Linų sėmenys , dar vadinami linų sėmenimis , yra labai maistingi ir dažniausiai naudojami kaip tirštiklis, rišiklis ar pluta veganiškiems ir vegetariškiems patiekalams gaminti. Jei negalite naudoti linų sėmenų miltų, bet norite gaminti maistą su panašiu produktu, galite naudoti kelis linų miltų pakaitalus.
Linų sėmenų mitybos faktai ir savybės
Linų sėmenys yra nepaprastai turtinga maistinių medžiagų sėkla. Remiantis USDA, kiekviena linų sėmenų uncija turi 152 kalorijas, 5, 2 g baltymų ir 8, 2 g angliavandenių. Beveik visi šie angliavandeniai (7, 8 g) gaunami iš maistinių skaidulų.
Kiekvienoje linų sėmenų uncijoje taip pat yra 12 gramų riebalų - ir, laimei, šie riebalai dažniausiai yra sveiki. 2015 m. Balandžio mėn. „ Journal of Food Science and Technology“ atliktas tyrimas pranešė, kad 71, 8 proc. Linų sėmenų riebalų yra iš nesočiųjų riebalų, o 18, 5 proc. Yra mononesočiųjų ir 10 proc. - sočiųjų.
Be šių makroelementų, kiekviena linų sėmenų uncija taip pat turi:
- 6 procentai kalcio dienos vertės (DV)
- 9 procentai DV geležies
- 5 procentai DV kalio
- 27 procentai DV magnio
- 15 procentų DV fosforo
- 11 procentų DV cinko
- 38 procentai DV vario
- 31 procentas DV mangano
- 13 procentų DV seleno
- 39 procentai tiamino (vitamino B1) DV
- 5 procentai DV niacino (vitamino B3)
- 6 procentai DV vitamino B5
- 8 procentai DV vitamino B6
- 6 procentai DV folio rūgšties (vitamino B9)
Linų sėmenyse taip pat gausu lignanų , liuteino ir zeaksantino bei antioksidantų, tokių kaip fenolio junginiai. Kiekvienoje linų sėmenų uncijoje taip pat galite rasti nedidelį kiekį (nuo 1 iki 4 procentų) B komplekso vitaminų, vitamino E, vitamino K ir cholino.
Linų sėmenys ne tik populiarūs dėl įspūdingos mitybos; ji taip pat naudojama įvairiai virtuvėje. Maišant su vandeniu, linų sėmenų miltai gali būti naudojami kaip tirštiklis arba kaip alternatyva kiaušiniams. Skrudintų linų miltai taip pat gali suteikti riešutų plutos ant kepto maisto arba dengti ant desertų. Nors linų sėmenys yra bene populiariausi tarp veganų ir vegetarų, jų gali būti bet nuo kepinių iki vištienos grynuolių.
Psyllium: pluoštinių linų pakaitalas
Jei bandote surasti linų sėmenų miltų receptą, pirmiausia turite paklausti savęs, kaip naudojami linų sėmenys. Pavyzdžiui, jei jūs tik ieškote rišiklio ar tirštiklio, kaip linų miltų pakaitalą galėtumėte naudoti ksanthamo arba guaro dervą. Tačiau jei jūs ieškote maisto produktų, kurie galėtų suteikti tą patį maistinį pranašumą, kurį teikia linų sėmenys, jūsų galimybės taps ribotos.
Linų sėmenyse yra daug skaidulų, todėl jos ypač naudingos virškinimo traktui. Psilio sėklos ir lukštai, kuriuose taip pat gausu skaidulų, šiuo atžvilgiu gali būti naudojami kaip linų sėmenų miltai. Remiantis 2018 m. Lapkričio mėn. „ Journal of Food Process Engineering“ atliktu tyrimu, psilio sėklose yra nuo 74 iki 79 procentų ląstelienos, todėl jos yra daug turtingesnės pluošto nei linų sėklos.
