Ne visos treniruotės, kurios žada būti puikios pilvo riebalų deginėjos, yra klaidingos - kliniškai įrodyta, kad kai kurios mankštos rūšys yra ypač veiksmingos tirpdant pilvo riebalus. Bet, deja, greitas pilvo riebalų praradimas per vieną savaitę yra melas - tokio „infomercialiai paruošto“ rezultato realiame pasaulyje nėra. Bet jūs galite naudoti tą savaitę norėdami pradėti šokinėti nuo įpročių, kurie šiek tiek laiko sukurs lieknesnį pilvą. Jei pridėsite keletą strateginių mitybos įpročių pokyčių, rezultatus pamatysite stebėtinai greitai.
Patarimas
Nors per vieną savaitę nepavyksta pasiekti ryškų pilvo riebalų praradimo, galite padaryti didelę pažangą link sveikos gyvensenos pokyčių, kurie padės greitai sudeginti pilvo riebalus.
Apie tuos pilvo riebalus
Jūsų pilvo riebalai yra dviejų rūšių: poodiniai riebalai, esantys „ po žiupsneliu colio“, esantys tiesiai po oda, ir „pilvo vidiniai“ arba vidaus organų riebalai, kurie užpildo tarpą tarp jūsų vidaus organų. Nors jums reikia šiek tiek vidaus organų riebalų, iš tikrųjų tai laikoma labiau pavojingu sveikatai nei poodiniai riebalai. Laimei, tiek poodiniai pilvo riebalai, tiek vidaus organų pilvo riebalai reaguoja į tuos pačius dalykus, kurie padeda numesti riebalus visame kūne: padidėjusį fizinį aktyvumą ir sveiką mitybą.
Jei jums įdomu, ar jums gali pakakti vidaus organų riebalų, kad būtų problemiška, „Harvard Health Publishing“ siūlo keletą paprastų metodų, kaip įvertinti jūsų pilvo nutukimą. Tai gali atrodyti kaip bauginantis terminas, tačiau tai tik pasakys, ką jūsų pilvo riebalų lygis turi pasakyti apie jūsų sveikatą. Net jei nesijaudinate dėl savo sveikatos, jei prieš pradėdami atlikti „pradinį“ matavimą, galite palyginti jį su būsimais matavimais ir naudoti tuos, kad galėtumėte stebėti savo pažangą siekiant greito pilvo riebalų praradimo.
Pilvo riebalų matavimas
Pirmiausia išmatuokite juosmens apskritimą lanksčia matavimo juosta. Matuokite per pliką pilvą, nusiavę batus ir kojas. Matuokite tiesiai ant pilvo mygtuko ir naudokite veidrodį, kad įsitikintumėte, jog matavimo juostelė lygi visam kūnui.
Interpretuojamas juosmens apimtis: jei jūsų juosmens išmatavimai yra 37 coliai ar mažiau vyrams, arba 31, 5 colio ar mažesni moterims, jūs patenkate į mažos rizikos kategoriją, susijusią su sveikatos problemomis, susijusiomis su pilvo riebalais. Jei jūsų matavimas yra 40 colių ar didesnis vyrams, arba 35 coliai ar didesnis moterims, jūs priklausote didelės rizikos kategorijai. Bet koks skirtumas tarp dviejų matavimų yra laikomas tarpine rizika.
Taip pat galite derinti juosmens ir klubų išmatavimus, kad apskaičiuotumėte juosmens ir klubo santykį. Išmatuokite klubus plačiausiame taške ir vėl atlikite matavimus ant plikos odos. Tada padalinkite juosmens išmatavimus iš klubo; rezultatas yra jūsų juosmens ir klubų santykis. Pvz., Jei jūsų liemuo yra 35 colių, o klubas - 40 colių, juosmens ir klubo santykis yra 35 ÷ 40 = 0, 875.
Liemens ir klubų santykio aiškinimas: Jūsų širdies priepuolio ar insulto rizika pradeda didėti, jei juosmens ir klubų santykis yra didesnis nei 0, 95 vyrams arba didesnis nei 0, 85 moterims. Taigi, jei aukščiau pateiktame pavyzdyje yra moteris, ji laikoma padidinta rizika; jei pavyzdyje yra vyras, jis ne.
Geriausi pilvo riebalų degintojai
Dabar nuimkite matavimo juostelę - galite ją pasiimti per septynias dienas, kad pamatytumėte, kaip jums sekėsi pradedant riebalų deginimo pratimus vos per vieną savaitę, ir apsivilkite treniruotės drabužius. Nors jūs negalite pastebėti vien tik pilvo riebalų sumažėjimo, jei sukuriate kalorijų deficitą, tai yra, sudeginote daugiau kalorijų, nei suvartojate, kūno riebalų neteksite, taip pat ir iš pilvo. Fizinio aktyvumo didinimas yra vienas geriausių būdų, kad tas deficitas atsirastų, o tyrimai parodė, kad šie pratimai gali būti ypač veiksmingi.
