Jei žvelgiate į žaibišką žasto atvejį, veidrodį, pasiimkite sau gerų ir blogų naujienų . Blogos žinios: nėra stebuklingų pratimų, norint numesti tik rankų riebalus .
Geros žinios yra tai, kad galite padaryti daug, kad lieknintumėte rankas, sumažindami viso kūno riebalus ir atlikdami keletą strateginių jėgos treniruočių.
Patarimas
Sukurkite savo rankų lieknėjimo treniruotes aplink širdį siurbiančią kardio treniruotę ir viršutinės kūno jėgos treniruotes, tokias kaip krūtinės presas, liemens traukimas, tricepso nuspaudimas ir bicepso garbanos.
Taško sumažinimas yra mitas
Prieš pasinerdami į tai, kaip galite sumažinti rankų riebalus, čia yra šiek tiek daugiau blogų naujienų: Visa idėja, kaip sumažinti riebalus vietoje arba galimybę pašalinti riebalus iš vienos kūno dalies, atliekant tą kūno dalį, yra mitas. Daugybė veiksnių, įskaitant hormonus, lytį ir genetiką, daro įtaką tam, kur jūsų kūnas kaupia riebalus ir kur pirmiausia atsiranda riebalai.
Bet vėlgi, yra keletas gerų naujienų: Nors jūs negalite nukreipti riebalų nuostolių dėl tam tikros kūno dalies, jei esate kruopštus siekdamas sumažinti riebalų perteklių visame kūne, tai atsitiks ir jūsų rankoms.
O nauda prarasti net šiek tiek kūno riebalų yra daugiau nei kosmetinė. Kaip pažymėjo „Nutukimo veiksmų koalicija“, praradimas net nuo 5 iki 10 procentų jūsų kūno svorio suteikia rimtos naudos sveikatai - nuo mažesnio kraujospūdžio iki geresnio cholesterolio profilio ir sumažėjusio uždegimo.
Galiausiai vienintelė kūno riebalų pertekliaus praradimo priemonė yra kalorijų deficito nustatymas arba sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojate.
Yra du būdai tai padaryti. Galite padidinti savo aktyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, arba pakeisite dietą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų ir kartu gautumėte reikalingų maistinių medžiagų, kad išliktumėte sveiki ir tinkami. Remiantis Nacionalinio svorio kontrolės registro išvadomis, didžioji dauguma amerikiečių, numetusių svorį ir laikydamiesi jo svorio, naudojo abiejų metodų derinį.
Kardio jungtis
Nors aerobinis aktyvumas nėra vienintelis kalorijų deginimo būdas, jis yra vienas efektyviausių būdų. Apsvarstykite šiuos apskaičiuotus kalorijų sudeginimus iš „Harvard Health Publishing“ tiems, kurie sveria 155 svarus ir praleidžia pusvalandį mankštindamiesi:
- Žemo smūgio aerobika: 260 kalorijų
- Vidutiniškai nejudantis dviračių sportas ar irklavimas: 260 kalorijų
- Treniruotės trasoje: 298 kalorijos
- Bėgimas 5 mylių per valandą metu: 298 kalorijos
- Energingas nejudantis irklavimas: 316 kalorijų
- Kovos menai: 372 kalorijos
- Aktyvus plaukimas ratu: 372 kalorijos
- Energingas nejudantis dviračių sportas: 391 kalorija
Patarimas
Ar sveriate daugiau nei 155 svarus? Tada čia yra keletas puikių naujienų: jūs iš esmės gaunate kalorijų deginimo premiją.
Jei visi kiti veiksniai nesikeis, kalorijas sudeginsite greičiau - o tai reiškia, kad greičiau prarasite svorį - nei lengvesnio svorio bendraamžiai, kurie treniruojasi tokiu pačiu tempu ir intensyvumu.
Kaip tai reiškia svorio metimą rankomis? Priimta prielaida, kad jūs prarasite apie kilogramą riebalų už kiekvieną 3500 kalorijų, kurias sudeginote ar išbraukėte iš savo dietos. Taigi, jei per dieną suvalgysite 1800 kalorijų ir per dieną sudeginsite 1800 kalorijų (įskaitant bazinę medžiagų apykaitą ir visą fizinį aktyvumą), laikysitės stabiliai. Bet jei suvartojate 1800 kalorijų ir sudeginote 2100 kalorijų, tą dieną sukūrėte 300 kalorijų deficitą.
