„Flexor digitorum longus“ yra ilgas, siauras raumuo, esantis apatinėje kojoje. Šis raumenų plantaras lenkia ir apverčia pėdą, sulenkia kojų pirštus ir padeda pėdai „sukibti“ su žeme. Laikydami šį raumenį tvirtą ir kondicionuotą, padėsite su pratimais susijusius ir per daug užpakalinius kojos sužalojimus. Nukreipkite „flexor digitorum longus“ keliais paprastais pratimais.
Pėdos inversija
Pėdos inversija įvyksta, kai pėdos padas pasukamas mediališkai. Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Lėtai pasukite dešinę koją taip, kad padas būtų nukreiptas į kairę pėdą. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada pastatykite koją ant grindų. Kartokite pratimą kaire koja. Toliau keiskite pėdas, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių. Padidinkite šio pratimo sunkumą apjuosdami pasipriešinimo juostą aplink darbinės pėdos rutulį. Laikykite juostos išorę sandariai pritvirtintą, kad padidintumėte pratimo pasipriešinimą.
Sėdi blauzdos pakėlimas
Sėdimas blauzdos pakėlimo pratimas veikia jūsų „flexor digitorum longus“, naudojant pado lenkimą. Sėdėkite ant kėdės sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėkite rankas ant kelių ir paspauskite žemyn. Kai spaudžiate žemyn, pakelkite savo kulnus kuo aukščiau, išlaikydami kojų rutulius ant grindų. Judėjimo viršuje suspauskite blauzdos raumenis ir palaikykite susitraukimą dvi – penkias sekundes. Atsipalaiduokite kojas ir nuleiskite kulnus atgal į grindis. Padėkite svorį per kelius, kad šis pratimas būtų sudėtingesnis.
Rankšluosčių puokštė
Kiekvieną dieną jūs naudojate „flexor digitorum longus“, kad sugriebtumėte grindis ir batus kojų pirštais. Rankšluosčių rišimo pratimas naudojamas šiam veiksmui raumenims treniruotis. Padėkite vidutinio dydžio rankšluostį ant grindų priešais kėdę. Atsisėskite į kėdę ir padėkite koją ant rankšluosčio. Kojų pirštais suimkite rankšluostį ir patraukite jį link kulno. Tęskite rankšluosčio ilgį, tada ištieskite rankšluostį atgal ir pakartokite pratimą kita koja.
Pasivaikščiojimas basomis kojomis ir bėgimas
Vaikščiojimas ar bėgiojimas basomis ant nelygaus paviršiaus, pavyzdžiui, smėlio ar žolės, yra puikus būdas nukreipti į jūsų „flexor digitorum longus“. Prieš nusimdami batus ir pradėdami šį pratimą, patikrinkite, ar nėra stiklo, uolų ir lipdukų. Kelis kartus per savaitę vaikščiokite ar bėgiokite basomis nuo 5 iki 10 minučių.
