Vien todėl, kad gydytojas išrašė jums didelę lovos poilsio dozę, dar nereiškia, kad sėdmenis turite praleisti ne darbo dienomis ar net savaitėmis. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek žinių ir jūs galite apsaugoti savo svarbius užpakalio raumenis nuo silpnų ir neaktyvių - nepakenkdami savo poilsiui ir atsigavimui.
Tiesą sakant, žurnale „Critical Care Medicine“ paskelbtoje 2009 m. Ataskaitoje teigiama, kad net šiek tiek mankšta gali padėti sumažinti neigiamą lovos poilsio poveikį. Tai gali reikšti, kad mažiau laiko praleidžiama lovoje ir greitesnis atsigavimas.
Taigi, laikykite šiuos pratimus patogius ir ištraukite juos iš užpakalinės kišenės, kai tik jaučiatės tingūs. Bet prieš pradėdami bet kokius pratimus gulėdami lovoje, būtinai pasitarkite su gydytoju.
1. Statinis glute palaikymas
Karališkos Berkshire'io ligoninės rekomenduotas šis statinis glute pratimas išmokys jus sukabinti užpakalio raumenis, net jei likęs kūnas yra nejudrus.
KAIP tai padaryti: gulėdami lovoje atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas tiesiai. Laikydami apatinę nugaros dalį ant lovos, įtempkite sėdmenis ir palaikykite penkias sekundes. Tada atsipalaiduokite. Atlikite šį pratimą tris kartus per dieną iš viso 10 pakartojimų.
2. Meluojantis klubų grobimas
Šis pratimas, kurį taip pat teikia Karališkoji Berkšyro ligoninė, atleidžia vidurinius sėdmenis - raumenis, atsakingus už jūsų kojų atitraukimą nuo kūno - tuo metu, kai patogiai gulite ant savo lovos.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Laikydami abi kojas tiesias ir kojų pirštus nukreipkite link lubų, vieną koją ištraukite į šoną, kiek galite. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą tris kartus per dieną, iš viso 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
3. Hip tiltas
Vaikščiokite į gluteus maximus (dar žinomą kaip didžiausias užpakalio raumenis) su klubo tiltu, kurį rekomenduoja Vašingtono universiteto medicinos centras. Norėdami pakelti klubus nuo lovos, reikia didesnio stiprumo nei statinis gniaužtas (žr. 1 sk.), Tačiau abu šie būdai yra naudingi, norint išlaikyti sėdmenis tvirtus ir užfiksuotus gulint lovoje.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant lovos. Pakelkite klubus nuo lovos ir išspauskite glotnumą viršuje. Lėtai nuleiskite klubus atgal prie lovos. Atlikite šį pratimą tris kartus per dieną iš viso 10 pakartojimų.
4. Šonuose gulinčios kojos pakėlimas
Suteikite savo medialiniams sėdmenims treniruotę, šonuose pakeldami kojas. Šis judesys yra panašus į klubo pagrobimą, tačiau tai, kad negalite bakstyti kulno ant lovos, kai judate koja šonu, atlieka šį pratimą iki sunkumų esančios griovelio.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono, kai klubai sudėti vienas ant kito. Sulenkite viršutinę pėdą, kad jūsų pirštas būtų nukreiptas į priekį. Pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma, o kulnas šiek tiek atsilieka nuo kūno, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Jei reikia papildomo stabilumo, sulenkite apatinį kelį. Lėtai nuleiskite viršutinę koją, kad grįžtumėte į pradžią. Atlikite šį pratimą tris kartus per dieną, iš viso 10 pakartojimų vienai kojai.
