Krūtinės raumenų ar galvos skausmas gali apriboti ne tik jūsų treniruotes ir sportinę veiklą, bet ir jūsų galimybes atlikti kasdienę veiklą. Geros žinios yra tai, kad pratimai gali padėti.
Remiantis tyrimu, paskelbtu 2017 m. Sausio – vasario mėn. Žurnalo „ RadioGraphics“ numeryje , per pastaruosius 20 metų žymiai padidėjo krūtinės ląstos sužalojimų dažnis, nes suolelio spaudimas tapo vis populiaresnis.
Reabilitacijos pratimai ir stiprinantys krūtinės ašaros pratimai padidina tikimybę, kad jūsų trauma tinkamai pasveiks, todėl atgausite normalią viršutinės kūno dalies jėgą ir judesio diapazoną.
Pec ašara: Pradinė priežiūra
Iš karto po įvykio nesiimkite jokios veiklos, kuri apsunkina ašarą. 10–15 minučių kas kelias valandas padėkite ledo paketą ant sužeistos vietos, kaip rekomenduoja Mayo klinika. Prieš pradėdami tempti ir stiprinti krūtinės raumenis, kreipkitės į išplėstinę priežiūrą - dėl sunkių traumų gali prireikti operacijos.
Kai jūsų traumos skausmas ir patinimas žymiai sumažės, pradėkite treniruotes suplėšusiems krūtinkaulio raumenims, vadovaujant jūsų kineziterapeutui. Priklausomai nuo jūsų sužalojimo laipsnio, jūs negalėsite pradėti pratimų nuo vienos iki trijų savaičių.
Apšilimas atliekant reabilitacijos pratimus
Prieš reabilitacijos pratimus sušilkite. Kiekvieną užsiėmimą pradėkite karšta pakuote, dedama 10 minučių. Šiluma padidina kraujotaką ir raumenų, sausgyslių bei raiščių temperatūrą, todėl jie yra elastingesni ir plastiškesni. Tai reiškia, kad galite ištempti ir sustiprinti savo audinius mažiau skausdami, padidindami tikimybę, kad atliksite reabilitacijos pratimus ir tęsite savo atkūrimo programą.
Šildykite likusį kūną lėtai vaikščiodami ant pakopos aparato arba naudodamiesi elipsės formos aparatu, nustatytu be pasipriešinimo. Susikoncentruokite į laipsnišką rankų ir pečių judėjimą didesniu judesio diapazonu, užuot eidami greičiau; Pagrindinė jūsų vaikų funkcija yra sulenkti peties sąnarius, tempiant ranką priešais kūną.
Išbandykite tempimo pratimus
Atlikite krūtinės ląstos įtempimo pratimus, kad rando audiniai galėtų tinkamai sulygėti ir padidėtų jūsų sužeisto raumens lankstumas. Tempimai klasifikuojami kaip pasyvūs arba aktyvūs. Pasyviuose ruožuose jūs atsipalaiduojate, kai jūsų kūno svoris, kulkšnies svoris ar kažkas, kas jus spaudžia, tempia jūsų krūtines. Aktyvus tempimas yra tas, kurį jūs iš tikrųjų darote fiziškai traukdami arba stumdami kūną, kad ištiestumėte savo vaikus.
Pasyvūs tempimai atliekami tik vieną kartą per sesiją, tačiau laikomi iki 15 minučių iš eilės. Pasyvius ruožus pradėkite tik keliomis minutėmis, o vėlesnių užsiėmimų metu tai padidinkite penkiomis minutėmis. Atlikite aktyvius pratimus nuo dviejų iki keturių pakartojimų per vieną tempimo seansą. Laikykite kiekvieną aktyvų ruožą 15–30 sekundžių.
Krūtinės raumenų patempimas
Judindami ranką toliau nuo krūtinės, ištempiate krūtinės raumenis. Norėdami atlikti pasyvų krūtinės raumenų patempimą, tiesiog atsigulkite ant nugaros; tada pakelkite ranką sužeistu raumeniu virš galvos, kad ji būtų tiesia linija su kūnu. Aktyviam tempimui stovėkite šalia durų vyrio. Suimkite vyrį naudodamiesi savo sužeisto raumens ranka. Pasukite klubus toliau nuo vyrio, ištempdami atsigaunantį krūtinės raumenį.
Stiprinantys krūtinės reabilitacijos pratimus
Stiprinantys krūtinės reabilitacijos pratimai bus įtraukti į programą vėliau, kai galėsite pajudinti ranką nepadarydami nereikalingos žalos. Riešo svoriai, lengvi hanteliai ir mažai įtemptos mankštos juostos paprastai naudojamos atliekant peties lenkimo pratimus, kad po ašaros pamažu pagerėtų krūtinės raumenys.
Atlikite tris stiprinimo pratimų 15 pakartojimų rinkinius. Lėtai didinkite pasipriešinimą, priklausomai nuo jūsų progreso greičio.
Krūtinės presai ir krūtinės musės
Krūtinės presai ir musės krūtinėje yra geriausi pratimai, siekiant pradėti krūtų stiprinimo reabilitacijos programą.
- Kiekvienoje rankoje laikykite mažą hantelį.
- Spauskite krūtinę, gulėdami ant nugaros ant mankštos stendo ir pakeldami hantelius tiesiai virš krūtinės centro; delnai turi būti nukreipti nuo jūsų.
- Nuleiskite hantelius link pečių, alkūnes laikydami išlenktas į šoną.
- Paspauskite hantelius atgal į viršų, kad pakartotumėte vieną kartą, ir pakartokite vieną rinkinį.
- Vieną minutę pailsėkite raumenis, tada vėl atsigulkite; šį kartą delnus verkite vienas į kitą.
- Nuleiskite hantelius, atidarę rankas ir sulenkdami alkūnes, tarsi pasveikintumėte ką nors apkabinę.
- Sulenkite pečius, kad hanteliai būtų grąžinti per krūtinę ir pakartokite vieną rinkinį.
Po kiekvieno reabilitacijos pratimo uždėkite šaltą paketą ant savo vaikų, kad sumažintumėte patinimą ir uždegimą, kurį gali sukelti jūsų rutina. Ledo paketą 15 minučių laikykite vietoje.