Priklausomai nuo to, kaip jūs valgote, tai gali užtrukti tik 30 minučių bėgiojimo ar valandą trunkančią treniruotės treniruotę. Laikykitės šio deficito kiekvieną dieną, ir kiekvieną savaitę sudeginsite apie pusę svaro riebalų. Padidinkite jį iki 500 kalorijų dienos deficito ir, jei visi kiti veiksniai yra vienodi, jūs einate link, kad per savaitę sudegintumėte apie svarą riebalų.
Svorio treniruotės jūsų rankoms
Svorio treniruotės taip pat degina kalorijas. Remiantis tais pačiais Harvardo skaičiavimais, 155 svarų mankštintojas per pusvalandį energingai treniruodamasis sudegina apie 223 kalorijas.
Treniruotėmis su mankšta reikia džiaugtis dar daugiau - tai taip pat skatina jūsų medžiagų apykaitą, kaupia liesą raumenų masę ir stipresnius kaulus, suteikia jėgų ir ištvermės, kad būtų lengviau atlikti kasdienes užduotis, ir, ei, kartais reikia šiek tiek apibrėžti raumenis. kad „liesos riebalų“ rankos atrodytų lieknos ir lieknos.
Kiek reikėtų kelti svarmenis? Pradėkite nuo JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento rekomendacijos du kartus per savaitę treniruotis kiekvieną pagrindinę raumenų grupę. Jūsų rankos tikrai laikomos raumenų grupe, be to, jos padeda atliekant daugybę krūtinės ir nugaros pratimų - todėl galite būti tikri, kad jie gerai treniruotės.
Norite daugiau? Treniruotes galite padidinti iki trijų kartų per savaitę, jei kiekvienai raumenų grupei suteikiate bent vieną pilną poilsio dieną prieš vėl dirbdami. Taigi jėgos treniruotes galite atlikti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį, bet ne „ne“ dienomis, nes jūsų raumenims reikia tų pertraukų, kad atsigautų. Taip pat galite pridėti papildomų pratimų, skirtų konkrečiai rankoms.
Pratimai norint numesti rankos riebalus
Nors šie pratimai nesumažins rankų riebalų, jie sudegins kalorijas ir padės sukurti dailias, tvirtas rankas, kurios atsiskleis, kai sumažinsite viso kūno riebalus. Paprastai vienas pratimas nuo vieno iki dviejų nuo 8 iki 12 pakartojimų vienam pratimui yra geras atspirties taškas - nors jei jums patinka matomi rezultatai, visada galite pridėti daugiau.
1. Tricepso pratęsimas
Nors tai gali būti reklamuojama kaip viena geriausių sporto šakų, skirtų rankos apmušimui, jūs taip pat galite imituoti tokio tipo treniruotes kabeliniu aparatu ar hanteliu. Jei turite prieigą prie tricepso pratęsimo ar rankos pratęsimo mašinos, tai veikia taip:
- Atsisėskite į mašinos sėdynę ir sureguliuokite jos aukštį, kad galėtumėte patogiai pailsėti rankas ant alkūnės padėklo.
- Suimkite už rankenų ir sutraukite pagrindinius raumenis, kad liemens apimtis būtų stabili - nereikėtų kelti savo svorio į priekį. Laikydami rankas prieš mašinos atsparumą, alkūnes laikykite ant alkūnės pado.
- Lėtai sulenkite rankas atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte pakartojimą.
Nėra gimnastikos aparato? Atkartokite tą patį judesį tricepso nuspaudžiamąja rankena ant aukšto kabelio skriemulio arba laikydami vieną hantelį virš galvos abiejose rankose. Sulenkdami rankas, alkūnes laikykite tvirtai prie galvos, leiskite hanteliui grimzti už galvos ir vėl juos ištiesinkite.
2. Bicepso garbanos
Gali būti variantų, kad šis populiarus gimnastikos aparatas skirtas suglebusiems rankoms. Jei bicepso veikimui naudojate tikrąją gimnastikos mašiną, tai veikia taip:
- Sureguliuokite sėdynę, kad galėtumėte patogiai sėdėti rankomis ant alkūnės padėklo.
- Atsistok; pasiekite žemyn, kad rankomis sugriebtumėte už rankenų, esančias po ranka, tada atsisėskite žemyn, užlenkdami rankenas aukštyn.
- Stabilizuokite rankas ant alkūnės pado, tada lėtai ištieskite rankas ir nuleiskite rankenas. Laikykite klubus prie mašinos sėdynės ir sustokite, kol alkūnės neužsiblokuos.
- Sulenkite alkūnes, pakeldami rankenas prieš mašinos atsparumą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
