Plaukimas padėjo tokiems olimpiečiams, kaip Dara Torres, Ryanas Lochte'as ir Michaelas Phelpsas, išsivystyti pavydėtiną apibrėžtą abs.
Nors šie plaukikai kas savaitę įveikia keliasdešimt mylių vandenyje, jų treniruotės sausumoje taip pat prisideda prie smulkaus šešių pakelių abs. Norėdami sukurti savo kūno aukso medalį, derinkite intensyvius plaukimo pratimus su pagrindinėmis treniruotėmis.
Šešių pakuočių juda baseine
Plaukimas gali būti labai efektyvi treniruotė, tačiau tam tikri metodai garantuoja kalorijų sudeginimą ir raumenų vystymąsi, suteikiantį jums išpjaustytą šerdį.
Pasirinkite tinkamus smūgius
Greitai populiarėjantis drugelis sušvelnina daugiausiai kalorijų, tačiau greitas laisvas stilius ar krūtų smūgis taip pat padeda pajusti pastangas. Deginkite kalorijas norėdami sukurti kalorijų deficitą ir atsikratyti papildomų riebalų, dengiančių jūsų vidurį. Net jei atliksite visus galimus sutvirtinimus, kad sukurtumėte stiprią, segmentinę abs, jūs jų nematysite, jei turite viršutinį pudros sluoksnį.
Ilgai būk vandenyje
Buvimas vandens srove padeda kovoti su tempimu. Jūs ne tik eisite toliau ir greičiau, bet taip pat įdarbinsite savo ab ir nugaros raumenis kiekvienu smūgiu ir smūgiu.
Įsivaizduokite save kaip vieną ilgą eilutę, išlaikydami stiprius juosmens ar apatinės dalies, stuburo ir abs raumenis, kai judate. Susitraukite visus liemens raumenis į vidurinę liniją ir pasukite ta ašimi, kad suteiktumėte jėgų. Kai laikote stiprų šerdį, atsispirsite viduriui ir kojoms, o tai lėtina.
Plaukimo intervalai
Intervalinės treniruotės yra tikras riebalų deginimo būdas, ypač lyginant su mankšta pusiausvyros būsenoje, rašoma 2011 m. Leidinyje „Journal of Obesity“. Intervalai yra susiję su trumpais viso darbo darbais, pakaitomis su trumpais lengvų pastangų laikotarpiais.
Plaukimas suteikia puikią galimybę atlikti intervalus. Po sušilimo atlikite ypač greitus 50 arba 100 metrų (arba kiemo) gręžimus, o po to lengvai tempkite nuo 25 iki 50 metrų. Visą laiką nuo 45 iki 60 minučių.
Sausos žemės treniruotės
Sausos žemės darbas papildo plaukimo treniruotes; tai jų nepakeičia. Treniruokite savo branduolį visomis kryptimis, kad pasiektumėte subalansuotą vystymąsi, kuris parodomas kaip šešių pakuočių rinkinys. Papildoma premija - kai turite stiprią bagažinę, rankos ir kojos turi daugiau svertų, kuriais jos gali generuoti energiją per vandenį.
Lentos
Lentos laikikliai suteikia kūno ašiai stiprybės, leidžiančios efektyviai dusti žemyn per vandenį. Jie lavina gilų skersinį pilvo raumenį, kuris pagerina laikyseną ir suteikia galios per šerdį. Įvaldykite standartinę lentą, tada pridėkite variantų:
- Standartinė lenta: Įlipkite į rankos ar dilbio viršutinę dalį. Apkabinkite savo šonkaulius vienas kito link ir patraukite pilvo mygtuką į stuburą. Palaikykite nuo 20 iki 60 sekundžių.
- Šoninė lenta: nuo įprastos lentos padėties pasukite kūną į šoną ir sukraukite klubus, pečius ir pėdas. Laikykite nuo 20 iki 60 sekundžių
- Supermeno lenta: nuo standartinės lentos pakelkite dešinę koją ir kairę ranką ir palaikykite 10–15 sekundžių. Perjunkite šonus.
Patarimas
Sukimosi pratimai
Šešių pakuočių yra daugiau nei priekinėje raumenų dalyje, kuri labiausiai matoma veidrodyje. Jūs taip pat norite išsiugdyti tuos seksualius šoninius raumenis, žinomus kaip obliches. Jie ne tik gerai atrodo, bet ir padeda išlaikyti stabilumą vandenyje.
- Kabelio pjaustymas: pastatykite laidą ant apatinės pakylos arba pritvirtinkite varžos juostą žemoje vietoje. Apverskite laidą dešine puse ir suimkite už rankenos abiem rankomis. Pasukite žemyn link tvirtinimo taško, tada pasukite aukštyn ir toliau, kol laidas bus kampas tiesiai virš kairiojo peties. Kartokite 15–20 pakartojimų vienoje pusėje; pakartokite iš kitos pusės.
- „X-Crunches“: Atsigulkite ant nugaros, kai rankos virš galvos ir ištiestos kojos - jūsų kūnas bus panašus į „x“ raidę. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, kad ji liesti, tada pakartokite kairiąja ranka ir dešine koja. Iš viso darykite nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Plaukikų mėgstamiausi
Kai kurie ab judesiai yra pagrindinė plaukimo komandų kasdienybės dalis. Šie pratimai prisideda prie pagrindinės jėgos ir apibrėžimo, ypač paviršinio tiesiosios žarnos pilvo, kuris sudaro jūsų šešis pakelius, ir apatinės nugaros dalies raumenų, kurie subalansuoja stiprų abscesą. Jei turite stiprų abs ir silpną nugarą, kviečiate nugaros skausmą, prastą plaukimo funkciją ir laikysenos disbalansą.
- Dūmio smūgis: Atsigulkite ant nugaros ir rankomis, pastatytomis po sėdmenimis, kad palaikytumėte. Pakelkite kojas vos keliais coliais nuo grindų ir atlikite greitus smūgio judesius nuo 20 iki 45 sekundžių.
- Supermeno nugaros pratęsimai: Atsigulkite ant skrandžio, ištiestomis rankomis. Lėtai pakelkite rankas, galvą, viršutinę krūtinę ir kojas nuo kilimėlio. Laikinai sustabdykite ir grįžkite į pradžią, naudodami valdymą. Pakartokite 10-15 kartų.
Patarimas
Reguliariai treniruodami pečius, krūtinę, viršutinę nugaros dalį, kojas ir klubus taip pat prisidedate prie raumeningesnio, lieknesnio rėmo, apibrėžto abs ir stipresnio plaukimo smūgio.
