Raumenų stiprinimas kartais gali būti menas - planuoti savo treniruotes, rinkinius ir valgymo laiką dažnai yra sudėtinga ir niuansų. Valgymas iškart po treniruotės ar netrukus po to gali būti toks pat svarbus kaip ir tai, kiek keliate. Suplanuokite savo valgymo laiką kėlimo metu, kad gautumėte geriausius rezultatus.
Patarimas
Ar turėtumėte valgyti iškart po pakėlimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tai, kiek seniai valgėte paskutinį patiekalą, kiek intensyviai treniravotės ir ar bandote skatinti masės augimą, ar svorio metimą. Valgydami sveikus angliavandenius ir baltymus praėjus kelioms valandoms po pakėlimo, bus naudingi raumenys ir ištvermė.
Jūsų kūnas po treniruotės
Kai keliate svorius, jūsų kūne vyksta daug dalykų, pirmiausia dėl raumenų pažeidimo. Nors žala nėra visiškai naudinga, iš tikrųjų tai yra pirmoji ciklų ciklo fazė, kuri skatina naujus raumenis augti stipresnius nei anksčiau.
Pakartotinai keldami svorius, sukurdami raumenų tempimo ar net ištvermės pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu ar bėgimas, raumenų skaidulose gali atsirasti mažų ašarų. Po kėlimo ar mankštos tos raumenų ašaros atstatomos per maistą ir poilsį, dėl ko atsiranda įvairūs pokyčiai.
Jūsų raumenų pluoštai auga pagal skersmenį (hipertrofija) ir ilgį (sarkomerogenezė). Taip pat padidėja kolageno audinių ir sausgyslių standumas, kapiliarai aprūpina kraują raumenimis ir judesių koordinacija. Visi šie pokyčiai veikia kartu per ilgą treniruočių laiką, kad jūsų kūnas taptų tonizuoto kultūrizmo kūnu.
Raumenų ir jėgos stiprinimas gali sąlygoti daugybę kūno pokyčių, taip pat ir tapti lieknesniems, padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir sumažinti sužeidimų riziką, teigiama 2016 m. Balandžio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ International Journal of Exercise Science“ .
Jėgos treniruotės taip pat gali kaupti griaučių raumenis, kurie prarandami senstant. Sportininkams, įskaitant bėgikus, baikerius ir plaukikus, stiprumas gali padėti pagerinti jūsų greitį ir judėjimo jėgą.
Priklausomai nuo to, ar orientuojatės į lengvą, ar sunkų kėlimą, tai gali turėti įtakos ir širdies darbui. Mažesnis svoris ir didelis pakartojimas yra labiau aerobinės treniruotės, padidinančios širdies ritmą ir sudeginančios daugiau riebalų. Tuo tarpu sunkesnis kėlimas daugiausia skaido jūsų raumenų skaidulas. Paprastai sunkesnis pakėlimas lems didesnę raumenų masę ir sustiprins kaulų tankį.
2016 m. Liepos mėn. Tyrimas paskelbtas „ Journal of Applied Physiology“; tačiau nerado reikšmingų raumenų masės raidos skirtumų tarp žmonių, kurie kėlė lengvesnius ir sunkesnius keltuvus. Tiesą sakant, gali būti geriausia atlikti įvairius pakėlimus - tiek sunkius rinkinius, tiek greitesnius, lengvesnius komplektus, kad būtų galima maišyti tam tikroje kardio.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir taip pat suformuoti raumenis, galite pradėti nuo lengvesnių keltuvų. Visa tai lems, kiek jūs valgote, kai valgote ir ką valgote.
Kada pavalgyti
Svarbiausia raumenų auginimo dalis, be realių pratimų, yra maistas, kurį valgote. Nesvarbu, ar valgote baltymus po svorio treniruotės, ar suvartojate daugiau angliavandenių, o kada suvalgote - tai gali turėti įtakos matomiems rezultatams.
Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, prieš valgant, per jį ir po jo reikia valgyti pakankamai maisto ir gerti pakankamai skysčių, kad palaikytumėte gliukozės kiekį kraujyje. Pakankamas valgymas ir gėrimas taip pat gali pagerinti fizinį krūvį treniruotės metu ir pagerinti atsigavimą.
Kūno papildymas angliavandenių ir baltymų energija reikalingas intensyvaus fizinio krūvio metu, nes tai padės išlaikyti jūsų kūno svorį sveiką, papildyti glikogeną ir leisti kūnui atstatyti raumenų audinius. O jei valgote tinkamus maisto produktus, jums net nereikės papildų.
Prieš treniruotę: gali būti naudinga palaikyti savo kūno energiją intensyviam kėlimo užsiėmimui, planuodami valgį likus kelioms valandoms iki treniruotės. Pirmiausia dvi ar tris valandas prieš mankštą išgerkite daug vandens. Valgykite tai, kas nesugadins jūsų skrandžio, ir prieš pradėdami judėti įsitikinkite, kad suvalgėte pakankamai laiko virškinti.
Pasak Amerikos širdies asociacijos, galbūt norėsite pasigaminti sveikų, sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, grūdų ar avižų, taip pat daržovių ir vaisių. Valgymas prieš treniruotes gali padėti ilgiau išlikti aerobinių treniruočių metu, teigiama 2018 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame skandinavų medicinos ir mokslo žurnale „Sportas“ .
