Kojų čiulpimas ant nejudančio dviračio labiau padės prarasti papildomą pilvo pūtimą, nei sukrėsti abs. Pratimai, ypač kardio, padeda numesti vidinius riebalus, esančius giliame pilve, ir įgyti raumenis. Nuosekli programa, kuri įtraukia pastovų važiavimą ir intervalus į jūsų savaitę, sudegina kalorijas ir skatina riebalų deginimą, kad jūs taptumėte lieknesni
Pastovus važiavimas
Jei jūs dar mankštinatės, Artrito fondas siūlo važiuoti penkias minutes tris kartus per dieną. Laikykitės įprastos nejudančios dviračių rutinos, kad numestumėte svorio, įskaitant mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio, penkis – šešis kartus per savaitę. Atlikite šį vidutinio intensyvumo darbą važiuodami nejudančiu dviračiu, kad jūsų širdies ritmas padidėtų nuo 50 iki 70 procentų.
Kitas treniruočių intensyvumo nustatymo būdas yra „pokalbio testas“, kurį amerikiečiams pasiūlė JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų fizinio aktyvumo gairės. Jei galite kalbėti, bet ne dainuoti, jūsų treniruotės gali būti laikomos vidutinėmis. Jei jums reikia atsikvėpti kas keletą žodžių, tada jis yra intensyvus.
Mankštos dviratis svorio metimui
Jei naudojate nejudantį dviratį svorio metimui, turite pasirinkimą. Kai galėsite valdyti įprastą važiavimą vidutinio tempo treniruotėmis, dirbkite šiek tiek sunkiau keliais savaitės pedalais.
Pedalodami dviratį padidinkite lygį ar pasipriešinimą, kurį naudojate per dvi treniruotes. Važiuokite 20–30 minučių tokiu didesniu intensyvumu, kuris padidina jūsų širdies ritmą iki maždaug 75–85 procentų jūsų maksimalios. Liksite dusti ir pūsti, kaupsitės gausiai prakaitu, tačiau pastangos bus to vertos, kai pamatysite, kad jūsų liemenė mažėja.
Patarimas
Lengvas būdas įvertinti maksimalų širdies ritmą yra atimant jūsų amžių iš 220. Pavyzdžiui, jei jums 45 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 175 (220 - 45 = 175). Jei norite tikslesnio įvertinimo, ieškokite sporto salės, kurioje atliekami medžiagų apykaitos tyrimai.
Atlikite intervalinius mokymus
Pastovios būsenos mankšta leidžia pradėti netekti riebalų, o didelio intensyvumo intervalai padidina riebalų deginimo variklį. Amerikos mankštos taryba siūlo, kad intervalinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką ir padidina riebalus deginančių hormonų gamybą.
Kiekvienoje treniruotėje neturėtumėte dalyvauti HIIT ar didelio intensyvumo treniruotėse. Apsvarstykite galimybę dviračiu per savaitę atlikti dvi – tris HIIT treniruotes, naudodamos jas vietoje pastovių aukšto intensyvumo treniruočių. Kitos dienos vis tiek turėtų būti vidutinio intensyvumo pedalai, kitaip rizikuosite perdegti.
Norėdami atlikti intervalus ant nejudančio dviračio:
1 žingsnis: sušilkite
Pašildykite nuo 5 iki 10 minučių, esant mažam pasipriešinimui. Tiesiog pajuskite, kaip pabunda jūsų sąnariai ir padidėja kraujotaka. Jūsų širdies ritmas taip pat pradės kilti, bet jis niekur nebus pasiektas.
2 žingsnis: Paspauskite intervalą
Pedalas gali trukti nuo vienos iki dviejų minučių, kai yra didesnis pasipriešinimas ir intensyvios pedalo smūgio jėgos. Pajuskite, kaip pakyla jūsų širdies plakimas, ir galiausiai pasiekiate tašką, kuriame beveik jaučiate kvėpavimą.
3 veiksmas: atkurti
Grįžkite prie lengvų pedalų pedalo pastangų nuo vienos iki dviejų minučių. Pajuskite, kaip širdies ritmas atsigauna, o kvėpavimo dažnis grįžta į labiau kontroliuojamą lygį.
4 žingsnis: Alternatyvūs intensyvumai
Pakeiskite didelio intensyvumo ir žemo intensyvumo intervalus iš viso 10–15 kartų. Vienas iš didelio intensyvumo intervalų pranašumų yra tas, kad jie riebalais riebaluoja per gana trumpą treniruotę.
5 žingsnis: atvėsinkite
Užbaikite savo treniruotę nuo trijų iki penkių minučių pedalo, lengvai atvėsdami.
Patarimas
Intervalai gali būti įvairių konfigūracijų. Jei viena ar dvi minutės yra per ilgos, atlikite 30 sekundžių intervalus. Arba jei norite pridėti naują iššūkį, stenkitės, kad jūsų intensyvaus darbo intervalai truktų nuo penkių iki 10 minučių su dviem minutėmis lengvesnių pastangų.
