Greitai galite gauti daug dalykų - picos, kirpimo ir bet ko iš „Amazon Prime“. Tačiau pakeisti savo kūno formą reikia laiko, jau nekalbant apie sunkų darbą.
Norėdami pastatyti didesnį užpakalį, turite atlikti raumenų stiprinimo pratimus, kad sukurtumėte sėdmenis - tris raumenis, sudarančius jūsų užpakalį. Tai, kaip greitai pamatysite rezultatus, priklauso nuo jūsų kūno tipo, treniruočių dažnio ir treniruočių intensyvumo.
1. Karalius užpakalis pratimai
Pritūpimas yra visų užpakalio pratimų karalius. Jis veikia visus užpakalio raumenis ir yra lengvai modifikuojamas bei tampa sudėtingesnis, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį, skelbia ExRx.net. Technika yra labai svarbi norint išvengti sužalojimų. Jei niekada nesidairėte, prieš pradėdami svorį, išmokite pagrindinės technikos.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje. Įkvėpkite lenkdami klubus ir kelius, nuleisdami žemyn savo žemę link žemės. Svorį perkelkite ant kulnų ir liemenį laikykite vertikaliai ir atvirą krūtinę. Leiskitės žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Iškvėpkite, spausdami per kulnus, kad pakiltumėte atgal.
Kai būsite pasiruošę priaugti svorio, abiejose rankose laikykite hantelius pečių aukštyje arba pritūpkite atgal pritūpdami. Plačiakampiai virdulio skambesio sumo pritūpimai taip pat yra puikus variantas išbandyti.
2. Atlikite „Lunge“
Plaučiai yra vienas iš geriausių pratimų, siekiant padidinti sėdmenis ir klubus. „ACE Fitness“ sako, kad atliekant nejudančių, šoninių ir vaikščiojamųjų lustų derinį, jis trenkia į visus tavo glostymo raumenis ir apsaugo nuo kasdienybės.
KAIP tai padaryti: ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Abu keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, užpakaliniu keliu kabant tiesiai virš žemės. Paspauskite per priekinę koją, kad pakiltumėte į pradinę padėtį. Atlikite rinkinį vienoje pusėje, tada perjunkite į kitą.
Norėdami vaikščioti lūšiais, atlikite tik judesį į priekį, padarydami pasilenkimą dešine koja į priekį, tada žingsniuodami į priekį ir linguodami kaire koja į priekį.
Dešiniąja koja padarykite didelę žingsnį į šoninius plyšius. Dešinį kelį sulenkite pritūpę žemyn, bet kairę koją laikykite tiesiai. Žingsnis atgal į centrą ir pakartokite iš kitos pusės.
Pridėkite svorį per visą pečių nugarą arba laikydami svarmenis ant šonų.
3. Keturkampis klubo pratęsimas
Keturkojį klubo priauginimą galima atlikti ant grindų ar sporto salėje naudojant svirties aparatą.
KAIP TAI NAUDOTIS: Keturias keturias dešinės kojos dalis ištieskite atgal, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos padas nukreiptas į lubas. Pakelkite koją, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Pauzė, tada nuleiskite koją. Padarykite rinkinį vienoje pusėje, tada perjunkite.
4. Žingsnis aukštyn
Pasak „ACE Fitness“, atlikite žingsnius į puikius slydimus, kuriuos taip pat galite atlikti šonu.
KAIP tai padaryti: atsistokite priešais kėdę ar suolą. Žingsnis dešine koja, kūno svorį perkeliant į dešinę koją, o kairę koją paliekant pasyvią. Ištieskite klubus viršuje, tada valdykite žemyn atgal. Pakartokite, tada perjunkite šonus.
Pridėkite svorį laikydami hantelius.
5. Patraukite klubus
Prieš pridėdami svorio, nusileiskite technikai. Tuomet galite dubenyje sudėti sunkų krepšį arba štangą, kad padidintumėte iššūkį.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant ilgo svorio suolelio krašto. Išmeskite kojas tol, kol tik viršutinė nugaros dalis ilsėsis ant suoliuko krašto. Nuleiskite klubus žemyn ir laikykite kelius sulenktus, o kojas - plokščias ant grindų. Iš šios pradinės padėties pakelkite klubus aukštyn, kol jie sutaps su keliais. Pauzė sekundei, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Raktai raumenims stiprinti
Jei rimtai ketinate įgyti didesnį užpakalį, turite sunkiai treniruotis, nuolat pridėdami svorio ir apimties savo treniruotėms. Atlikite rinkinius nuo aštuonių iki 12 repų, kad paskatintumėte hipertrofiją ar raumenų augimą. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių per pratimą ir kelkite pakankamai sunkų svorį, kad paskutiniai paskutiniųjų rinkinių pakartojimai būtų labai sunkūs.
Svarbiausia, atliekant pratimą, susikoncentruoti į glostymo raumenų sutraukimą. Saugokite raumenis per visą pratimą ir suspauskite juos kiekvieno pratimo viršuje - pavyzdžiui, kai kylate aukštyn nuo pritūpimo ar atsilošimo.
Tai leis jums labiausiai sprogdinti už jūsų pinigus.