Valgydami prieš treniruotę taip pat galite valgyti šiek tiek baltymų, bet ne per daug, nes tai suvirškinti užtrunka ilgiau ir gali sulėtinti jūsų organizmą. Baltymai gali padėti ilgiau išlikti sotiems, todėl treniruotės metu jums nepakenks alkio skausmai.
Treniruotės metu: Svarbiausia, kad ilgesnės treniruotės metu būtų hidratuota, geriant mažus gurkšnelius vandens. Bet jei jūs einate į intensyvią, ilgesnę mankštą, kuri gali trukti kelias valandas, pavyzdžiui, ilgą energingą žygį ar kelių valandų treniruotę, galbūt norėsite supakuoti kelis 50–100 kalorijų angliavandenių užkandžius, pavyzdžiui, bananus, kiekvienoje pusėje. valanda ar valanda. Svarbu, žinoma, per daug nevalgyti per treniruotę, nes tai gali turėti neigiamos įtakos.
Po treniruotės: Pirmiausia gerkite daug vandens ir skysčių. Antra, pasak Amerikos širdies asociacijos, maždaug 20–60 minučių po treniruotės turėsite atstatyti savo kūno energijos ir gliukozės kiekį angliavandeniais. Galiausiai po jėgos treniruotės turėsite suvartoti šiek tiek baltymų, nes baltymai yra pagrindinis šaltinis norint atstatyti pažeistus raumenis kitą dieną po treniruotės.
Jums gali nebūtina valgyti iškart po treniruotės, bet turėtumėte ką nors suvalgyti per valandą ar dvi, jei atlikote intensyvų kėlimo užsiėmimą. Galite paskirti laiką po valgio po treniruotės, kai jums tai tinka geriausiai, jei tik per kelias valandas suvalgysite ką nors.
2013 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, nagrinėjo, ar tikrai buvo „anabolinio lango“ po mankštos, kai valgyti iškart po treniruotės būtų naudingiau, nei ne. Tyrimas nerado daug skirtumo tarp žmonių, kurie valgė iškart po mankštos, palyginti su tais, kurie laukė dvi valandas prieš valgydami.
Tačiau tyrime pastebėta, kad svarbu valgyti per kelias valandas po treniruotės. Tyrėjai išsiaiškino, kad baltymų ir angliavandenių derinio suvartojimas po dviejų valandų važiavimo dviračiu ir sprinto parodė didesnį raumenų glikogeno padidėjimą, palyginti su tik angliavandenių miltais.
Trumpai tariant, per kelias valandas po mankštos ar kėlimo turėtumėte suvalgyti baltymų ir angliavandenių derinį. Vienintelis scenarijus, kai valgyti iškart po treniruotės gali būti absoliučiai būtina, yra tai, jei dieną prieš treniruotę nevalgėte.
Venkite šių maisto produktų: Jūs ką tik baigėte intensyvų kėlimąsi ar širdies ritmą ir jaučiatės alkani. Tačiau užbaigus treniruotę nebūtinai jums turėtų būti suteikiama laisva valgymo valgymas, ko tik norite, nesvarbu, ar tai gurkšnojantys soda, ar užsisakę greito maisto mėsainio.
Tiesą sakant, norėsite vengti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ar cukraus, nes tai sulėtina medžiagų apykaitą, sustabdo jūsų kūno deginimą ir neteikia jums reikalingų maistinių medžiagų, reikalingų optimaliam raumenų atstatymui. Laikykitės atokiau nuo paruoštų kokteilių ar jogurtų, kuriuose yra daug cukraus, greito ar kepto maisto, sunkios mėsos, pavyzdžiui, kepsnio, paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, pyragaičių ar baltos duonos, saldainių ar košės.
Geriausi maisto produktai po pakėlimo
Dalyvavote kėlimo užsiėmime, vengėte netinkamo maisto ir ketinate valgyti po valandos ar dviejų. Suplanuodami puikius, nesudėtingus patiekalus ar užkandžius po treniruotės, galėsite gauti mitybos ir degalų, kurių jums reikia kiekvieną dieną.
Prisiminkite angliavandenių ir baltymų derinį. Rytais rinkitės graikišką jogurtą ar neriebų varškę, kurią valgykite su vaisiais, riešutais ar viso grūdo avižomis. Kietai virti kiaušiniai arba sveikas omletas, įdarytas špinatais ir kitomis daržovėmis, taip pat yra geras pasirinkimas, supjaustytas su avokadų viso grūdo skrebučiais.
Paprastai taip pat niekada negali suklysti su bananais, nes juose yra kalio, vitamino B6, magnio ir ląstelienos. Jie taip pat palaiko cukraus kiekį kraujyje ir yra mažai angliavandenių turintys mažai riebalų.
Kiti sveiki angliavandeniai, suporuoti su liesa mėsa ar žuvimi pietums ar vakarienei, yra saldžiosios bulvės, kvinoja, rudieji ryžiai, avižos ar viso grūdo makaronai. Puikūs baltymų šaltiniai yra tam tikrų rūšių baltymų milteliai, kiaušiniai, lašiša, vištiena ar tunas. Taip pat galite valgyti ir sveikų riebalų, tokių kaip avokadai ir riešutų sviestas.