Nors psilis yra geriausiai žinomas dėl savo gebėjimo palengvinti virškinimo trakto problemas, jį taip pat galima sumalti į patiekalą ir naudoti gaminant maistą. Kaip ir malti linų sėmenys, psichilis gali būti naudojamas kepant be glitimo. Vis dėlto, nors tai yra geras linų miltų pakaitalas, jei ieškote ląstelienos, jame daugiausia yra mikroelementų ir jis nėra beveik toks turtingas maistinėmis medžiagomis kaip linų sėmenys.
Kanapės: Baltymų turtingas linų sėmenų pakaitalas
Kanapių sėklos yra kitas dažniausiai naudojamas linų sėmenų miltų pakaitalas. Kanapių sėklos turi daugiausiai kalorijų iš visų linų sėmenų miltų alternatyvų, taip pat daugiausiai riebalų ir baltymų - atitinkamai 13, 8 gramo ir 9 gramai uncijos. Jie taip pat turi mažiausiai angliavandenių, o tai taip pat reiškia, kad jie turi mažiausiai skaidulų. Kiekvienoje uncijos kanapių sėklose yra tik 1, 1 gramo ląstelienos ir iš viso 2, 5 angliavandenių už unciją.
Kanapių sėklos yra daug maistingesnės nei psilis ir yra panašesnės į linų sėmenis. Remiantis USDA, kiekvienoje kanapių uncijos uncijoje yra:
- 30 procentų tiamino (vitamino B1) paros vertės (DV)
- 6 procentai DV riboflavino (vitamino B2)
- 16 procentų DV niacino (vitamino B3)
- 10 procentų DV vitamino B6
- 8 procentai DV folatų (vitamino B9)
- 13 procentų DV geležies
- 7 procentai DV kalio
- 47 procentai DV magnio
- 37 procentai DV fosforo
- 26 procentai DV cinko
- 50 procentų DV vario
- 94 procentai DV mangano
Nors šios sėklos yra maistingos, jų makroelementų profilis iš esmės priešingas psiliui ir labai skiriasi nuo linų sėmenų. Dėl pluošto trūkumo kanapių sėklos netinka visiems tiems patiems kulinarijos tikslams.
Chia: linų sėmenų miltų alternatyva
Chia sėklų mityba yra labiausiai panaši į linų sėmenis, nors jose kalorijų yra šiek tiek mažiau. Chia sėklos taip pat gali veikti kaip tirštikliai ir rišikliai, todėl jie gali būti idealūs linų sėmenų miltų pakaitalai įvairiuose patiekaluose. Remiantis USDA, uncija chia sėklų turi:
- 14 procentų kalcio paros vertės (DV)
- 12 procentų DV geležies
- 23 procentai DV magnio
- 20 procentų DV fosforo
- 12 procentų DV cinko
- 29 procentai DV vario
- 34 procentai DV mangano
- 29 procentai DV seleno
- 15% DV tiamino (vitamino B1)
- 16 procentų DV niacino (vitamino B3)
Chia sėklų makroelementai taip pat yra daug panašesni į linų sėmenis. Kiekvienoje uncijoje yra 4, 7 g baltymų ir 12 g angliavandenių. Jų yra šiek tiek daugiau, lyginant su linų sėmenimis, angliavandenių, o unijoje yra 9, 8 g skaidulų.
Kiekvienoje chia sėklų uncijoje taip pat yra 8, 7 g riebalų, kurių visi, išskyrus 0, 9 g, yra sudaryti iš sveikų nesočiųjų riebalų. Vis dėlto chia sėklos gali būti dar turtingesnės sveikų riebalų atžvilgiu, palyginti su linų sėmenimis.
Pagal 2013 m. Liepos mėn. „ Journal of Food Science and Technology“ atliktą tyrimą, chia sėklos turi daugiau būtinų polinesočiųjų riebalų nei linų sėmenys. Jie konkrečiai turi daugiau nei dviejų pagrindinių riebalų, kurių jūsų kūnas nesugeba gaminti: alfa-linolo rūgšties ir linolo rūgšties. Chia sėklos taip pat gali turėti daugiau naudingų bioaktyvių junginių nei linų sėmenys.
Tas pats tyrimas parodė, kad chia sėklose gali būti daugiau antioksidantų nei linų sėmenyse - ypač auksiniuose linų sėmenyse.
