Nesvarbu, ar esate vėlyvo vakaro užkandis, ar norite sužinoti, kurie maisto produktai skatina raminti, yra tam tikrų maisto produktų, kurie gali padėti jums miegoti. Norėdami užmigti ir užmigti, daugelis žmonių yra priklausomi nuo miego papildų. Tačiau maisto produktus, skatinančius nuovargį, gali atlikti apgaulė.
Bandymas pabusti laiku ir vėliau bandymas užmigti laiku gali būti užburtas ciklas. Amerikiečiai dažnai pasikliauja kavos, arbatos ir energetinių gėrimų kofeinu tik tam, kad galėtų naudotis savo užimtomis dienomis. Tuomet, kai ateina laikas protui ir kūnui pailsėti, abu yra per daug kofeino, kad tinkamu metu užmigtų. Taigi, reikalingos migdomosios tabletės.
Užuot priversdami kūną miegoti papildais ir piliulėmis, pabandykite palengvinti savo protą ir kūną ramybės būsenoje naudodami maisto produktus, kurie padeda miegoti natūraliai skatindami nuovargį. Tam tikruose maisto produktuose yra mineralų ir kitų savybių, signalizuojančių jūsų smegenyse esantiems receptoriams, kad laikas miegoti. Banano valgymas prieš miegą yra vienas iš pavyzdžių, tačiau yra ir daugiau variantų.
Ką valgyti prieš miegą
Maistas yra maisto šaltinis, bet kartu ir energijos šaltinis. Nustatydami geriausią maistą, kurį reikia valgyti prieš miegą, taip pat turėtumėte atsižvelgti į paskutinio valgymo laiką, taip pat užkandžius ir gėrimus.
Valgymas prieš miegą yra prieštaringas, nes yra mitas, kad vėliau organizmo medžiagų apykaita sulėtėja. Tačiau nėra nė vieno tyrimo, kuris palaikytų šią idėją. Nors valgymas prieš miegą gali nepriaugti svorio, gali padidėti jūsų energijos lygis.
Norėdami užkirsti kelią nemigai, Klivlando klinika rekomenduoja vengti sunkių patiekalų prieš miegą. Geriau vartokite didesnius patiekalus anksčiau dienos metu, o vakare pavalgykite ar užkandžiaukite. Siekimas septynias – aštuonias miego valandas yra susijęs su daugybe sveikatos pranašumų, tačiau suaugusiems žmonėms gali kilti sunkumų nukristi ir užmigti senstant. Nepaisant to, nereceptiniai vaistai už miego nerekomenduojami dėl jų šalutinio poveikio.
Ką gerti prieš miegą
Tam tikri gėrimai gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir geriausias maistas, kurį reikia valgyti prieš miegą. Ramunėlių arbata yra gerai žinomas nemigos sprendimas ir šimtus metų buvo naudojama nuovargiui skatinti.
Mažame 2017 m. Gruodžio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Papildomos terapijos medicinoje“ , tyrėjai tyrė ramunėlių ekstrakto poveikį 60 pagyvenusių asmenų. Žymiai pagerėjo miego kokybė tarp ramunėlių grupės dalyvių. Tyrėjai padarė išvadą, kad ramunėlių vartojimas gali skatinti aukštesnės kokybės miegą, ypač senyvo amžiaus žmonėms.
Kiti gėrimai, skatinantys miegą, yra šiltas pienas, žolelių arbatos, vyšnių sultys ir migdolų pienas. Geriamojo gėrimo, kuriame yra bananų, vartojimas prieš miegą taip pat gali paskatinti pailsėti.
Maisto produktai, kuriuose daug magnio
Magnis dažnai siejamas su raumenis atpalaiduojančiais vaistais ir mažina stresą. Jei bandote pagerinti savo miego grafiką, abu šie privalumai turėtų būti jūsų radare.
Remiantis 2016 m. Gruodžio mėn. Tyrimu, paskelbtu Vokietijos žurnale „ Fortschritte der Medizin“ , žmonėms, kenčiantiems tiek nuo psichinio, tiek dėl fizinio krūvio, magnio vartojimas gali būti naudingas. Tyrėjai tyrė 100 dalyvių, o tie, kurie vartojo kasdienį magnio papildą, patyrė simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos patobulinimus, kuriuos galima panaudoti norint įvertinti streso lygį. Todėl magnis gali būti naudojamas palengvinti įvairių miego sutrikimų simptomus.
