Širdies ritmo rezervas turėtų būti apskaičiuojamas įvertinant treniruotės intensyvumą. Formulė yra paprasta: atimkite ramybės ritmą iš maksimalaus širdies ritmo.
Nepaisant paprastumo apskaičiuoti HRR, jis ne visada tikslus ir tyrinėtojai nustatė, kad „kalbėjimo testas“ gali būti efektyvesnis kuriant mankštos programas.
Širdies ritmo rezervas
Kas tiksliai yra širdies ritmo rezervas (HRR)? 2014 m. Rugpjūčio mėn. „ Mayo Clinic Proceedings“ straipsnis apibūdina HRR kaip skirtumą tarp jūsų ramybės būsenos ir maksimalaus širdies ritmo. Jis naudojamas apskaičiuojant tikslinį mankštos širdies ritmą. Formulė yra:
HRR = HR (maks.) - HR (poilsis)
Jūsų širdies ritmas matuoja treniruotės intensyvumą - kuo didesnis jūsų širdies ritmas, tuo didesnis mankštos intensyvumas. Jei jaučiate, kad stumiate save į treniruotę, jūsų širdies ritmas greičiausiai bus aukščiausias.
„Mayo Clinic“ duomenimis, intensyvumą galite įvertinti naudodamiesi širdies ritmo matavimo technologija arba apskaičiuodami, kaip stipriai plaka jūsų širdis fizinio krūvio metu. Pradėtumėte apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimdami savo amžių iš 220.
Pasakykite, kad esate 30, tada jūsų maksimalus širdies ritmas turėtų būti 190, tai yra vidutinis skaičius, kiek širdies plaka per minutę fizinės veiklos metu.
„Karvonen“ formulė
Jei norite apskaičiuoti norimą širdies ritmo zoną - tašką, kuriame mankštinatės jūsų širdį, bet ne per daug dirbate, galite naudoti paprastą formulę, vadinamą Karvoneno formule. Dėl lengvo fizinio aktyvumo galite siekti 30–40 procentų HRR; vidutinio sunkumo žmonėms galite skirti nuo 40 iki 60 procentų; o energingai galite siekti nuo 60 iki 90 procentų, sakoma 2017 m. sausio mėn. publikuotame straipsnyje „ British Columbia Medical Journal“ .
Pradėkite nuo savo maksimalaus širdies ritmo - nustatyto atimant jūsų amžių iš 220 - tada apskaičiuokite savo širdies ritmą ramybės metu skaičiuodami, kiek kartų jūsų širdis plaka per minutę, kai esate ramybėje. Tai turėtų būti nuo 60 iki 100 dūžių per minutę.
- Apskaičiuokite savo HRR, atimdami ramybės ritmą iš savo maksimalios.
- Tada padauginkite savo HRR iš mažiausios ir didžiausios procentų.
- Padauginkite savo HRR iš 0, 6; tada prie šio skaičiaus pridėkite ramybės ritmą.
- Padauginkite savo HRR iš 0, 9; tada prie šio skaičiaus pridėkite ramybės ritmą. Šių dviejų skaičių diapazonas (HRR x 0, 6 ir HRR x 0, 9) bus jūsų tikslinė širdies ritmo zona.
Tam tikri veiksniai, tokie kaip vaistai ir sveikatos būklė, gali paveikti jūsų širdies ritmo zoną. Jei turite klausimų apie tikslinę širdies ritmo zoną, pasitarkite su kineziterapeutu ar gydytoju.
Naudokite „Talk Test“
Paprastai mankštos programos buvo kuriamos naudojant diapazono protokolus, tokius kaip HRR. Tačiau Amerikos mankštos tarybos, kuri 2018 m. Birželio mėn. Įtraukė tyrinėtojus į Viskonsino ir La Kroso universiteto Mankštos ir sporto mokslo departamentą, atlikti tyrimai rodo, kad naudojant nedidelę 44 universiteto amžiaus asmenų imtį, formulės gali ne būti efektyviausiu būdu plėtoti šias programas ir nustatyti tinkamą mankštos kiekį.
Geriausias būdas stebėti savo mankštos aktyvumą gali būti „pokalbio testas“, paremtas tuo, kas nutinka kvėpavimo metu. Tyrėjai nustatė, kad pratimų programavimas naudojant pokalbio testą buvo daug efektyvesnis nei programavimas naudojant HRR diapazonus.
Anot „Victoria's Better Health Channel“, Australija, pokalbio testą lemia tai, kiek galite kalbėti ar dainuoti mankštos metu. Jei galite kalbėti ar dainuoti, kai netrūksta kvapo, darote žemo lygio mankštą; jei galite patogiai kalbėtis, bet ne dainuoti, darote vidutinio lygio mankštą; ir jei jūs vos galite kalbėti neišbėgus atokvėpiui, darote energingą pratimą.
