Jūsų kaulus sudaro sudėtingas baltymų, tokių kaip kolagenas, tinklas ir mineralai, tokie kaip kalcis ir fosforas. Kaulų sveikatai svarbios tam tikros pagrindinės maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas D. Bet vitaminų ir mineralų įvairovė jūsų racione padeda skatinti kaulų augimą, tankumą ir vystymąsi. Nors iš tikrųjų negalėsite užauginti ilgesnių kaulų, kai sulauksite pilnametystės, valgydami gerai subalansuotą, viso maisto pagrįstą dietą, galėsite gauti maistinių medžiagų, reikalingų palaikyti kaulų sveikatą ir tankį.
Maistas su pagrindiniais mineralais
Kalcis, magnis ir fosforas yra pagrindiniai mineralai, reikalingi stipriems ir sveikiems kaulams skatinti. Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra visų šių trijų mineralų. Taip pat maistinį kalcį gausite valgydami brokolius, tamsiai žalias lapines daržoves, tofu ir džiovintas pupeles. Fosforo yra mėsoje, paukštienoje, jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose, neskaldytuose grūduose, bulvėse, kukurūzuose ir žirniuose. Kiti magnio šaltiniai yra lęšiai, tofu, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, sveiki grūdai, jautiena, vištiena ir kiauliena.
Pėdsakų mineralų šaltiniai
Kiti mineralai jūsų organizmui reikalingi mažesniais kiekiais; jie skatina kaulų augimą ir stiprią kaulų kolageno gamybą. Cinkas, varis ir silicis yra trys iš šių mineralų. Cinko gaunate valgydami baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip jautiena, vištiena, jūros gėrybės, vėžiagyviai, pupelės, žirniai, riešutai, sėklos ir pieno produktai. Varis randamas vėžiagyviuose, neskaldytuose grūduose, riešutuose, sėklose, pupelėse, bulvėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse ir slyvose. Valgydami daugiau nesmulkintų grūdų ir šakninių daržovių, padidinsite silicio kiekį.
Vitaminai D ir K maiste
Jūsų kaulų tankis taip pat priklauso nuo vitamino D, kuris padeda reguliuoti kalcio įsisavinimą, ir vitamino K, siekiant skatinti kaulų baltymų susidarymą ir kalcio prisijungimą. Pieno produktų, jūros gėrybių, tokių kaip lašiša, tunas ir krevetės, kepenys ir kiaušiniai, valgymas padeda gauti daugiau vitamino D. Jūsų kūnas taip pat gali sintetinti vitaminą D, kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių. Vitaminas K gaunamas iš žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip mandariniai, kopūstai, šaltieji žalumynai ir špinatai, briuselio kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, žuvis, mėsa ir kiaušiniai.
Vitaminų C ir B-6 šaltiniai
Pakankamas vitaminų C ir B-6 kiekis taip pat padeda skatinti kaulų atsistatymą ir tankį, nes skatina kaulų kolageno formavimąsi ir skatina kaulų ląstelių veiklą. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, melionai, braškės, avietės, pomidorai, paprikos, žiediniai kopūstai, brokoliai, briuselio kopūstai ir bulvės. Vitamino B-6 gausite valgydami jūros gėrybes, vištieną, jautieną, kiaulieną, kiaušinius, pupeles, žirnius, bananus, avokadus, arbūzą, bulves ir morkas.