Remiantis turimais tyrimais, yra įrodymų, patvirtinančių magnio naudą organizmui atpalaiduoti. Tačiau norint nustatyti magnio ir miego ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Remiantis USDA, maistas, kuriame gausu magnio, yra:
- Špinatai
- Moliūgų sėklos
- Laimos pupelės
- Tunas
- Migdolai
- Bananai
- Avokadai
Bananas yra maistinis magnio šaltinis, todėl valgymas prieš miegą arba gerti bananų kokteilį gali padėti užmigti. Taip pat galite valgyti saują takų mišinio, nes riešutuose ir sėklose taip pat yra magnio.
Maistas, kuriame gausu melatonino
Melatoninas yra klasikinis miegą sukeliantis hormonas. Tiesą sakant, būtent hormonas reguliuoja ciklą tarp pabudimo ir miego.
Anot Mayo klinikos, melatonino papildai gali gydyti nemigą ir srovės atsilikimą, nedidindami tikimybės tapti priklausomam nuo melatonino vartojimo. Įrodyta, kad melatoninas praplečia miego laiką, padidina bendrą miego laiką ir sumažina miego-budėjimo ciklo sutrikimus.
2017 m. Balandžio mėn. Paskelbtame leidinyje „ Nutrients“ buvo nustatyta, kad šie maisto produktai yra natūralūs stiprūs melatonino šaltiniai:
- Kiaušiniai
- Žuvis
- Riešutai
- Vynuogės
- Vyšnios
- Pomidorai
- Pipirai
Melatonino taip pat yra kai kuriuose spirituotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose. Vyšnios yra geras melatonino šaltinis, todėl vyšnių sulčių gėrimas gali turėti tą patį miegą skatinantį poveikį.
GABA ir L-Theanine
Tiek γ-aminosviesto rūgštis (GABA), tiek l-teaninas yra susiję su geresniu miegu. Tačiau jie gali būti veiksmingesni derinant.
2019 m. Vasario mėn. Atliktame gyvūnų tyrime, paskelbtame žurnale „ Pharmaceutical Biology“, nustatyta, kad GABA ir l-teaninas veikia geriau nei jie veikia atskirai. Buvo nustatyta, kad šis derinys pagerina žiurkių miego kokybę ir trukmę. Šiems atradimams patvirtinti reikalingi žmonių tyrimai.
Dietinius GABA šaltinius sudaro:
- Brokoliai
- Kopūstai
- Sojos pupelės
- Grybai
- Žirniai
L-teanino daugiausia yra žolelių arbatose ir kai kuriuose grybuose. Žalioji arbata yra vienas stipriausių l-teanino šaltinių, nors kofeino kiekis gali užkirsti kelią užmigti naktį.
Maistas, kurio reikia vengti prieš miegą
Nors yra maisto produktų, kurie padeda miegoti, taip pat yra maisto produktų, kurie daro priešingai. Užuot ruošę didžiulį patiekalą vėlai vakare, pasiekite geriausių patiekalų, kuriuos būtų galima valgyti prieš miegą, ir įtraukite juos į lengvą vakarienę ar užkandį.
Jei vėlai vakare bandote pavargti, galite vengti kai kurių iš šių maisto produktų, kurie gali turėti energiją kūnui:
- Tamsus šokoladas, kuriame yra kofeino
- „Yerba maté“, kuri yra natūrali energinių gėrimų alternatyva
- Gaivieji gėrimai, tokie kaip soda ir vaisių sultys, kurie gali nuteikti energiją ir net rėmuo guli gulint
- Saldintas jogurtas, kurio sudėtyje yra cukraus, kurį galima suskaidyti į lengvai prieinamus energijos šaltinius
Apskritai, prieš miegą turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir kofeino. Verčiau ieškokite naktinių užkandžių su baltymais ir riebalais, taip pat natūralių maisto šaltinių - melatonino, magnio, GABA ir l-teanino.
