Jei siekiate smėlio laikrodžio figūros su mažu juosmeniu ir dideliu dydžiu, turėsite atremti keršto treniruotes. Ši forma ir figūra ne tik yra estetiška, bet ir sveikesnė.
„Plokščias užpakalis iš tikrųjų yra sužeistas užpakalis“, - sakė Gabe Hihira, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Fitness Butlers“ bendrasavininkė. "Neurologinė sistema išjungė gleivinę dėl per didelio vartojimo, skausmo ar per didelės įtampos. Labiausiai tikėtina, kad atsakymas bus klubai dėl sėslaus gyvenimo būdo, kuriame gyvena dauguma mūsų.
"Tai yra struktūriškai aplink klubą esanti problema, kuri vėliau veda toliau stuburo link arba žemyn iki apatinių galūnių. Sukuriama visa krūva kitų problemų, tokių kaip fizinio judėjimo trūkumas ir kokybiško poilsio stoka, kuri vėliau būna pilna ratu ir neleidžia gerai funkcionuoti, treniruotis ir efektyviai judėti “. Jis pridūrė, kad svarbu tvirtas užpakalis - slydimai yra optimalios jėgos atrama.
Kai kalbama apie pilvą, visceraliniai riebalai - riebalų rūšis, susidaranti aplink jūsų juosmenį ir padus organams - yra viena iš nesveikiausių riebalų rūšių, kurią galite sukurti. Visceraliniai riebalai buvo siejami su tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos. Norint pasiekti plokščią pilvą ir didelę užpakalį, reikia tam tikrų pratimų, kurie gali padėti ugdyti šiuos tikslo požymius.
Surinkite plokščią skrandį
Plokščias skrandis visada buvo tas bruožas, kurio siekė daugelis. Norėdami pasiekti plokščią pilvą, į savo treniruočių rutiną turite įtraukti ab pratimus, taip pat kardio.
Jei norite atlikti ab pratimus, pabandykite įtraukti traškučius ir dviračius, kurie suaktyvina didžiausią tiesiosios žarnos abdominę dalį. Remiantis San Diego valstybinio universiteto atliktu tyrimu, dviračių ir kapitono kėdės ab pratimai buvo labiausiai rekomenduojami ab pratimai pilvo aktyvinimui.
Norėdami atlikti gniužulojimą, pradėkite gulėdami ant nugaros rankomis už galvos, kad palaikytumėte kaklą. Padėkite kojas lygiai ant žemės sulenktais keliais. Susitraukite dėl savo pilvo, kai susiraukšlėjate ir susisukote, iškvėpdami vis aukščiau ir aukščiau, kol pečių ašmenys pakils nuo žemės. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų.
Norėdami atlikti dviračio mankštą, pradėkite gulėdami ant nugaros rankomis už galvos, kad palaikytumėte kaklą. Sulenkite kelius ir kelkite juos aukščiau klubų.
Įtraukite savo pilvą ir susiraukite, nukreipdami dešinę alkūnę į kairįjį kelį, kol dešinę koją ištiesite aukščiau žemės. Grįžkite į centrą, vis dar susitraukdami savo abs ir perbraukite į kitą pusę. Kairiąją koją ištieskite virš žemės, pareikšdami kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Atlikite nuo 20 iki 25 pakartojimų.
Kad galėtumėte pamatyti plokščią, nugludintą skrandį, svarbu sudeginti pilvo riebalus. Geriausios treniruotės plokščiam skrandžiui yra sprinto, pastovaus kardio ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurių metu treniruotėms sunaudojama „nuo 6 iki 15% daugiau kalorijų“, nei įprastoms kardio treniruotėms.
Įtraukite HIIT treniruotes atlikdami didelio intensyvumo judesius trumpą laiką ir sekite juos trumpai pailsėję. Pvz., Spręskite už 100 metrų ir tada nueikite ar bėgiokite už 50 metrų. Pakartokite tai 5-10 kartų.
Sukurkite didesnį užpakalį
Ar kada matėte olimpinį atletą su plokščiu užpakaliu? Aš taip nemanau! Taip yra todėl, kad sėdmenys yra didžiausias viso kūno raumenys. Esant stipriems slydimams, jūs lavinate jėgą, jėgą ir greitį. Norėdami sukurti didesnį užpakalį, į savo treniruotę turite įtraukti svorio treniruotes, plyometrinius duomenis ir greičio treniruotes.
„Slankstelių raumenų grupė (sėdmenis) yra tas raumenų regionas, kuris suteikia jėgų kūnui, o tai savo ruožtu pakelia kūną“, - teigė Lawrence'as Athillis, JAV lengvosios atletikos treneris ir treneris, dirbantis Plezantvilio trasų klube.
"Kakliukai yra labiausiai atpažįstamas raumenų rinkinys, tačiau jų ribotas judesio diapazonas yra perdėtas. Jų pripažinimas pagrįstas tuo, kad jie" traukiasi "palyginti lengvai, todėl jie turi būti patys svarbiausi."
Vieni iš geriausių jėgos treniruočių pratimų, statant didesnį užpakalį, yra pritūpimai, lunges, žingsniai ir glute tilteliai. Norint augti, sėdmenims reikia pasipriešinimo, todėl rekomenduojama pratimais pridėti sunkesnį svorį, jei norite užauginti stiprų, apvalų užpakalį.
„Slydimai vaidina didžiulę funkciją, jėgą, galią ir stabilumą“, - sakė Adamas Smithas, „Thanyapura“ galvos stiprumo ir kondicionavimo treneris. "Pridėkite Hihira." Klubų lenkiamieji sukuria greitį ir greitį, lygų galiai, tačiau agonistinis / antagonistinis santykis tarp klubų ir sėdmenų lemia, kokia jėga gali būti sukurta, kad iš esmės būtų greitis / galia."
Plyometrijos pratimai taip pat yra puikus būdas sukurti didelę užpakalį. Jei norite sukurti didelį grobį, įtraukite ribas, šuolius į dėžę ir šuolius. Jei norite treniruotis greičio ruože, įtraukite sprinto, kalvų sprinto varžybas ir stadiono bėgimus, kad apdegtų didelis grobis.
