Tapti stipriu yra daug daugiau nei tai, kiek svorio gali judėti pritūpęs stovas. Tiesą sakant, pastatyti žvaigždžių stiprumą galima be jokių šių svorių. Kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai ir sėdėjimas, gali sukelti rimtų laimėjimų. Premija: Jūs neprivalote pakuoti savo gimnastikos krepšio.
Bet vien todėl, kad nesiekiate štangos, dar nereiškia, kad kūno svorio judesiai yra puikus vėjas. Paimkite, pavyzdžiui, „push-up“. Stūmimas yra vienas patikimiausių kūno kūno jėgos testų.
Tačiau norint sukurti kartotinius, reikia laiko. Čia ekspertai pasitelkia tinkamą „push-up“ techniką ir daugybę pagrindinių pratimų, padėsiančių išsiugdyti reikiamą „push-up“ jėgą.
Pradėkite nuo „Incline Push-Ups“
Jei neteisingai atliksite „push-up“, negalėsite pasinaudoti raumenų stiprinimo pranašumais. Tai gali atrodyti esmiška, ir todėl, kad yra - jūsų forma yra pagrindas, ant kurio guli jūsų rezultatai.
Norėdami pradėti, pasakykite „Barry Bootcamp“ instruktoriui Chrisui Lewarne'ui, pasinerkite į pasvirusį paspaudimą. „Pridėtas jūsų paspaudimo aukštis pašalina dalį svorio iš viršutinės kūno dalies“, - sako jis. Kuo aukštesnį paviršių uždėsite savo rankas, tuo lengviau jį atlikti.
- Padėkite rankas atstumu nuo pečių ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, kėdę, dėžę ar stalviršį, kojomis ant grindų.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Paspauskite atgal į pradžią.
Praktikuokite tinkamą „push-up“ formą
Įgiję nuožulnius stūmimus ant apatinio ir apatinio paviršiaus, būsite pasirengę pereiti prie tikrojo susitarimo. Norėdami atlikti pagrindinį paspaudimą, rankas laikykite šiek tiek platesnes už pečių plotį ir atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kad nugara ir kaklas būtų tiesūs (kad jūsų galva nebūtų pakabinta žemyn), tiesiant klubus ir liemenį.
Saggy forma yra viena iš labiausiai paplitusių spuogų, ir ji sumažina stabilizuojančių raumenų, tokių kaip abs ir įdubimai, įsitraukimą. „Tinkamai įsitraukus į jūsų gyvenimą, jūsų gyvenimas tampa lengvesnis, o rep - skaičius padidėja“, - sako Lewarne'as.
Keldami kūną sutelkite dėmesį į tai, kad svoris būtų uždėtas ant rankų, o ne delnų, o tai yra įprotis, dėl kurio galite susižeisti riešą. Reguliariai kvėpuodami laikykite savo pilvą. Jei norite išnaudoti visą „push-up“ judesių diapazoną, jūsų krūtinė turėtų ganyti grindis arba maždaug colio atstumu.
Patarimas
6 pratimai, skirti stiprinti jėgas, atliekant paspaudimus
Tam, kad laikui bėgant pagerintumėte savo pratimus, jums reikia tvirtos viršutinės kūno dalies jėgos, ištvermės ir kūno kontrolės. Ir norint tai pasiekti, reikia įtraukti tinkamus pratimus į savo režimą.
Norėdami padėti sustiprinti savo push-up techniką, atsiminkite du R: eilutes ir pasipriešinimą. Pavyzdžiui, hantelių, kabelių ir štangos eilės veikia stuburo raumenis, kurie stabilizuoja jūsų paspaudimą. Kiti pasipriešinimo treniruotės tipai, nesvarbu, ar pirmenybė teikiama laisviems svoriams, ar vaistų rutuliai, padeda pagerinti jūsų lankstumą, ištvermę ir pusiausvyrą - trys geresnio paspaudimo raktai.
Čia Lewarne siūlo šešis skirtingus pratimus, padedančius sustiprinti krūtinės, šerdies ir rankų raumenis, suaktyvintus judesio metu
1 judėjimas: Sijos eilė
- Suimkite štangos kampą delnais žemyn taip, kad riešai, alkūnės ir pečiai būtų tiesia linija.
