Vištiena yra žinoma kaip esminis pasirinkimas daugelyje sveikų dietų. Palo-patvirtintas, keto-draugiškas ir mažai riebalų, palyginti su kita mėsa. Tačiau kas būtent apie vištienos mitybos ekspertus taip mėgsta? Yra daug. Vištienoje yra daug baltymų ir santykinai mažai kalorijų. Joje mažai angliavandenių, jis suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir selenas.
Žinoma, jūsų pasirinktas gabalas ir jūsų pagamintas patiekalas turės įtakos viščiukų mitybos faktams, tačiau vištieną galite įtraukti į beveik bet kokį mitybos planą, į kurį įeina mėsa.
Baltymai vištienoje
Sprendžiant dėl baltymo kokybės, naudinga pasidomėti jame esančiomis aminorūgštimis. Yra 20 pagrindinių amino rūgščių, kurių organizmui reikia reguliariai. Iš jų 11 galite pasigaminti patys, tačiau kiti devyni turi būti iš valgomo maisto. 11 aminorūgščių, kurias jūsų kūnas sugeba pasigaminti pats, yra vadinamos neesminėmis aminorūgštimis, o devynios aminorūgštys, kurias turite gauti iš savo dietos, yra klasifikuojamos kaip būtinosios aminorūgštys.
Vištiena dažnai apibūdinama kaip aukštos kokybės baltymų šaltinis, nes joje yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, todėl tai yra visavertis baltymas. Taip pat organizmas lengvai virškinamas, nes jame mažai kolageno - jungiamojo baltymo, dėl kurio kietesnė mėsa, pavyzdžiui, kepsnys, sunkiau virškinama.
Tikslus baltymų kiekis vištienoje priklauso nuo išpjaustymo ir nuo to, ar mėsa yra balta, ar tamsi. 3 uncijos vištienos krūtinėlės, kuri yra balta mėsa, porcijoje yra 18, 75 gramų baltymų, tuo tarpu vištienos šlaunies, tamsios mėsos, tas pats kiekis yra šiek tiek mažesnis - 15, 75 gramo vienoje porcijoje.
Baltymų nauda sveikatai
Aukštos kokybės baltymai dažnai sveikinami dėl jų sugebėjimo padėti numesti svorio ir išlaikyti svorį. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, pagerina medžiagų apykaitą, sumažėja apetitas ir sumažėja kalorijų norma. Remiantis 2015 m. Balandžio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbta ataskaita, baltymai gali padėti greitai numesti svorio ir kartu išsaugoti liesą raumenų masę.
Bet tai ne tik jūsų svoris. Gauti pakankamai aukštos kokybės baltymų taip pat gali padėti išvengti sarkopenijos ar raumenų nykimo dėl senėjimo, nes senstate, teigiama dar viename „American Journal of Clinical Nutrition“, taip pat paskelbtame 2015 m. Balandžio mėn., Pranešime.
Dabartinė dienos baltymų rekomendacija yra 0, 8 gramo kilogramui (arba 2, 2 svaro) kūno svorio. Tai reiškia, kad jei sveriate 150 svarų, per dieną jums reikia apie 55 gramų baltymų. Tačiau „American Journal of Clinical Nutrition“ ataskaitose pažymima, kad ši rekomendacija gali būti per maža. Tyrimų tyrėjai rekomenduoja nuo 1, 2 iki 1, 6 gramo vienam kūno svorio kilogramui, kad būtų galima optimaliai numesti svorį, ir nuo 1, 0 iki 1, 5 gramų kilogramui, kad padėtų išsaugoti raumenų masę senstant.
Vištienos krūtinėlės kalorijos
Vištienoje taip pat mažai kalorijų. 3 uncijos porcija vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, yra apie 90 kalorijų. Tokio pat dydžio vištienos šlaunų porcija yra šiek tiek didesnė, laikant 120 kalorijų. Jei kepate visą paukštį, galite įvertinti, kad vištienos svaro kalorijos yra maždaug 850.
