Sąvoka „smulkinimo pratimas“ reiškia treniruotę, padedančią deginti riebalus ir raumenis labiau apibrėžti. Daugelis programų žada pasiekti šių rezultatų, tačiau sėkmė priklauso nuo tinkamo dietos, kardio pratimų ir sunkumų kilnojimo pratimų derinio. Lėtas ir stabilus svorio kritimas nuo 1 iki 2 svarų. per savaitę jūsų rezultatai bus ilgalaikiai ir saugūs.
Riebalų deginimas
Norėdami numesti 1 kg riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei suvalgote. Šios 3500 kalorijų atspindi visą per dieną sudeginamą energiją, nesvarbu, ar tai reguliarus užsiėmimas, mankšta, ar tai, ko reikia jūsų kūnui, kad jis galėtų normaliai funkcionuoti. Dėl šio deficito organizmas sudegina energijos atsargas.
Kardio treniruotės
Dažni ir ilgalaikiai kardio treniruotės yra vienas iš geriausių riebalų deginimo ir medžiagų apykaitos skatinimo būdų. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegijos duomenimis, vienas geriausių kardio pratimų yra bėgimas, nes jis sudegina daug kalorijų per valandą ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. ACSM rekomenduoja treniruotis penkias dienas per savaitę, kiekvienai sesijai skiriant mažiausiai 60 minučių.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Aukšto intensyvumo intervalų treniruotės, arba HIIT, yra tam tikros rūšies treniruotės, apimančios trumpus didelio intensyvumo pratimų intervalus kartu su mažesnio intensyvumo intervalais. Vienas iš pavyzdžių yra visas sprinteris 30 sekundžių tarp 60 sekundžių bėgimo sesijų. Vienoje treniruotėje dalyvautų nuo 5 iki 10 tų didelio intensyvumo ciklų. Šio tipo treniruotės yra skirtos sudeginti didelius riebalų kiekius per trumpą laiką.
Svorio treniruotės
Galbūt nerasite motyvacijos sudeginti visus tuos riebalus, jei neturite raumenų, kurie galėtų parodyti po apačia. Gerai suapvalinta simetriška svarmenų kilnojimo programa sukurs jūsų raumenis ir privers juos žavėtis. Pasirinkite atskirtą treniruotę arba viso kūno treniruotę ir sportuokite tris ar keturis kartus per savaitę. Dirbkite visas pagrindines raumenų grupes ir palikite 48 valandas tarp tų pačių raumenų, kad išvengtumėte pervargimo. Kitas svorio treniruočių pranašumas yra padidėjimas, kurį suteikia jūsų medžiagų apykaita.
Pavyzdžiai
Tarp populiarių smulkinimo pratimų programų yra Jillian Michaels „30 dienų susmulkinimas“, „Davido Bartono“ susmulkinimas vestuvėms ir „Beachbody“ programa „P90X“. Jei norite, kad jums būtų pateiktas treniruočių planas kartu su dietos pasiūlymais, bet kuri iš šių programų galėtų jums padėti, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus ir esamą kūno rengybos lygį.
