Cukraus ir angliavandenių pašalinimas iš savo raciono yra vienas iš labiausiai paplitusių būdų, kaip palaikyti mesti svorį. Tiesą sakant, tai yra daugelio populiarių dietų, įskaitant dietas be cukraus, mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos, prielaida. Nors įprastą dietą sudaro nuo 45 iki 65 procentų angliavandenių, griežčiausių dietų, mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti laikomos tik maža dalimi: nuo 5 iki 10 procentų kiekvieną dieną.
Standartinės dietos ir angliavandenių vartojimas
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad dauguma žmonių vartotų subalansuotą mitybą, sudarytą iš angliavandenių, baltymų ir riebalų. Bendra rekomendacija yra tai, kad įprasta 2 000 kalorijų dieta suteikia 45–65 procentus kalorijų iš angliavandenių, o tai iš angliavandenių reiškia maždaug 900 ir 1300 kalorijų per dieną. Kiekvienas gramas angliavandenių turi 4 kalorijas, tai reiškia, kad kasdien turėtumėte suvartoti apie 225 ir 325 gramus angliavandenių.
Dauguma žmonių žino, kad angliavandenių galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip duona, pyragaičiai, ryžiai ir kiti grūdai. Tačiau angliavandenių yra kur kas daugiau: šio makroelemento galima rasti maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, sultyse, ankštiniuose produktuose, piene ir daugelyje kitų produktų. Angliavandeniai skirstomi į keturias pagrindines rūšis:
- Cukrus
- Cukraus alkoholiai
- Krakmolas
- Maistinė lasteliena
Nors rekomenduojama angliavandenių paros vertė yra apie 300 gramų per parą, nėra dienos verčių, būdingų cukrui, cukraus alkoholiams ar krakmolui. Tačiau yra maistinių skaidulų dienos vertės. Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja suvartoti apie 25 g skaidulų per dieną.
Supjaustykite cukrų ir numeskite svorio
Cukrus yra mažiausia, pagrindinė angliavandenių rūšis. Cukrus, kuriuos galite rasti vartojamuose maisto produktuose ir gėrimuose, yra:
- Fruktozė
- Galaktozė
- Gliukozė
- Sacharozė
- Laktozė
- Maltozė
Taip pat yra cukraus alkoholių , kurie klasifikuojami kaip angliavandeniai. Kaip rodo jų pavadinimas, cukraus alkoholiai yra chemiškai panašūs tiek į cukrų, tiek į alkoholius. Jūsų kūnas negali visiškai perdirbti cukraus alkoholių, tai reiškia, kad jie praeina per jūsų žarnas, nesuvirškinti. Tai suteikia cukraus alkoholiams mažiau kalorijų nei kiti angliavandeniai.
Cukrus natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose, pavyzdžiui, vaisiuose ar piene. Jie taip pat gali būti dedami į maisto produktus ir gėrimus, tokius kaip pyragai, sausainiai ir gaivieji gėrimai. Daugelyje jūsų vartojamų produktų gali būti natūralių cukrų ir pridėtinių cukrų mišinys, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių sultys.
Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, apie 15 procentų (22 arbatinių šaukštelių cukraus ekvivalento) vidutinio amerikiečio suaugusiųjų dienos kalorijų gaunama iš pridėto cukraus. Nors šis kiekis gali neatrodyti labai didelis, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti nedaug šio kiekio: moterims ne daugiau kaip 100 kalorijų (6 arbatiniai šaukšteliai) pridėtinio cukraus per dieną ir ne daugiau kaip 150 kalorijų (9 arbatiniai šaukšteliai) pridėtinio. cukraus per dieną vyrams.
Dėl mažiau griežtų dietų, kurių metu mažai angliavandenių, sumažėja angliavandenių suvartojimas, tačiau pirmiausia siekiama suvartoti cukraus. Jei ketinate iš savo raciono pašalinti cukrų ir angliavandenius, pradėkite nuo pridėto cukraus. Remiantis 2015 m. Gruodžio mėn. Žurnale „Nutrition Reviews“ atliktu tyrimu, greičiausiai neigiamas poveikis jūsų racionui bus pridėtas, o ne natūraliai esantis cukrus. Papildomo cukraus vartojimas buvo susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių sistemos problemos bei nutukimas, o tai reiškia, kad cukraus vartojimo apribojimas ne tik padėtų numesti svorio, bet ir pagerins jūsų bendrą sveikatą.
