Nors treniruojatės kaip pusmantis Ironmanas, vis tiek tai yra sunkios ištvermės varžybos ir tos, kurioms reikia tokio paties dėmesio treniruotėms, kokias suteiktumėte jūs, jei tai būtų visas Ironmanas. Taip pat žinomas kaip 70.3, pusiau Ironman apima tą patį plaukimą, dviratį ir bėgimą kaip ir visas, tačiau per pusę atstumo. Tai reiškia, kad reikia įveikti 1, 2 mylios atstumą, įveikti 56 mylių atstumą dviračiu ir 13, 1 mylių atstumą. Jei norite baigti savo lenktynes ir būti tvirti, skirkite tiek daug dėmesio savo mitybai, kiek treniruodamiesi.
Gaukite pakankamai kalorijų
Treniruotės su puse Ironman nėra laikas eiti į svorio metimo dietą. Turite suvalgyti pakankamai kalorijų, kad ne tik papildytumėte treniruotes, bet ir padėtumėte išsaugoti bei kaupti raumenų masę. Kiek kalorijų jums reikia, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kūno sudėjimą, treniruočių tvarkaraštį ir tipinę dienos rutiną. Galite įvertinti savo kalorijų poreikį treniruotėms, nustatydami poilsio energijos REE arba REE ir padauginę iš aktyvumo koeficiento. Vyrams tai yra 11, padauginta iš jūsų svorio svarų, padauginto iš 2, 1; moterims tai yra 10, padauginta iš jūsų svorio svarų, padauginto iš 1, 9.
Kurasite raumenis angliavandeniais
Didžiąją dalį kalorijų jūsų racione turėtų gauti angliavandeniai - nuo 55 iki 60 procentų. Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis, ypač dirbant ilgą laiką. Gaudami pakankamai angliavandenių, taip pat negaila baltymų, todėl treniruodami raumenis nedeginate. Tinkamam degalų tiekimui dauguma jūsų angliavandenių turėtų būti iš sudėtingų šaltinių, tokių kaip viso grūdo duona ir grūdai, pupelės, makaronai ir bulvės.
Baltymai raumenims atstatyti
Treniruodamiesi savo pusei Ironmanui, 12–15 procentų kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Norint atstatyti ir suburti raumenis, kuriuos treniruojate, jums reikia pakankamai baltymų. Gauti pakankamai baltymų taip pat padeda išlaikyti stiprią jūsų imuninę sistemą. Sveiki baltymų šaltiniai yra liesa raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, neriebus ir neriebus pieno produktas bei pupelės.
Nepamiršk apie riebalus
Vien todėl, kad sunkiai dirbate, dar nereiškia, kad turėsite valgyti visus norimus sūrio mėsainius ir ledus. Kaip ir visi kiti, jūs vis tiek turite tinkamai pasirinkti maistą, kai reikia riebalų. Treniruotėse nuo 20 iki 30 procentų kalorijų turėtų sudaryti riebalai. Sveikatos labui turėtumėte riboti riebalų kiekį iš maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, tokių kaip riebi raudona mėsa ir riebūs pieno produktai, o į savo maistą turėtumėte įtraukti sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip riešutai, sėklos, riebi žuvis ir augaliniai aliejai. treniruočių dieta.
Treniruočių maistas
Reguliariai visą dieną valgykite sveiką maistą, kurį sudaro nesmulkinti grūdai, liesi baltymai ir vaisiai ar daržovės, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus. Likus dviem ar keturioms valandoms iki treniruotės, jūs turite valgyti neriebų, mažai skaidulų turintį angliavandenių patiekalą, pavyzdžiui, anglišką bandelę su riešutų sviestu ir bananą arba neriebų jogurtą su obuoliu ir bageliu.. Norėdami pakeisti energijos atsargas, valgykite arba gerkite maistą, kuriame yra daug angliavandenių, praėjus 15 minučių po to, kai baigėte mankštintis, pavyzdžiui, sultis ar vaisių gabalėlį. Praėjus dviem valandoms po treniruotės, valgykite angliavandenių, mažai baltymų, mažai riebalų patiekalą arba užkandžius, tokius kaip kalakutienos ir sūrio sumuštinis su apelsinu, arba spagečių ir kalakutienos kotletus su garuose paruoštais brokoliais.
