Kova su lengva depresija apima pozityvų mąstymą, tačiau tinkamo maisto valgymas gali būti toks pat svarbus. Kai kurios sveikame maiste esančios maistinės medžiagos gali pakeisti smegenų chemiją, o tai turi didesnį vaidmenį jūsų psichinei sveikatai. Kompleksiniai angliavandeniai, B grupės vitaminai ir omega-3 riebalai yra maisto grupės ir maistinės medžiagos, kurios gali palengvinti lengvus depresijos simptomus ir padėti jaustis budresniems, pirmiausia padidindamos smegenų kraujotaką skatinančių neuromediatorių, cheminių pasiuntinių kiekį.
Sudėtingi angliavandeniai ir triptofanas
Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, krakmolingi maisto produktai, pakelia nuotaiką, nes jie veikia jūsų smegenų chemikalus, vadinamus neurotransmiteriais. Maistinės medžiagos, esančios sudėtingame angliavandenių turinčiame maiste, padeda gaminti neurotransmiterių, turinčių įtakos elgesiui, klasę. Vienas svarbus neurotransmiteris, serotoninas, padeda reguliuoti nuotaiką, miego įpročius ir apetitą. Tokiuose maisto produktuose, kaip kviečių duona, makaronai, bulvės, grūdai ir rudieji ryžiai, gausu triptofano - aminorūgšties, kuri smegenyse virsta serotoninu. Kiti maistinių medžiagų turtingi angliavandeniai yra krakmolingos šakninės daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, kukurūzai ir morkos.
Tirozino jungtis
Mažas dopamino kiekis gali sukelti depresiją, pasitenkinimo praradimą, priklausomybes, potraukį, prievartą, mažą lytinį potraukį ir nesugebėjimą susikaupti. Tirozinas yra dar viena svarbi amino rūgštis (baltymų sudėtinė dalis), randama pieno produktuose, mėsoje, paukštienoje ir riešutuose. Tai skatina jūsų smegenis išlaisvinti dopaminą ir norepinefriną. Šie neurotransmiteriai veikia kaip smegenis stimuliuojančios medžiagos ir gali padėti jums atsigaivinti, priversdami jus jaustis budriau ir paaštrinti jūsų mąstymą. Be mėsos ir pieno produktų, kiti specifiniai maisto produktai, kuriuose gausu tirozino ir kurie padeda padidinti dopamino kiekį, yra migdolai, avokadai, bananai, laimos pupelės, moliūgų sėklos ir sezamo sėklos.
Vitaminai B turtingi maisto produktai
Vitaminas B6 randamas žaliosiose lapinėse daržovėse, žuvyje, paukštienoje ir neskaldytuose grūduose. Ši maistinė medžiaga padeda pakelti serotonino „gerą savijautą“. Nevartojant pakankamai maisto, kuriame gausu folio rūgšties, taip pat gali sumažėti serotonino kiekis jūsų smegenyse. Iš tikrųjų folio rūgščių trūkumas yra dažnas maistinių medžiagų trūkumas JAV. Dažnai tiems, kuriems diagnozuota klinikinė depresija, kraujyje mažas folatų kiekis. Lapinėse žaliose daržovėse ir krakmolingose pupelėse, tokiose kaip avinžirniai, inkstai ir juodosios pupelės, gausu folio rūgšties, tačiau jos lengvai sunaikinamos virinant. Mėgaukitės žaliais lapiniais žalumynais kuo dažniau.
Omega-3 riebalai
Šaltojo vandens žuvyse, tokiose kaip tunas, silkė, lašiša ir skumbrė, yra daug B grupės vitaminų, kurie padeda gaminti serotoniną ir turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, žinomų kaip omega-3. Žuvų omega-3 riebalų rūgštys taip pat padeda sukelti serotonino gamybą. Trečioji priežastis vartoti žuvį yra ta, kad ji yra geras mineralinio seleno maisto šaltinis. Mažas šio mineralo suvartojimas susijęs su depresija. Savo seleno poreikius galite patenkinti valgydami daugiau žuvies. Kiti seleno šaltiniai yra nesmulkinti grūdai ir duona.