Maisto ir mitybos tyrimų ataskaita, paskelbta 2015 m. Birželio mėn., Pažymi, kad jei paliksite ant savo vištos odos, ji gali padidinti kalorijų skaičių nuo 25 iki 30 procentų, nes odoje yra daugiau riebalų. Virimo būdai taip pat turi įtakos kalorijoms. Didesnis riebalų gaminimo būdas, pavyzdžiui, kepimas ar padažo kepimas, prideda kalorijų; sausų maisto gaminimo būdų, tokių kaip kepimas ir skrudinimas, nereikia.
Angliavandeniai ir riebalai vištienoje
Kaip ir daugelyje mėsos ir paukštienos, vištienoje nėra angliavandenių, nesvarbu, kokį pjaustymą gautumėte. Šis mitybos faktas yra tai, dėl ko vištiena tampa dietų, kuriose mažai angliavandenių, daug baltymų, pagrindu. Atminkite, kad paruošta vištiena, kaip antai kepta vištiena, kurią galite nusipirkti prekybos centre, ir šaldyta vištiena gali turėti priedų, tokių kaip cukrus, kurie padidina angliavandenių kiekį.
Baltos mėsos vištiena, kaip ir vištienos krūtinėlė, yra mažai riebalų, joje yra tik 1, 5 gramo 3 uncijos porcijose. Tamsios mėsos vištiena, daugiausia randama šlaunyse, yra žymiai didesnė, jos patiekiama 6, 75 gramo riebalų tokio paties dydžio porcijai. Didžioji dalis šių riebalų yra sočiųjų riebalų pavidalu, o tai sukelia nemažai diskusijų mitybos pasaulyje.
Sotųjų riebalų ginčas
Nors kai kurie sako, kad sočiųjų riebalų ryšys yra susijęs su širdies liga, 2015 m. BMJ paskelbtoje ataskaitoje sakoma, kad jums gali tekti jaudintis. Pasak tyrėjų, sočiųjų riebalų kiekis nėra taip glaudžiai susijęs su širdies liga, kaip manyta anksčiau. 2017 m. Rugpjūčio mėn. „The Lancet“ paskelbtas tyrimas patvirtina šias išvadas teigdamas, kad sočiųjų riebalų vartojimas nebuvo reikšmingai susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika ir iš tikrųjų gali sumažinti tam tikrų tipų insulto riziką.
Kita ataskaita, paskelbta BMJ 2018 m. Birželio mėn., Buvo įklijuota sakydama, kad neatitikimas gali kilti dėl to, kad daugelis tyrėjų patys analizavo dietinių riebalų poveikį, tačiau svarbiau yra visa pakuotė. Kitaip tariant, ne tik sočiųjų riebalų, vištienoje yra ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų ir B grupės vitaminų, kurios kartu veikia ir gerina sveikatą, o ne daro žalą.
Kiti mitybos faktai apie vištieną
Be makroelementų - baltymų, riebalų ir angliavandenių - vištienoje taip pat svarbūs mikroelementai arba vitaminai ir mineralai. 3 uncijos vištienos krūtinėlės porcijoje taip pat yra:
- Niacinas (vitaminas B3): 52 procentai jūsų dienos poreikių
- Selenas: 31 procentas jūsų dienos poreikių
- Vitaminas B6: 25 procentai jūsų dienos poreikių
- Riboflavinas (vitaminas B2): 12 procentų jūsų dienos poreikių
- Kalis: 9 procentai jūsų dienos poreikių
Remiantis šiais bendrais mitybos faktais, vištiena, neatsižvelgiant į tai, ar pasirenkate baltą, ar tamsią mėsą, atrodo, turi savo vietą sveikoje mityboje. Žinoma, kaip ir visos mitybos rekomendacijos, jūs turite rasti tai, kas jums tinka.