- Pakelkite strypą nuo stovo ar grindų, sulenkite į priekį prie klubų ir nugarą laikykite tiesiai, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Nuleiskite juostą link grindų, kol alkūnės bus visiškai tiesios, tada traukite ją link krūtinkaulio, išlaikydami plokščią nugarą.
- Lėtai nuleiskite strypą į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 10
2 judesys: dviračių traškėjimas
- Atsigulkite ant nugaros ir kelkite kelius į viršų, kad klubų ir kelio sąnariai sudarytų 90 laipsnių kampą. Laikykite rankomis užpakalinę galvos ir viršutinę kaklo dalį.
- Pakelkite dešinįjį petį link kairiojo kelio. Tuo pat metu ištieskite dešinę koją.
- Pakartokite priešingoje pusėje. Judėkite lėtai ir metodiškai, kad pratimas būtų kuo aktyvesnis.
Pakartojimai: 20
3 judėjimas: Glute Bridge
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Kojos turi būti plokščios ant žemės, o kulniukai turi būti atokiau nuo užpakalio.
- Kelkite klubus aukštyn, išlaikydami viršutinę nugaros dalį, galvą ir rankas ant žemės. Kuo aukščiau galėsite paspausti klubus į viršų, tuo sunkiau dirbsite ir tuo labiau ištemps klubo lankstus.
- Lėtai nuleiskite žemę žemėn.
Pakartojimai: 14
4 žingsnis: Supermeno lenta
- Pradėkite nuo aukštos lentos. Eikite rankomis į priekį, kiek įmanoma, neleisdami krūtinės, klubų ar kelių liesti žemės.
- Laikykite lentą kiek įmanoma ilgiau, užkabindami krūtinę, latą ir šerdį.
- Palaikykite 20 - 30 sekundžių.
Pakartojimai: 3, su 30 sekundžių pertrauka
5 judesys: Tricepsas panardinamas
- Sėdi ant suoliuko ar kėdės. Padėkite rankas už savęs taip, kad pirštai būtų nukreipti į priekį. Padėkite kulniukus ant kito suoliuko arba ant grindų.
- Pakelkite save taip, kad rankos būtų tiesios, ir tai yra pradinė padėtis. Tada nuleiskite save, kol rankos bus 90 laipsnių kampu.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 12
6 žingsnis: „Commandos“
- Pradėkite nuo dilbio lentos.
- Uždengdami šerdį, dešinį delną paspauskite ant žemės ir stumkite aukštai prie lentos, kairiąjį delną taip pat atremkite į žemę. Palaikykite 2 sekundes.
- Apatinė nugaros dalis žemyn, kad pradėtumėte, pirmiausia su dešine alkūne, po to kaire. Darykite viską, kad sumažintumėte supynę ir kad klubai išliktų kvadratiniai.
Pakartojimai: 14, pakaitomis tarp kurios rankos veda kiekvieną kartą.
Kaip padidinti „push-up“ skaičių, kurį galite padaryti
Lewarne pataria pamatyti, kiek daug galite padaryti, prieš atsisėdus ant grindų. „Dabar pasistenkite atlikti 80 procentų jūsų maksimalių replikacijų, skaičiuodami nuo 3 iki 4 rinkinių (net jei dabar toks yra)“, - sako jis. "Kasdieniniame baziniame trasoje norėtumėte pamatyti, ar turite šiek tiek daugiau rezervuaro, kad pridėtumėte repą prie kiekvieno rinkinio ir stebėtumėte, kiek galite atlikti pilnų, ekscentriškų ir kelio atspaudų."
Padarykite „Push-Ups“ sudėtingesnį
Jei jau įvaldėte tinkamą formą ir sklandžiai, tolygiai tempiate įvairius judesius, jūs pasiruošę pereiti prie sudėtingesnių variantų.
Pakelkite kojas ant baro, suolo, laiptelio ar kėdės, kad atsispirtumėte. Kuo didesnis pakilimas, tuo didesnis iššūkis ir raumenų įsitraukimas (nors mažesni pakilimai geriau veikia viršutinius pečus, o aukštesni pabrėžia pečių priekį).
