Nesvarbu, ar tai būtų konkretus desertas, veikla ar filmas, kiekviena šeima turi savo atostogų tradicijas. Jei esate bėgikas (arba tiesiog mėgaujatės apetitu prieš šventę), tikriausiai pirmas dalykas, kurį padarote Padėkos dieną, yra jūsų vietinis kalakutienos ragavimas.
Bet jei jūs pradedate bėgioti ar planuojate savo pirmąjį kalakutienos triuką šiais metais, galbūt norėsite paaiškinti keletą paskutinės minutės lenktynių dienos patarimų. Ir nors jūs norėsite apsvarstyti lenktynių dienos logistiką, pvz., Mitybą ir apšilimą, būtinai mėgaukitės ir patirtimi. Juk šios varžybos vyksta tik kartą per metus!
1. Pirmeninkite savo degalus prieš ir po lenktynių
Užkandis, kurį valgote prieš kalakutą, yra pagrindinis jūsų lenktynių dienos komponentas. Nors 5K yra gana trumpas atstumas (ypač palyginti su maratonu), svarbu prieš lenktynes teikti pirmenybę kai kuriems angliavandenių turtingiems maisto produktams, rekomenduoja Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM). Angliavandeniai gali padidinti raumenų energijos atsargas ir suteikti jums šiek tiek papildomų savybių.
Vis dėlto venkite maisto, kuriame yra daug riebalų ar skaidulų, prieš pradėdami treniruotis prie starto linijos, pataria NASM. Nors tai yra svarbios maistinės medžiagos, padedančios padidinti sotumą ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, jos gali sukelti pilvo pūtimą ar skrandžio sutrikimą. Taigi, jei valgote daug skaidulų turinčius pusryčius, suvalgykite savo valgį likus mažiausiai trims – keturioms valandoms prieš tai - ir nugramdykite daug vandens, kad pašalintumėte virškinimo sistemą.
Po varžybų norėsite papildyti savo glikogeno atsargas, skatinti baltymų apykaitą ir rehidruoti savo kūną, pataria NASM. Rinkitės užkandžius ar patiekalus, užpildytus liesais baltymais ir angliavandeniais. Kadangi tai yra Padėkos diena, jei planuojate didelę popietės šventę, apsvarstykite, ar po valgio lenktynėse jūsų maistas nebus lengvas ir jame daug baltymų.
2. Tinkamai sušildykite savo kūną
Turint omenyje, kad lapkritis paprastai būna vėsesnis, svarbu prieš miegą tinkamai sušilti. Bėgimas šaltesniu oru nebūtinai daro jus labiau linkusius į žalą, tačiau jūsų kūnas nukreipia kraują iš jūsų galūnių, kad apsaugotumėte gyvybiškai svarbius organus. Taigi labai svarbu atlikti tinkamą apšilimą.
Įtraukite dinamišką apšilimo rutiną, kad jūsų kraujas tekėtų, rekomenduoja Amerikos mankštos taryba (AKF). Kadangi bėgimas apima judėjimą tik viena kryptimi (pirmyn), dinaminiai pratimai gali padėti sujungti skirtingas judesio plokštumas ir taip išvengti traumų. Išbandykite šiuos ACE patvirtintus apšilimo pratimus:
1 judesys: gulėti 4 pav. Pasukimai
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis į šonus, keliai sulenkti ir kojos plokščios.
- Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį, išlaikydami kairiojo kelio lenkimą.
- Laikydami pečių ašmenis priklijuotus prie žemės, pakreipkite kūną į kairę, kol dešinė koja palies žemę.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
2 judesys: šoninis pasilenkimas, priešais ranką
- Pradėkite nuo plačios padėties, kojos nukreiptos į priekį, rankos prie klubų.
- Palieskite kairiąją ranką link savo dešinės pėdos, kulkšnies ar blauzdos, pajutę tempimą dešinės kojos užpakalinėje dalyje.
- Laikydami kairiąją ranką ant dešinės kojos, pradėkite lenkti ties dešiniuoju keliu ir nusileiskite į šoninę įdubimą, kol dešinė koja suformuos 90 laipsnių kampą.
- Prieš tiesindami koją ir grįždami į pradinę padėtį, palaikykite keletą minučių.
3 žingsnis: didžiausias pasaulio ruožas
- Pradėkite nuo bėgiko atsilošimo kaire koja į priekį (sulenkta 90 laipsnių kampu), dešinė koja ištiesta tiesiai už jūsų. Rankomis įrėminkite kairįjį kelį.
- Laikydami dešinę ranką prie žemės pritvirtintą, kairiąją ranką pakelkite virš galvos ir atidarykite kūną į kairę.
- Kelias akimirkas padarykite pertrauką, kol ranka atsitrenks į žemę.
- Aštuonis pakartojimus tęskite kaire ranka.
- Kartokite šį pratimą iš kitos pusės dešine koja į priekį, kaire koja ištiesta, o dešinę ranką atidarydami ir uždarydami.
3. Suknelė sluoksniuose (ir kostiumai!)
Greičiausiai šalta - ir nepamirškite apie vėjo atšalimo faktorių. Pasak Mayo klinikos, ypač jei jūsų bėgimas vyksta prie ežero, upės ar vandenyno, vėjas gali įsiskverbti į jūsų drabužius ir pakenkti jūsų odai dar šaltesnėmis sąlygomis.
Lenktynių dieną norėsite apsirengti sluoksniais, kuriuos lengvai galėsite nusiauti varžybų metu, teigia Amerikos širdies asociacija. Kelių sluoksnių nešiojimas ne tik apsaugo jus nuo sniego ar lietaus, bet ir gali padėti jūsų kūnui sulaikyti šilumą, sukuriant izoliacijos lygį. Jei esate linkęs greitai įkaisti, dėvėkite kelis senesnius prakaito drabužius, kuriuos galite atsisakyti varžybų viduryje, nes vėliau jų nebegalėsite rasti.
Kadangi kalakutienos troba yra įdomus bėgimas, greičiausiai tarp minios rasite daugybę kalakutienos tematikos kostiumų. Nedvejodami dalyvaukite šventėse - būkite atidūs kitiems bėgikams, sako Wolfe.
„Būk atsargus ir pagarbiai žiūrėk į kitus trasos dalyvius: įsitikink, kad tavo kostiumas nekels jokio pavojaus ar nepatogumų kitiems bėgikams“, - sako ji. Ir nors mums visiems patinka koncertuoti geriausiu atveju, tai yra Padėkos diena, todėl saugiai lenktyniaukite ir teikite pirmenybę linksmybėms ir šeimai.
