar“). Jie ne tik supakuoti su skaidulomis, geležimi, fosforu, kaliu ir B grupės vitaminais, bet ir turi daug baltymų. Keletas ankštinių augalų, aptinkamų vegetariškuose indų patiekaluose, yra šie:
- Žalieji žirneliai
- Baltieji žirniai
- Sojos pupelės
- Inkstų pupelės
- Juodmedžio pupelės
- Mung pupelės
- Adzuki pupelės
- Riešutai
„Chana masala“ yra kvapnus Šiaurės Indijos karis, gaminamas su pomidorais, svogūnais, prieskoniais ir avinžirniais. Kartu su ryžiais tai puikus baltymų šaltinis vegetarams.
Baltymų kiekis: 1/2 puodelio virtų lęšių suteikia beveik 9 gramus baltymų, o 1/2 puodelio virtų avinžirnių yra apie 7 gramus baltymų
2. Pieninė
Daugybė baltyminių dietų pieninių maisto produktų paprastai yra įdedami į vegetariškus indiškus patiekalus. Taip pat puikūs baltymų šaltiniai yra kalcio turinčiais nepieno pakaitalais, tokiais kaip sojos pienas ir sojos jogurtas. Galite tikėtis pamatyti šiuos ingredientus populiariuose Indijos patiekaluose:
- Pienas
- Jogurtas
- „Paneer“
- Chhena
- Gulabas jamunas
- Kheeris
- Ghee
Raita yra populiarus indiškas pagardas, gaminamas su jogurtu, agurkais ir prieskoniais, pavyzdžiui, kalendra, kmynais ir kariu. „Paner“, šviežią sūrį, įprastą Indijos virtuvėje, galima virti į skanų padažą arba padažą, dažnai su pomidorais, svogūnais, česnakais, špinatais ir prieskoniais.
Baltymų kiekis: vienas puodelis pieno arba sojos pieno suteikia apie 8 gramus baltymų, 1 puodelyje neriebaus jogurto yra apie 13 gramų baltymų, o paneeryje yra apie 7 gramai baltymų už unciją
3. Tofu ir sojos pupelės
Tofu taip pat gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalus, todėl jis yra sveikesnis už širdį nei riebi mėsa, kurioje yra sočiųjų riebalų. Daugelyje patiekalų taip pat yra sojų pupelių (edamame), kuriose taip pat yra daug baltymų ir sveikųjų riebalų.
Baltymų kiekis: 1/2 puodelio tvirto tofu yra apie 10 gramų baltymų
4. Riešutai ir sėklos
Įvairių rūšių riešutai ir sėklos yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Riešutai yra ne tik baltymingi, bet ir puikūs širdžiai sveikų riebalų, maistinių skaidulų ir vitamino E. šaltiniai. Dažniausi riešutai vegetariškame Indijos maiste yra šie:
- Anakardžiai
- Migdolai
- Graikiniai riešutai
- Pistacijos
- Moliūgų sėklos
Jei nerimaujate dėl savo kraujospūdžio kontrolės, rinkitės nesūdytus riešutus.
Baltymų kiekis: viena uncija migdolų arba maždaug 23 sveiki migdolai suteikia apie 6 gramus baltymų, tuo tarpu 1 uncijos porcijoje anakardžių yra šiek tiek daugiau nei 4 gramai baltymų
5. Grūdai
Nors grūduose nėra tiek baltymų, kiek kituose šio sąrašo maisto produktuose, grūduose yra šiek tiek baltymų. Dar daugiau, kai jie derinami su kitais vegetariniais baltymais, pavyzdžiui, lęšiais, jie sukuria visaverčius baltymus, ty jie suteikia visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių mūsų kūnas negali pasigaminti pats. Keletas pavyzdžių:
- Miežiai
- Soros
- Kviečio grūdo gemalas
- rudieji ryžiai
- Basmati ryžiai
- Grikiai
- Kvinoja
- Amarantas
- Sorgas
Baltymų kiekis: viename miežio puodelyje yra 3, 5 g baltymų, o 1/2 puodelio virtos kvinojos yra 4 g baltymų
6. Daržovės
Nors baltymai yra mažiausi, kai kuriose daržovėse vis tiek yra baltymų. Daugelyje vegetariškų indiškų patiekalų žvaigždės yra daržovės. Taip yra todėl, kad jie yra palyginti nebrangūs, palyginti su mėsa, ir yra daug maistinių medžiagų, ty jie turi didelę vitaminų ir mineralų koncentraciją bei mažesnį kalorijų kiekį. Keletas daržovių, kurias galite rasti indiškame patiekale, yra:
- Briuselio kopūstai
- Žiediniai kopūstai
- Baklažanas
- Artišokai
- Burokėliai
- Garstyčių žalumynai
- Špinatai
- Ropės žalumynai
- Brokoliai
- Grybai
Baltymų kiekis: viename puodelyje Briuselio kopūstų yra 3 gramai baltymų, o viename puodelyje žiedinių kopūstų yra 2 gramai baltymų
14 baltymų turinčio indiško maisto receptų
Ar esate pasirengę tinkamai naudoti šį baltymingų vegetariškų indiškų ingredientų sąrašą? Mesti ant prijuostės, išmeskite puodus ir keptuves ir pasiruoškite pasiimti skonio pumpurų į kulinarinę kelionę.
- Pradėkite nuo gero chana masala, kuris yra vegetariškas Indijos kuokštelinis produktas. (8 gramai baltymų vienoje porcijoje)
- „Moong dal“ yra aromatinis dal (lęšių), špinatų ir prieskonių patiekalas. (7 gramai baltymų vienai porcijai)
- Kitas lęšių patiekalas, pikantiškas lęšių čili su kmynų kremu yra pilnas skonio ir baltymų. (19 gramų baltymų vienoje porcijoje)
- Šis tofu pagamintas veganiškas kario saulėtekio košmaras kiaušiniams suteikia pagrindinį vaidmenį ant pusryčių stalo. (16 gramų baltymų vienoje porcijoje)
- Šiame klasikiniame tikka masala recepte iškeiskite tofu į vištieną. (12 gramų baltymų vienoje porcijoje)
- Išbandykite saag paneer - klasikinį vegetarišką indišką patiekalą, kuriame derinami paneeriai ir špinatai. (17 gramų baltymų vienoje porcijoje)
- Norėdami gauti paprastą, kvapnų užkandį, išmeskite skrudintus migdolus su rozmarinais ir česnakais - kaip šiame recepte. (6 gramai baltymų vienai porcijai)
- Indiškos prieskonių baklažanų ir mocarelos salotos yra puikus bet kokio patiekalo priedas. (8 gramai baltymų vienoje porcijoje)
- Keiskite dalykus iš šio indiško saldžiųjų bulvių edamame troškinio. (8 gramai baltymų vienoje porcijoje)
- Ar negali gauti pakankamai saldžiųjų bulvių? Išbandykite šias kario saldžiųjų bulvių ir ryžių salotas. (6 gramai baltymų vienai porcijai)
- Norėdami kažko saldaus, išplakite šį citrinų migdolų chai desertą. (7 gramai baltymų vienai porcijai)
- Jei jums reikia sriubos, išvirkite šią baltymų kokosų ir kario moliūgų sriubą. (3 gramai baltymų vienoje porcijoje)
- Arba rinkitės šią raudonųjų lęšių kokosų sriubą. (13 gramų baltymų vienoje porcijoje)
- Paruoškite šiek tiek dal už šias skanias cukinijų mango salotas su kalendros chutney. (7 gramai baltymų vienai porcijai)
