Raumenų tonizavimas paprastai reiškia tam tikrą raumenų apibrėžimą, kai kūno riebalai yra be didelių, nepatogių raumenų. Dažnai žmonės treniruojasi „tonizuodami“ atlikdami raumenų ištvermės treniruotes, naudodami didelius pasikartojimus su mažu pasipriešinimu. Nors treniruotės, kurių metu daug pakartojimų ir mažas svoris, sudegins kalorijas ir padės numesti svorio, treniruotės sunkesniais svoriais ir mažiau pakartojimų padidins riebalų nuostolius.
Svorio treniruotės riebalų praradimui
Visi pratimai sudegina kalorijas ir prisideda prie svorio metimo. Daugelis žmonių, ypač moterys, nesiskiria nuo sunkių svorių, nes tiki, kad jie taps didesni. Tiesa ta, kad raumenų treniruotės užtrunka nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių ir dauguma žmonių netampa išties dideli. Apskritai, jūs gausite mažesnį, griežtesnį kūno sudėjimą treniruodamiesi dėl sunkesnės medžiagų apykaitos ir mažesnio kūno riebalų kiekio. Svarbiausias šlaunis, kurį reikia atsiminti norint treniruotis norint numesti svorio, reikia, kad norint sudeginti kalorijas ir sukurti kalorijų deficitą, norint numesti riebalus, jūsų intensyvumas turi būti didelis.
Jėgos treniruotės rekomendacijos
Norėdami atlikti bendrą raumenų kūno rengystę ir saikingai pakeisti savo kūno sudėjimą, du ar tris kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis atlikite pasipriešinimo treniruotes, rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas. Pasirinkite vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei ir atlikite po vieną nuo aštuonių iki 12 pakartojimų kiekvienai grupei. Pasirinkite svorį, kuris yra sudėtingas, tačiau leidžia tinkamai užpildyti pakartojimus. Kai tam tikras svoris tampa per lengvas, šiek tiek padidinkite. Norėdami nuolat mesti svorį, keiskite pratimus kas keturias – šešias savaites.
Treniruotės metodai
Jūs turite parinkčių. Jūs galite atlikti savo pratimus kaip rinkinius ir pakartojimus su poilsiu tarp kiekvieno rinkinio ir (arba) pratimo, arba galite padaryti ciklą, kad padidintumėte kalorijų deginimą, norint numesti svorio. Apytakos ratas yra tada, kai pasirenki nuo aštuonių iki dvylikos skirtingų pratimų ir judi nuo vieno prie kito, kai tarp jų mažai, o ne ilsimasi. Kiekvieną pratimą galite atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų arba atlikti pratimus ir atlikti kiekvieną pratimą nuo 30 iki 60 sekundžių. Tarp kiekvienos grandinės pailsėkite dvi ar tris minutes ir pakartokite iš viso du ar tris kartus.
Kardio svarba
Kad pamatytumėte tonizuotą kūno sudėjimą ir svorio metimą, jums reikia širdies ir pasipriešinimo pratimų. Atlikite kardio tris – penkias dienas per savaitę, kad vidutiniškai numestumėte svorio. Padidinkite iki septynių dienų per savaitę, jei norite ar turite numesti daug svorio. Norint efektyviausiai numesti svorio, sesijos turėtų trukti nuo 30 iki 60 minučių, o jūsų intensyvumas turėtų būti nuo vidutinio iki aukšto. Norėdami tikrai sudaryti sandorį, suvartokite mažiau kalorijų. Atsisakykite tuščių kalorijų ir vakarienės metu valgykite mažesnes porcijas.
