Galbūt daug negalvosite apie savo kryžkaulio (SI) sąnarius - tai yra, kol jie neskaudės. Sakroiliacinis sąnario uždegimas yra tiesioginis užpakalio skausmas. SI sąnarių pratimai gali padėti, tačiau važiavimas dviračiu gali sustiprinti jūsų skausmą.
Apie SI sąnario problemas
SI sąnario disfunkcija - būklė, paveikianti sąnarį, kur tvirtinasi jūsų kryžkaulis ir dubens - ne tik sukelia sėdmenų skausmą. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2019 m. Sausio – vasario mėn. „ Skausmo gydytojo“ numeryje, SI sąnario disfunkcija yra pagrindinė apatinės nugaros skausmo priežastis 15–40 procentų pacientų.
Prieš mankštindamiesi, pasikonsultuokite su gydytoju, kad nustatytumėte tikslią diagnozę, jei įtariate, kad sergate kryžkaulio sąnario uždegimu ar turite nugaros skausmą, trukdantį jūsų kasdienei veiklai. Kai kurie užsiėmimai, tokie kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, gali pabloginti jūsų simptomus.
Važiavimas dviračiu ir SI sąnarių skausmas
Nors dviračių sportas yra puikus pratimas stiprinti širdies ir plaučių sveikatą, jis nėra be trūkumų. Brookhaveno nacionalinės laboratorijos duomenimis, apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas per didelis dviratininkų sužalojimas. Važiuodami dviračiu ilgą laiko tarpą nugaros, kryžkaulio ir dubens padėtis bus lanksti. Ši padėtis taip pat leidžia atsipalaiduoti pagrindiniams raumenims, sukeldami dar didesnį sužalojimo pavojų jūsų SI sąnariui.
Dirbdami dviračiu darykite dažnai pertraukas, kad palengvintumėte kryžkaulio sąnarių skausmą. Kai sustojate, atsistokite tiesiai ir švelniai sulenkite apatinę stuburo dalį atgal, laikydami 10 sekundžių. Pakartokite du tris kartus.
Prastai pritvirtintas dviratis ar netinkama važiavimo dviračiu poza taip pat gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies ir kryžkaulio sąnario uždegimo - per aukšta sėdynė sukelia jūsų stuburo lankstumą dar toliau. Padėkite savo sėdynę taip, kad jūsų kelias būtų šiek tiek pasilenktas pedalo smūgio apačioje.
Sacroiliac sąnarių skausmo malšinimas
Padarę pertrauką nuo važiavimo dviračiu, kol jūsų SI sąnarys gydo, gali kilti kliūtis. Geros žinios yra tai, kad namuose yra keletas dalykų, kuriuos galite padėti palengvinti kryžkaulio sąnarių skausmams. Anot Weill Cornell smegenų ir stuburo centro, gydymas namuose gali apimti šilumos ar ledo vartojimą, nereceptinių vaistų nuo skausmo ir priešuždegiminių vaistų vartojimą, poilsį nuo sunkinančių veiklų ir stiprinamųjų pratimų bei tempimų atlikimą.
Vienu metu tepkite ledą 10–15 minučių, kad sumažintumėte skausmą iškart po bet kokio sunkinančio veiksmo, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu. Tai susiaurins jūsų kraujagysles ir padės sumažinti uždegimą. Jei norite skaudėti skausmą, atsirandantį keletą valandų po užsiėmimo, pakaitinkite arba išsimaudykite šiltoje vonioje. Tai atvers jūsų kraujagysles, kad padidėtų kraujotaka ir atpalaiduotų įtemptus raumenis aplink jūsų SI sąnarį.
Medicininės intervencijos taip pat naudojamos sakroiliaciniam sąnario uždegimui gydyti. Geriamieji steroidiniai vaistai ir skausmą malšinantys vaistai, steroidų injekcijos, SI diržų naudojimas, fizinė terapija, masažas ir akupunktūra - tai visos šios būklės gydymo priemonės. SI prisijungimą ir manipuliavimą SI jungtimi taip pat gali atlikti kvalifikuoti sveikatos priežiūros specialistai.
