Cukrus, be kitų ligų, buvo susijęs su diabetu, širdies ligomis ir nutukimu; vis dėlto vidutinis amerikietis kasmet suvartoja daugiau nei 150 svarų šio slapto ingrediento. Laimei, yra daugybė skanių patiekalų be cukraus, nuo kepsnių ir daržovių iki traškių riešutų.
Rinkitės sveiką maistą be cukraus
Sveikatos organizacijos rekomenduoja dėl geros priežasties apriboti saldžių maisto produktų vartojimą. Šis populiarus maisto ingredientas veikia jūsų širdį, smegenis, kepenis ir hormonus. Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad vėžio rizika padidėja nuo 60 iki 95 procentų, teigiama tyrimo dokumente, paskelbtame 2018 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Metinės apžvalgos mityboje“ .
Dietos, kurių sudėtyje yra daug cukraus, taip pat gali paveikti psichinę sveikatą. Didelio masto tyrimas, pristatytas 2017 m. Liepos mėn. Mokslinėse ataskaitose , cukraus vartojimą siejo su įprastais psichikos sutrikimais, tokiais kaip depresija. Šios išvados buvo priskirtos dėl priklausomybės. Cukrus taip pat sukelia uždegimą ir veikia gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali dar labiau paskatinti nuotaikos sutrikimus.
Problema ta, kad daugumoje maisto produktų yra cukraus. Šis ingredientas yra tūkstančiuose produktų, pradedant sausainiais ir ledais, baigiant picomis, padažais, konservuotomis sriubomis ir desertu. Nurodyti jį maisto produktų etiketėse gali būti sudėtinga, nes jis dažnai nurodomas kitais pavadinimais, pavyzdžiui:
- Sacharozė
- Maltozė
- Dekstrozė
- Fruktozė
- Gliukozė
- Kukurūzų cukrus
- Cukranendrių cukrus
- Agavos cukrus
- Klevų sirupas
- Viryklė
- Blackstrap melasa
- Vaisių sulčių koncentratas
Viename šaukštelyje juodosios blauzdelės melasos yra 10 gramų cukraus. Tame pačiame klevų sirupo kiekyje yra daugiau nei 12 gramų gryno cukraus. Vienintelis būdas išsiaiškinti, ar jūsų mėgstamuose maisto produktuose yra šio ingrediento, yra patikrinti etiketes.
Geriausi maisto produktai be cukraus
Nesvarbu, ar stengiatės lieknėti, ar apskritai valgyti geriau - galite pasirinkti iš šimtų maisto produktų be cukraus. Daržovės, mėsa, žuvis, pienas, kiaušiniai, riešutai ir sėklos yra sveikas pasirinkimas. Neperdirbtoje mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse nėra cukraus ar angliavandenių. Kitas geras pasirinkimas yra avokadas, kurio vienoje porcijoje yra tik 0, 4 gramo cukraus (trečdalis vidutinio avokado).
Pavyzdžiui, lašišos cukraus kiekis lygus nuliui. Jau neminint to, kad už porciją gausite daugiau nei 21 gramą baltymų ir tik 155 kalorijas (3 uncijos). Tas pats pasakytina apie kepsnį - viena porcija (3 uncijos) turi šiek tiek daugiau nei 200 kalorijų, daugiau nei 24 g kokybiškų baltymų, 14 g riebalų ir neturi angliavandenių ar cukraus.
Kalbant apie cukrų sūryje ir kituose pieno produktuose, viskas pasidaro sudėtinga. Piene ir jo dariniuose, įskaitant sūrį, yra laktozės, natūralaus cukraus. Maisto gamintojai šį ingredientą taip pat gali pridėti prie grūdų, priešpiečių mėsos, duonos ir kitų konservuotų ar supakuotų produktų.
Pavyzdžiui, nenugriebtas pienas suteikia 11 gramų cukraus viename puodelyje. Tame pačiame neriebaus pieno kiekyje yra 12, 4 g cukraus. Riebus varškės sūris gali pasigirti 3 gramais cukraus vienoje porcijoje (4 uncijos). Kitos sūrio rūšys, tokios kaip Camembert, Brie, Gruyere ir minkštas ožkos sūris, be cukraus.
Lapinėse žaliosiose daržovėse yra mažai angliavandenių, jose mažai arba nėra cukraus. Virtuose špinatuose yra mažiau nei 1 gramas cukraus vienoje porcijoje (vienas puodelis). Tokiame pat kiekyje virtų kopūstų yra 1, 6 gramo cukraus, o ledkalnių salotose - vos 1, 4 gramo cukraus viename puodelyje.
O riešutai ir sėklos?
Gausūs sveikieji riebalai, riešutai ir sėklos yra dietų, kurių metu mažai angliavandenių, pasirinkimas. Daugumoje veislių yra daug skaidulų ir mažai cukraus, suteikiančios skonį ir maistingumą. Štai keli pavyzdžiai:
- Migdolai - 1, 2 g cukraus porcijoje (1 uncijos)
- Graikiniai riešutai - 0, 7 g cukraus vienai porcijai (1 uncijos)
- Sausai skrudinti anakardžiai - 1, 4 g cukraus porcijoje (1 uncijos)
- Pistacijos - 2, 2 g cukraus porcijoje (1 uncijos)
- Moliūgų sėklos - 0, 4 gramo cukraus vienoje porcijoje (1 uncija)
Žemės riešutų ir migdolų svieste yra mažai angliavandenių ir juose yra daug riebalų. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote natūralius ar ekologiškus prekės ženklus. Labai perdirbtose veislėse dažnai yra daug cukraus ir trans-riebalų.
Daugelyje maisto produktų, išskyrus mėsą ir žuvį, yra nedidelis cukraus kiekis. Svarbiausia yra pasirinkti visą maistą, palyginti su perdirbtais produktais. Pavyzdžiui, vaisiuose gausu fruktozės, natūralaus cukraus. Tačiau juose taip pat yra skaidulų, kurios lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, nurodo Joslino diabeto centras.
Kita vertus, delikateso mėsa, žuvies lazdelės, vištienos grynuoliai, kruopų košės ir kiti perdirbti maisto produktai, kita vertus, dažnai turi pridėtojo cukraus ir turi mažai maistinę vertę arba jos neturi. Aromatintas jogurtas, grietinėlės sūris ir kiti perdirbti pieno produktai taip pat turi šį slaptą ingredientą. Vienoje porcijoje vaisių graikiško jogurto (6 uncijos) gali būti 20 gramų cukraus.
