Ryžiai yra įprastas angliavandenių šaltinis ir yra baltųjų ir rudųjų veislių. Ryžių ir kitų maisto produktų angliavandenių kokybę galima išmatuoti pagal GI arba maisto glikeminį indeksą, ty skaičių priskyrimą nuo 0 iki 100, atsižvelgiant į maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje: kuo didesnis skaičius, tuo daugiau neigiamas poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu arba laikotės mažai mitybos normų turinčio maisto ir vartojate ryžius, galbūt norėsite atsižvelgti į rudųjų ir baltųjų ryžių GI skirtumus.
Kas yra angliavandeniai?
Virti trumpagrūdžiai balti ryžiai turi 130 kalorijų ir 29 gramus angliavandenių 100 gramų, o vidutinio grūdo rudieji ryžiai turi 112 kalorijų ir 24 gramus angliavandenių, skelbia USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė. Angliavandeniai yra svarbi jūsų kasdieninės mitybos dalis, suteikiant maistinių medžiagų, reikalingų palaikyti jūsų kūno funkcijas, ir aprūpinant jumis pakankamai energijos.
Angliavandeniai daugelyje maisto produktų yra krakmolo, cukraus ir skaidulų pavidalu. Suskirstyti į dvi kategorijas, angliavandeniai apima sudėtinius angliavandenius, kurie yra krakmolai, ir paprastus angliavandenius, kurie yra cukrūs. Krakmolas ir cukrus suardomi ir suskaidomi į gliukozę - pagrindinį jūsų kūno kurą.
Skaidrūs ir netirpūs pluoštai nėra virškinami ir praeina per jūsų virškinimo sistemą. Pluoštas yra būtinas virškinimo sveikatai, net jei jis negauna maistinių medžiagų. Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų - 1, 8 gramo 100 gramų, palyginti su baltaisiais ryžiais, kurių yra mažiau nei gramas.
Kas yra glikeminis indeksas?
Visų angliavandenių jūsų organizmas nesuvirškina vienodai. Angliavandenių virškinamumo matavimo būdas yra GN. Šis indeksas matuoja cukraus kiekio kraujyje pokyčius valgant tam tikrą maistą. Maisto produktai, dėl kurių padidėja cukraus kiekis kraujyje, turi aukštą GI, o tie, kurie nesukelia didelio padidėjimo, turi mažą GI.
Paprastai maistas, kuriame yra cukraus, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl turi aukštą GI, tuo tarpu krakmolingi maisto produktai virškinami lėčiau ir turi mažesnį GI. „Harvard Health Publishing“ duomenimis, virtų baltųjų ryžių vidutinis GI yra 73, o vidutinis rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra 68.
Kas yra glikeminis krūvis?
Nors GN yra gera rekomendacija, ji matuoja tik nedidelio maisto kiekio, paprastai 50 gramų angliavandenių, poveikį per dvi valandas. Nustatant glikemijos kiekį (GL) atsižvelgiama į konkretaus maisto GI ir jo porcijos dydį. Priežastis yra ta, kad nedidelis didelis GI maisto kiekis turėtų tokį patį poveikį kūnui, kaip didesnis maisto, kurio GD yra mažai.
GL apskaičiuojamas imant maisto GI, padauginus jį iš angliavandenių kiekio gramais ir padalinus tą skaičių iš 100. Suprasti GL yra naudinga diabetikams ir kitiems, kuriems reikia stebėti jų valgyto maisto kokybę ir kiekį.
Ryžių glikemijos indeksas
Baltieji ryžiai yra tas pats augalas, kaip ir rudieji ryžiai, tačiau balti ryžiai iš tikrųjų yra tik vidinė ryžių grūdų dalis. Malimo proceso metu pašalinamas nesuvirškinamas išorinis korpusas ir sėlenos, paliekant tik krakmolingą baltą endospermą. Kadangi malimo procesas iš ryžių pašalina vitaminus, JAV dauguma baltųjų ryžių turi B grupės vitaminų.
Ryžių apdorojimo ar virimo būdas gali pakeisti jų GN. Kuo ilgiau kepsite bet kokius ryžius, tuo aukštesnis bus jų GI reitingas, pataria „Your Diabetes Hub“. Konvertuoti ilgagrūdžiai balti ryžiai turi mažesnį GI nei rudi, bet trumpagrūdžiai balti ryžiai turi didesnį GI nei rudi ryžiai, sako Amerikos diabeto asociacija. Basmati, laukinių ryžių ir rudųjų ryžių geografinės nuorodos yra įtrauktos į vidutinių geografinių nuorodų sąrašą (nuo 56 iki 69). Trumpagrūdžiai balti ryžiai yra išvardyti kaip maisto produktai, kuriuose yra didelis GI (virš 69).
: Ar balti ryžiai nesveiki?
Rudieji ryžiai gali būti sveikesni
Rudieji ryžiai yra mažiau perdirbti nei balti ryžiai. Ryžių grūdų išorinis korpusas yra pašalintas, tačiau grūdai paliekami apatiniuose sėlenų ir gemalų sluoksniuose. Sėlenų sluoksniai padaro ryžius rudus ir maistingesnius nei balti ryžiai, nes sėlenose yra vitaminų, mineralų ir aliejų. Jis taip pat turi daugiau skaidulų nei balti ryžiai.
Rudieji ryžiai kartais vadinami viso grūdo ryžiais ir yra geresnis maistas nei balti ryžiai dėl juose esančių papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų. Kadangi didesnis skaidulų kiekis prisideda prie pilnatvės, galite jaustis patenkinti mažesne rudųjų ryžių porcija už mažesnį GL.
: Kokius ryžius vartoti sveikiausia?
Rudi ryžiai diabetui
Kai rudieji ryžiai pakeičiami baltaisiais ryžiais, tai ne tik padidina skaidulų ir kitų maistinių medžiagų kiekį jūsų racione, bet ir buvo įrodyta, kad jie yra geresnis pasirinkimas diabetikams, kuriems reikia susirūpinti dėl maisto produktų GI. Atsitiktinės atrankos būdu atliktas kontrolinis tyrimas parodė 15 baltųjų ryžių pakeitimo rudaisiais ryžiais poveikį 15 antsvorio turinčių suaugusiųjų. Išvados, paskelbtos 2014 m. Žurnale „Diabetes Technology & Therapeutics“, parodė, kad ruduosius ryžius vartojusi grupė turėjo teigiamą poveikį gliukozės ir insulino reakcijai. Tyrimo išvadoje teigiama, kad rudieji ryžiai, naudodamiesi diabeto rizika, teikia naudą sveikatai.
: Mažo diabeto diabeto maisto sąrašas
