Jei jūs ieškote valgymo plano, kuris galėtų sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką ir padėti numesti svorio, dietą, kurioje mažai glikemijos, galima pasirinkti gerai. Maža glikemijos turinčia dieta siekiama priversti jus valgyti maisto produktus, būtent angliavandenių turinčius maisto produktus, kurie jūsų kūnui ilgiau virškinami ir pasisavinami, ir tai padeda kontroliuoti alkį. Dėl mažai glikemijos turinčios dietos nereikia skaičiuoti kalorijų ar angliavandenių, tačiau ji skatina valgyti daugiau nesveikų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.
Glikeminis indeksas 101
Prieš pradedant dietą, kurioje mažai glikemijos, svarbu šiek tiek daugiau sužinoti apie glikemijos indeksą, kuriuo remiasi dieta. GN yra sistema, kurioje angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip duona, vaisiai ir pienas, yra vertinami pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys žemą GI, 55 ar mažesnį, sukelia tik nedidelį laipsnišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, tuo tarpu maistas, turintis aukštą GI, 70 ar daugiau, sukelia greitesnius cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Maisto produktai, kurie patenka į vidurį, yra vadinami vidutinio GG maisto produktais ir yra laikomi tinkamais įtraukti į savo dietą su mažu GG.
Mažas ir vidutinis glikeminis maistas
Apskritai žemo GI maisto produktai yra angliavandeniai mažiausiai perdirbti. Pavyzdžiui, avižos yra žemo GI maisto produktas, o greitai paruošiamos avižos yra aukštos GIS maisto produktas. Kiti maisto produktai, turintys mažai GI, apima 100 procentų akmeniu grūdų viso grūdo duonos, miežių, daugumos vaisių, pupelių, saldžiųjų bulvių, laimo pupelių, kukurūzų ir nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai ir šparaginės pupelės. Vidutinės GI maisto produktai apima viso grūdo duoną, ruduosius ryžius ir kuskusą.
Gerai valgyti labai glikeminį maistą
Nors į savo mažai glikemijos racioną turėtumėte įtraukti daug maisto produktų, kuriuose yra mažas arba vidutinis GI, tai yra gerai, kai reikia valgyti saikingai. Maisto su dideliu GI kiekiu pavyzdžiai yra kukurūzų dribsniai, bageliai, prieskoniai, druskos krekeriai, ryžių pyragaičiai, baltosios bulvės, ananasai ir melionai. Norėdami padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir alkį, derinkite savo maistą, kuriame yra didelis GI, su maistu, kurio GG yra mažai. Pvz., Valgykite brokolius su keptomis riešutų bulvėmis arba užpilkite druskos krekerių su hummu.
Viską sudėjus
Nors dėl mažai glikemiškos dietos didžiausias dėmesys skiriamas angliavandeniams, vis tiek svarbu valgyti liesus baltymų šaltinius, pvz., Paukštieną ar žuvį, ir sveikus riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, norint išlaikyti pusiausvyrą ir palaikyti sveikatą. Sveikus pusryčius, kuriuose mažai glikemijos, gali būti virtos avižinės avižos su razinomis ir migdolais ir patiekiamos su neriebu jogurtu. Pietums galėtumėte pasimėgauti kalakutienos sumuštiniu ant 100 procentų akmenyje sumalto viso grūdo duonos su obuoliu, morkų lazdelėmis ir puodeliu daržovių sriubos. Vakarienei pasigaminkite krevečių ir daržovių kebabų, patiektų su rudaisiais ryžiais ir pupelėmis, ir sodo salotų.
