Visus kūno rengybos hipotezius atliekant tvirtus ir pakilusius užpakalius bei tonizuotas išorines šlaunų dalis, gali būti sudėtinga rūšiuoti faktus iš grožinės literatūros. Gerai, kad yra žmonių, kurie iš tikrųjų studijuoja šią medžiagą.
Elektromiografija yra burnos kvapas, tačiau tai taip pat vienas iš geriausių metodų, taikomų tyrėjams, norint ištirti, kaip efektyviai raumenys suaktyvinami tam tikrais pratimais. Jei norite rasti efektyviausius pratimus, kuriais stiprinate ir tonizuojate sėdmenis ir išorines šlaunis, svarbiausia yra aktyvavimas.
Puikus glutes!
Gleivinės raumenų grupė susideda iš trijų raumenų - gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. „Gluteus maximus“ iš tikrųjų yra didžiausias kūno raumuo. Kartu šie trys raumenys sudaro užpakalį ir išorines šlaunis. Jie atsakingi už kojos ištiesimą iš klubo, už kojos sukimąsi vidiniame ir išoriniame kampe ir pagrobimą - tai yra išgalvotas vardas galūnės (šiuo atveju kojos) judėjimui nuo kūno vidurio linijos..
Visa anatomija, be slydimo, yra stipri jėga veikloje, kurią jums patinka atlikti - bėgioti, šokinėti, važinėti dviračiu, slidinėti ir dar daugiau. Norint gerai atlikti savo darbą, reikia stiprybės glūdumoje. Be to, dėl tvirtumo tuštumose jie tampa didesni ir elastingesni bei tonizuoja jūsų išorines šlaunis.
Pritūpimai
Dešimtmečius pritūpimai buvo auksinis pritūpimų pratimų standartas. Vis dar yra. Anot trenerio ir autoriaus Michaelo Matthews'o, pritūpimai yra „pats efektyviausias judesys, padedantis sukurti bendrą apatinę kūno jėgą ir raumeningumą“. Amerikos mankštos tarybos užsakymu atliktame tyrime tyrėjai pasinaudojo pritūpimu kaip etalonu, kuriuo matavo kitus glute pratimus.
Išmokti efektyviai ir saugiai pritupti reikia laiko ir praktikos. Svarbu įsisavinti pagrindinę techniką prieš pradedant giliai pritūpti ar daug sveriant. Štai ką turėtumėte žinoti:
- Pradėkite nuo pozicijos apie klubo atstumą. Kai būsite labiau patyręs, platesnė pozicija paskatins aktyvuoti slydimą.
- Liemenį laikykite stačią ir krūtinę šiek tiek išpūtę. Patraukite pečius atgal ir žemyn.
- Sutraukite pagrindinius raumenis - abs, slankstelius ir apatinę nugaros dalį.
- Įkvėpkite sukryžiavę kelius ir klubus, stumdami klubus atgal ir žemyn, lyg sėdint kėdėje.
- Kelius stebėkite per kojų pirštus. Sukite svorį atgal į kulnus, kad keliai nejudėtų priešais kojų pirštus. Tai apsaugos jūsų kelius.
- Nuleiskite šlaunis žemyn, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Pauzė, tada iškvėpkite, kai stumiate per kojas, kad atsistotumėte iki stovėjimo.
Įgijęs pagrindinę formą, mokslas sako, kad yra tam tikri būdai, kaip pritvirtinti pritūpimus, kad padidėtų glute aktyvavimo lygis.
Remiantis vienu tyrimu, pritūpimai žemiau lygiagrečios padidina gleivinės aktyvaciją. Kuo gilesnis pritūpimas, tuo daugiau apkalbų iššovė. Tačiau gilus pritūpimas reikalauja daug klubo ir kelio sąnario judėjimo, klubo lankstumo ir pakaušio lankstumo. Tai labiau tinka tarpiniam ar pažengusiam mankštai.
Remiantis kitu tyrimu, praplečiant jūsų kojos padėtį, atliekant pritūpimus nugaroje, aktyvavo slydimą labiau nei siauresnes. Matthews teigimu, efektyviausias yra nuo 125 iki 150 procentų pečių pločio.
Daugiau iš ACE tyrimo
Keturkampis klubo pratęsimas: Leiskitės į keturias kojas ir sutraukite pagrindinius raumenis neutralia stuburo dalimi. Ištieskite vieną koją už nugaros ir sulenkite 90 laipsnių kampu 90 laipsnių kampu. Koją pakelkite iki pado, jei pėda nukreipta į lubas, o šlaunis lygiagreti grindims. Nuleiskite koją ir pakartokite, tada perjunkite šonus.
Žingsniai: priešais save pastatykite suoliuką, dėžę ar tvirtą kėdę. Padėkite vieną koją ant suoliuko ir perkelkite savo svorį į tą koją. Atsistokite ant dėžutės, ištiesindami koją. Laikykite visą savo svorį stovėdami kojoje, o kitą koją laikykite pasyvią. Žingsnis atgal žemyn ir pakartokite, tada perjunkite šonus. Padidinkite iššūkį laikydami hantelius prie savo šonų.
Plaukai: Atsistokite aukštai kartu su kojomis. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, liemenį laikydami stačią. Nusileisdami pasilenkite į dešinįjį kelį ir nuleiskite užpakalinį kelį link grindų. Nusileisk žemyn, kad kiekvienas kelias sudarytų 90 laipsnių kampą. Laikykite abi kojas lygiomis grindimis ir dešinįjį kelį nukreipkite tiesiai virš dešinės kulkšnies. Nuspauskite dešinę koją, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite, tada perjunkite šonus. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte sunkumą.
