Kaip sukurti didesnius blauzdos raumenis moterims

Moterys gali susikurti didelius blauzdos raumenis naudodamos laisvus svorius ir svarmenis. Blauzdos apima jūsų gastrocnemius, viršutinį pasagos formos raumenį ir jūsų padus, apatinį, ilgesnįjį raumenį. Treniruokite blauzdos raumenis vieną dieną per savaitę iki kojų treniruotės pabaigos. Naudokite pakankamai sunkius svorius, kad kiekviename rinkinyje galėtumėte atlikti tik nuo 6 iki 12 pakartojimų. Atlikite nuo keturių iki šešių keturių skirtingų blauzdų pratimų rinkinius per treniruotę.

Moteris tempia kojų raumenis. Kreditas: „Kaspiic“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Atlikite vienos kojos blauzdos kilimą pastatydami 25 svarų svorio plokštę ant grindų šalia nekilnojamojo daikto. Dešinėje rankoje laikykite sunkų hantelį ir uždėkite dešinės kojos pirštų pagrindą prie svorio plokštės krašto. Priverkite veršelius kuo labiau pakelti savo kūną, palaikydami susitraukimą tris sekundes. Nuleiskite kulną atgal šiek tiek žemiau plokštės paviršiaus ir pakartokite vieną rinkinį. Rankomis ir kojomis perjunkite kairį blauzdą.

2 žingsnis

Ant blauzdų pakėlimo mašinos atlikite sėdimą dvigubą blauzdos pakėlimą. Įkelkite mašiną su svorio plokštėmis. Įkiškite į mašiną šlaunimis po pagalvėmis ir kojų pirštų galiukais prie kėlimo platformos krašto. Nukreipkite kojų pirštus įstrižai. Pakelkite svorį nuo saugos fiksatoriaus. Sutraukite veršelius, kad padidintumėte svorį ir tris sekundes palaikytumėte susitraukimą. Nuleiskite kulnus ir pakartokite.

3 žingsnis

Spauskite blauzdas ant kojų preso. Įkelkite mašiną su svorio plokštėmis. Padėkite viršutinę kūno dalį, bagažinę ir glutes taip, lyg darytumėte kojų paspaudimus. Padėkite kojų pirštus prie presavimo platformos krašto, nukreipdami pirštus į vidų. Palikite apsauginį fiksatorių, kad svoris nenukristų ant kūno. Sutraukite veršius taip, kad būtų nukreipta į kojų pirštus, tris sekundes palaikant susitraukimą ir pakartokite.

4 žingsnis

Norėdami baigti blauzdos treniruotę, atlikite išsamius blauzdos spaudimus pritūpimo stove. Padėkite dvi 25 svarų svorio plokšteles arti viena kitos po štanga. Šiek tiek aukščiau kelių nustatykite štangą ir pridėkite prie juostos svorio plokšteles. Atsistokite ant svarmenų plokštelių su pirštų pagrindu prie plokštelių krašto. Suimkite stygą ir nukelkite jį nuo atraminių kaiščių. Pasilenkite prie pritūpusios lentynos, kad štanga paslystų aukštyn ir žemyn, keliant ir nuleidžiant kūną ant pirštų galiukų.

5 žingsnis

Gerkite baltymų ir angliavandenių kokteilį iškart po treniruotės, kad galėtumėte sustiprinti blauzdos raumenis. Nešiojamame maišytuve sumaišykite vieną puodelį šalto nugriebto pieno, vandens, du šaukštelius išrūgų baltymų miltelių ir vaisių.