SI sąnarių pratimai, įskaitant stiprinamąją veiklą ir tempimus, gali padėti sumažinti SI sąnarių skausmą. Nustokite mankštintis, jei skausmas padidėja, ir pasitarkite su kineziterapeutu dėl individualizuotos mankštos programos.
SI jungtiniai pratimai
SI jungtiniai pratimai apima jūsų šerdies, dubens dugno ir klubų raumenų stiprinimą, taip pat raumenų tempimą, kurie pritvirtinami prie jūsų dubens. Atlikite stiprinimo pratimus 10 pakartojimų rinkiniais, dirbdami iki trijų komplektų iš eilės. Tempimai turėtų būti laikomi mažiausiai 20–30 sekundžių ir kartojami tris kartus.
1 judesys : Kegeliai
Stiprinkite dubens dugną - giliuosius raumenis, kurie pritvirtinami prie dubens ir stuburo pagrindo - atlikdami Kegelio pratimus.
- Atsisėskite tiesiai, šlaunies raumenys atsipalaidavę.
- Priveržkite dubens dugną taip, tarsi sustabdytumėte šlapimo tekėjimą ir išvengtumėte dujų išsiskyrimo.
- Palaikykite penkias sekundes, tada atsipalaiduokite. Dirbkite iki 10 sekundžių palaikymo, nes jėgos pagerės.
2 judesys: dubens pakreipimas
Dubens pakreipimas arba pilvo tempimas atliekant pratimus stiprina giliuosius pilvo raumenis, kurie padeda palaikyti jūsų SI sąnarį.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Jei tai padidina SI sąnario skausmą, nukelkite kojas toliau nuo sėdmenų.
- Padėkite rankas ant klubų.
- Priveržkite savo abs ir ištiesinkite žemą nugarą į žemę, tarsi traukiate pilvo mygtuką į savo stuburą. Raumenys, esantys po ranka, turėtų įsitempti.
- Palaikykite dvi tris sekundes, tada atsipalaiduokite.
3 žingsnis : atverčiamos skiautelės
Moliuskai stiprina gluteus medius raumenis, kurie yra svarbūs dubens stabilizavimui stovint. Atsistojus ant vienos kojos daugiau nei už kitos, gali kilti SI sąnarių problemų ir atsirasti pusiausvyros jūsų dešiniojo ir kairiojo gluteus medius raumenyse.
- Atsigulkite ant šono, kai kojos sukrautos viena ant kitos.
- Sulenkite kelius ir patraukite juos iki pusės iki liemens - šlaunys turėtų sudaryti 45 laipsnių kampą su jūsų bagažine.
- Laikydami kojas kartu, kelkite viršutinį kelį link lubų. Palaikykite dvi tris sekundes, tada nuleiskite žemyn žemyn. Šio judesio metu turėtumėte jausti, kad raumenys sėdmenų išorėje yra įtempti.
- Pakartokite iš kitos pusės.
4 žingsnis : Kelio tiesimas iki krūtinės
Mankšta nuo kelio iki krūtinės švelniai ištempia SI sąnarį toje pačioje dubens pusėje.
- Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis.
- Kelkite vieną kelį link savo krūtinės.
- Padėkite rankas už kelio ir švelniai patraukite šlaunis arčiau pilvo.
- Sustabdykite, kai pajusite traukimo pojūtį palei savo SI sąnarį.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Netempkite iki skausmo vietos - tai gali padidinti jūsų kryžkaulio sąnario uždegimą.
5 judesys : „ Piriformis“ tempimas
Piriformis raumuo prisitvirtina prie kryžkaulio kaulo, kuris yra SI sąnario dalis.
- Atsisėskite aukštai kėdėje.
- Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį, sudarydami skaičių „4“.
- Švelniai paspauskite dešinįjį kelį, kol pajusite tempimą dešinėje sėdmenų pusėje.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Atlikite šį pratimą atlikdami jį gulėdami ant nugaros. Padidinkite tempimo intensyvumą, kai keliate kairę koją nuo žemės, kai paspauskite dešinį kelį nuo savęs.