Pasivaikščiokite - arba paleiskite
Pasivaikščiojimas yra vienas iš paprasčiausių, prieinamiausių pratimų rūšių: Viskas, ko jums reikia, yra tinkama avalynė ir mažai vietos vaikščioti. Tačiau šis paprastumas paneigia jo veiksmingumą pilvo riebalų praradimui; net keli pasivaikščiojimai per savaitę gali padaryti pastebimą poveikį. Viename mažame 2014 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Exercise Nutrition and Biochemistry“ , tyrėjai sekė 20 moterų, iš kurių pusė vaikščiojo tris kartus per savaitę 50–70 minučių per sesiją, o kita pusė veikė kaip kontrolinė grupė. Tik po 12 savaičių vaikščiojanti grupė pastebėjo žymiai sumažėjusį vidaus organų ir poodinių pilvo riebalų kiekį, o kontrolinė grupė - ne.
Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo daugiau riebalų išeis. Ir nors tai fiziškai sudėtinga, bėgioti yra daug intensyvesnė pusbrolis, taip pat gana lengva juo naudotis: viskas, ko jums reikia yra tinkama avalynė, kelio ruožas, takas ar takas ir drabužiai, kuriais neprieštaraujate prakaitavimui. narystė sporto salėje, nebent norite bėgioti ant pakopos.
O „Harvard Health Publishing“ suvartotų kalorijų įvertis yra išties įspūdingas: jei sveriate 185 svarus ir pusvalandį bėgate 5 mylių per valandą greičiu, galite sudeginti apie 355 kalorijas. Iki 6 mylių per valandą ir žiūrite apie 444 kalorijas, kurios, suderintos su sveika mityba, gali padėti greitai prarasti kūno riebalus.
Pridėkite keletą sprinto ir svorio
Nepriklausomai nuo jūsų širdies ir kraujagyslių treniruotės pasirinkimo - tai gali būti važiavimas dviračiu, bėgimas, čiuožimas tinkle, laiptų pakopų naudojimas ir daug daugiau - pridedant keletą didelio intensyvumo sprinto intervalų, pakaitomis su lėtesniais aktyvaus atsigavimo intervalais, tikrai galite padėti pilvo riebalams sudeginti. Metaanalizėje, paskelbtoje 2018 m. Žurnale „ Sports Medicine“, tyrėjai nustatė, kad didelio intensyvumo intervalai buvo veiksminga, laiko atžvilgiu efektyvi priemonė sumažinti kūno riebalus, įskaitant pilvo ir vidaus organų riebalus.
Pridėję atsparumo treniruotes prie savo treniruočių, galite dar greičiau sudeginti pilvo riebalus. Tyrime, paskelbtame 2014 m. „ Nutukimo“ numeryje , tyrėjai sekė 10 500 sveikų vyrų grupę ir nustatė, kad treniruotės su svoriais, įvairios aerobinės veiklos ir kasdieniniai darbai, kūno svorio treniruotės turėjo didžiausią įtaką tiriamųjų liemens apimtims.
Jūsų pilvo riebalų deginimo planas
Gerai, kad turite vieną savaitę dirbti. Kaip atrodo realus pilvo riebalų pūtimo planas? Tobulame pasaulyje jūs atliktumėte trijų dienų viso kūno svorio treniruotes, naudodamiesi sudėtiniais pratimais, tokiais kaip pritūpimai, lunges, presai ant suolelio ar pushups ir lat pull-downs arba pull-ups. Tomis dienomis per maždaug pusvalandį pridėkite didelio intensyvumo aerobikos intervalus. Kintamomis dienomis tarp jėgos treniruočių dienų darykite ilgesnes mėgstamos širdies ir kraujagyslių mankštos treniruotes, nesvarbu, ar tai būtų vaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu ar dar kažkas. Prieš pradėdami ciklą iš naujo, bent vieną dieną pailsėkite.
Deja, realiame pasaulyje dauguma žmonių negali žengti tiesiai į tokio tipo veiksmus nepatirdami varginančio skausmo - štai kodėl nėra realu per savaitę pamatyti dramatiškų rezultatų. Verčiau pradėkite lėtai ir užsiimkite tuo užsiėmimu, kuris yra jūsų tikslas. Galite pastebėti tam tikrą pažangą per savaitę, tačiau realiai turėtumėte skirti sau maždaug mėnesį nuoseklios veiklos, kad pamatytumėte tikrus rezultatus.
Ir nepamirškite apie savo dietą. Jei esate neatsargus dėl to, ką valgote, galite tiesiog pripildyti savo organizmą kalorijomis, kurias sudeginote. Tai nebūtinai reiškia, kad reikia skaičiuoti kalorijas. Jei sutelksite dėmesį į sveikos mitybos pasirinkimą, pvz., Vengsite labai perdirbto maisto ir pasirinksite daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, jums bus geras kelias į lieknesnį pilvuką.
