Jei gydytojas jums pasakė, kad svorio praradimas jums bus naudingas, numeskite svorį tokiu būdu, kuris leistų jums gyventi sveikus įpročius ir gerą savijautą visą gyvenimą. Būdamas 15 metų galbūt esi pasiekęs 90 procentų savo suaugusiojo ūgio, tačiau tavo kūnas vis dar vystosi, o tai reiškia, kad tau reikia maistinių medžiagų, kad palaikytum kaulus, smegenis, hormonus ir raumenis.
Laipsniškas mitybos pakeitimas ir tinkamas mankšta gali padėti pasiekti sveikesnį svorį. Tačiau kryptingai neribokite sveiko, neperdirbto maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų, suvartojimo. „TeensHealth From Nemours“ sako, kad geriau atsisakyti greito maisto, kuris yra mažai kaloringas ir turi mažai mitybos.
Dietos kalorijų mažinimas
Kaip 15 metų mergaitei, jums kasdien reikia vidutiniškai nuo 1800 iki 2400 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų ūgį ir aktyvumo lygį pagal amerikiečių dietos gaires 2015–2020 m. Užuot laikęsi kaprizų dietos, kuri draudžia visas maisto grupes ir žada greitą svorio metimą, pašalinkite tuos maisto produktus, kurie jūsų kūnui neduoda jokios naudos. Tai padės jums sumažinti kalorijas, maždaug 250 ir 500 per dieną - atsižvelgiant į jūsų dydį ir kalorijų sudeginimo greitį - per savaitę numesti nuo 1 iki 2 svarų. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad nustatytumėte jums tinkamiausią kalorijų kiekį.
Soda, saldainiai, saldainiai, traškučiai, užkandžių mišiniai, grūdų batonėliai, saldūs pusryčių dribsniai ir balta duona - tai daiktai, kuriuose yra nemažai kalorijų, tačiau yra mažai vitaminų ir mineralų. Rinkitės maisto produktus, kurie turi didesnę maistinę vertę ir mažiau kalorijų. Užkandis ant šviežių vaisių, neriebaus sūrio ir jogurto, 100 procentų viso grūdo krekerių, hummuso ir supjaustytų daržovių.
Dietos 15-mečiams
Kasdien jums reikės nuo penkių iki šešių porcijų nesmulkintų grūdų. Porcija yra viena riekelė viso grūdo duonos arba 1/2 puodelio rudųjų ryžių. Kiekvieną dieną taip pat turėtumėte išgerti 2 ir 1/2 puodelio daržovių; 1 1/2 puodelio vaisių; 3 puodeliai pieno; ir 5 uncijos baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, liesa jautiena ar tofu. Į kiekvieną dieną įpilkite truputį sveikų riebalų, tokių kaip žemės riešutų svieste, alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ir lašišoje.
Valgydami venkite kepto maisto, kreminių užpilų, kreminių padažų ir baltų makaronų. Rinkitės keptą arba keptą mėsą, šviežias salotas, papildytas alyvuogių aliejumi ir actu, garuose virtas ar skrudintas daržoves ir nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo makaronai ar 100 procentų viso grūdo duona. Šie pokyčiai akimirksniu sumažins kalorijas ir padės optimaliai maitintis.
Pavyzdiniai patiekalai 15-metei, bandančiai valdyti savo svorį, yra šie: pusryčiams - avižiniai dribsniai su uogomis ir liesu pienu; pietums - kalakutienos sumuštinis su pomidorais, salotomis ir garstyčiomis, morkų lazdelės ir neriebus jogurtas; o vakarienei - kukurūzų tortilijos, įdarytos liesu kepsniu, salsos, avokado ir rudųjų ryžių. Pieno, pavyzdžiui, pieno ar jogurto, porcija yra ypač svarbi paaugliams valgant ir užkandžiaujant, nes jie tiekia kaulus stiprinantį kalcį ir vitaminą D.
Treniruotės 15-mečiams
Kai numetate svorio be mankštos, jūsų kūnas sunaikina raumenų masę, kad gautų energijos, o tai sudegina mažiau kalorijų. Užkirskite kelią raumenų kritimui treniruotis ir mankštai. JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamento duomenimis, 15 metų moters treniruotė turėtų apimti bent valandą mankštos kasdien. Tai gali reikšti staigų vaikščiojimą, šokių fitneso klasės vedimą, dviračio važiavimą ar sportą. Eksperimentuokite su skirtingais pratimų tipais, kad rastumėte tipus, kurie jums labiausiai patinka. Jei esate aktyvus, kalorijos deginamos natūraliai, todėl norint numesti svorio nereikės atsisakyti sveiko maisto.
Taip pat svarbu stiprinti savo kūną, kad raumenys padėtų pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Jūs neturite treniruotis sporto salėje, tačiau mankštinimasis, gimnastika ir joga taip pat laikomi mankšta. Jei einate į sporto salę, pasitarkite su treneriu ar treneriu, kad įsitikintumėte, ar teisingai atlikote jėgos treniruotes. Vienas ar du svorio pratimų rinkiniai, treniruojantys kiekvieną pagrindinę raumenų grupę - klubus, pečius, krūtinę, nugarą, rankas, kojas ir pilvą - du ar tris kartus per savaitę, kaip jūsų vienos valandos dienos režimo dalis, yra naudingi norint numesti svorio..
Nustatykite realius tikslus
Valgymas streso ar nuobodulio metu neskatina sveiko svorio. 2014 m. Atliktame tyrime, kuris buvo paskelbtas žurnale „BMC Public Health“, nustatyta, kad mergaitės yra labiau linkusios į stresą valgyti ir dėl to jos turi didesnį antsvorį bei nutukimą. Užuot paskambinę draugui, eikite pasivaikščioti ar klausykite muzikos. Be to, išmokite pastebėti, kai jaučiatės sotūs, tada nustokite valgyti. Persivalgymas gali būti įprotis, stabdantis svorio metimą. Lėtėkite, nes jums prireiks iki 20 minučių, kol pastebėsite, kad jaučiatės patenkinti.
Priminkite sau, kad kiekvienas žmogus turi individualų pastatymą ir kad labai nedaugelis žmonių atrodo kaip supermodeliai ir plonos aktorės. Nebūkite per daug griežtas sau, jei valgote ką nors, kas „atitiko“ jūsų planą. Tiesiog grįžkite į vėžes kitą dieną. Negalite tikėtis, kad uždrausite savo mėgstamus maisto produktus visam laikui, tačiau išmokite juos leisti retkarčiais ir atsakingai.