Kaip supjaustyti angliavandenius
Galite žinoti, kad žmogaus kūnui išgyventi reikia cukraus - ypač gliukozės. Gliukozė iš tikrųjų yra pagrindinis energijos šaltinis, kurį naudoja jūsų kūnas. Nepaisant to, kad jūsų kūnas priklauso nuo gliukozės, jums iš tikrųjų nereikia vartoti cukraus. Jūsų kūnas sugeba suskaidyti visus angliavandenius, riebalus ir baltymus, kuriuos vartojate kasdien, ir paversti juos gliukoze.
Kadangi jūsų kūnas išgyvenimui naudoja tris skirtingus makroelementus, be problemų galite pašalinti angliavandenius, tokius kaip cukrus, cukraus alkoholiai ir krakmolai. Tačiau maistinės skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, dauguma suaugusiųjų turėtų suvartoti nuo 22 iki 34 g skaidulų kiekvieną dieną (atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius ir lytis).
Yra dvi maistinių skaidulų rūšys: tirpus pluoštas ir netirpus pluoštas. Tirpi ir netirpi ląsteliena yra svarbi jūsų virškinimo trakto sveikatai. Tirpi ląsteliena gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, o netirpi ląsteliena padeda skatinti virškinimą ir atliekų pašalinimą iš jūsų kūno. Nepaisant to, kokį angliavandenių kiekį norite pašalinti iš savo raciono, svarbu suvartoti skaidulų, nes tai gali padėti sumažinti įvairių ligų, įskaitant širdies ligas, insultą ir diabetą, riziką.
Angliavandenių pjaustymas norint numesti svorio
Angliavandeniai randami daugumoje maisto produktų, išskyrus mėsą ir riebalus. Jei norite iš savo raciono pašalinti daugiausiai angliavandenių, tai reiškia, kad turėtumėte vengti daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, grūdų, makaronų, makaronų, kepinių, ryžių ir kitų grūdų maisto produktų. Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, yra perdirbti produktai, tokie kaip traškučiai, pūsti kukurūzai, krekeriai, ir rafinuoti maisto produktai, tokie kaip šaldyti, paruošti patiekalai ir pica.
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, gali būti net kai kurie maisto produktai, kurie paprastai laikomi sveikais, pavyzdžiui, pupelės, riešutai, vaisiai, kuriuose yra daug cukraus ir krakmolingos daržovės. Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra tokios griežtos, kad jos riboja angliavandenių suvartojimą ne daugiau kaip 20 gramų per dieną.
Atrodo, kad valgant liko nedaug, jei pašalinsite tiek daug angliavandenių. Visus baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, vėžiagyviai, paukštiena ir raudona mėsa, ir daugumą riebalų šaltinių, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, kokosų aliejų ir kiaulinius taukus, galite valgyti. Be to, ne visi angliavandeniai netenka stalo; į savo racioną vis tiek turite įtraukti angliavandenius iš tirpių ir netirpių skaidulų.
Skaičiuojamas grynasis angliavandenių kiekis
Galbūt prisimenate, kad daugumai suaugusiųjų reikia 22–34 gramų ląstelienos kiekvieną dieną, o griežtos dietos, kurių metu mažai angliavandenių, riboja angliavandenių vartojimą ne daugiau kaip 20 gramų per dieną.
Štai triukas: Žmonės, pjaustantys angliavandenius, norėdami numesti svorio, neskaičiuoja visų savo angliavandenių. Jie iš tikrųjų skaičiuoja grynuosius angliavandenius, o tai reiškia angliavandenius, išskyrus pluoštą (ir dažnai taip pat cukraus alkoholius). Iš esmės, jūs galite suvartoti tiek skaidulų, kiek norite, laikydamiesi griežtos dietos, kurioje mažai angliavandenių, jei suvartojate ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių iš cukraus ir krakmolo.
Deja, nėra maisto produktų, kuriuos sudarytų tik angliavandeniai iš skaidulų. Tačiau daugelyje augalų pagamintų maisto produktų, ypač daržovių, mažai krakmolo ir cukraus ir daug skaidulų. Nors kas nors, skaičiuodamas grynuosius angliavandenius, gali vengti mažai skaidulų turinčio, krakmolingo maisto, pavyzdžiui, bulvių, jis galėtų mielai valgyti lapinius žalumynus, kuriuose yra daug skaidulų, bet mažai angliavandenių. Skaičiuojant grynųjų angliavandenių kiekį, o ne bendrą angliavandenių kiekį, griežtos dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra sveikos ir pagrįstos.
