Bėgimas užima tą neaiškų vidurį tarp ėjimo ir bėgimo. Taigi, nenuostabu, kad kalorijų, kurias sudeginote bėgiodami, skaičius taip pat svyruoja tarp pėsčiųjų ir bėgimo įvertinimų.
Patarimas
Sudeginamų kalorijų skaičius per 30 minučių lengvai bėgiojant gali svyruoti nuo 223 iki 400 ar daugiau. Tokie veiksniai kaip kūno svoris lemia dalį to diapazono kitimo, bet taip pat tai, kad „lengva“ gali reikšti skirtingus dalykus skirtingiems žmonėms.
Kaip greitai jūs Jog?
Iš esmės bėgiojimas yra lėtas bėgimas, tačiau „lėtas bėgimas“ ir „lengvas bėgimas“ skirtingiems žmonėms gali reikšti labai skirtingus dalykus.
Pagerėjus kūno rengybai, keisis ir jūsų lėto ar lengvo matuoklis; kas dabar sudėtinga, gali pradėti jaustis „lėtai“ ar „lengvai“, kai kelias savaites reguliariai bėgiojate po diržą. Taigi, jei jūs ieškote patikimo įvertinimo, kiek kalorijų sudeginsite lengvo bėgiojimo metu, tai padės jums sužinoti apie bėgimo tempo specifiką.
Jei nesate tikri, koks greitas bėgimo tempas, galite jį išmatuoti naudodami išmaniojo telefono GPS programą. Kitas pasirinkimas yra laiko nustatymas, kol bėgiojate ratus žinomo atstumo takeliu, arba laiko nustatymas, kol bėgiojate ant šaligatvio tako, kurį išmatuojote naudodamiesi automobilio odometru.
Stebėjimo taškai ir kiti žingsniamačių matuokliai gali būti naudingi įvertinant tempą, tačiau atminkite, kad jei jie nėra įjungę GPS, žingsniamatis gali pateikti tik apytikslį nuvažiuoto atstumo ir jūsų greičio įvertį. Taip yra todėl, kad jie apskaičiuoja atstumą, skaičiuodami jūsų žingsnį, ir ne tik kad kiekvieno žingsnio ilgis yra nevienodas, bet ir jūsų paties žingsnio ilgis priklauso nuo jūsų tempo ir vietovės tipo.
Apskaičiuotas kalorijų sudeginimas
Išmatuodami bėgiojimo tempą, galite pradėti vertinti, kiek kalorijų sudegintumėte per 30 minučių lengvai bėgiodami. „Harvard Health Publishing“ pateikia naudingą įvertinimų lentelę, kiek kalorijų sudegintumėte įvairiais ėjimo, bėgimo ir bėgiojimo tempais. Vėlgi, atsiminkite, kad lėtas bėgiojimas kai kuriems žmonėms yra greitas pasivaikščiojimas kitiems, o lėtas bėgimas kitiems gali būti tikrai greitas bėgimas - todėl daugiau dėmesio kreipkite į tempą, o ne į jį lydinčius žodžius.
Remiantis Harvardo duomenimis, štai kiek kalorijų galite sudeginti per 30 minučių, jei sveriate 155 svarus ir bėgiojate tokiu tempu:
- Bendri ėjimo / bėgimo intervalai (bėgiojimas mažiau nei 10 minučių vienu metu): 223 kalorijos
- 5 mylių per valandą: 298 kalorijos
- 5, 2 mylios per valandą: 335 kalorijos
Ar pastebėjote, kad kuo greičiau eisite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite? Tai viena kalorijų skaičiavimo taisyklių, kurias galite pasiimti į banką, taisyklė: kuo intensyvesnė treniruotė (arba šiuo atveju tuo greičiau bėgate), tuo daugiau kalorijų sudeginate.
Vis dėlto greitesnis važiavimas nėra vienintelis būdas sudeginti kalorijas. Galite sudeginti daugiau kalorijų, tačiau išlaikykite gana lengvą bėgiojimo tempą, jei pridedate treniruotes nuožulniai - tai gali reikšti, kad padidinsite nuolydį ant bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio arba bėgiojate kalnais lauke.
Galbūt jūs taip pat pastebėjote paminėjimą apie kūno svorį. Tai neatlygintina - yra daugybė veiksnių, turinčių įtakos jūsų kalorijų deginimui, o jūsų kūno svoris yra vienas iš jų. Jei bėgiojate norėdami numesti svorio, į tai netgi galite žiūrėti kaip į tam tikrą premiją, nes kai sveriate daugiau, sudeginote daugiau kalorijų.
Pažvelgus į Harvardo duomenis, susijusius su 185 svarų mankštos treniruokliu tuo pačiu tempu, paaiškėja:
- Bendri ėjimo / bėgimo intervalai: 266 kalorijos
- 5 mylių per valandą: 355 kalorijos
- 5, 2 mylios per valandą: 400 kalorijų
Kitas kalorijų sąmatų rinkinys
Žodžių sąmata yra priežastis, dėl kurios nuolat auga: nebent esate užsukę į modernią laboratorinę įrangą, sudegintų kalorijų skaičius bus toks - apytikslis. Jei jūsų kūno svoris ar treniruotės tiksliai neatitinka „Harvard Health Publishing“ duomenų, gali būti naudinga naudoti lankstesnę kalorijų skaičiuoklę, pavyzdžiui, Amerikos mankštos tarybos fizinio aktyvumo kalorijų skaitiklį.
Organizacijos kalorijų įvertinimai ne visada tiksliai sutaps - galų gale jie yra tik apskaičiavimai - tačiau galite juos naudoti norėdami susidaryti gerą įspūdį, kaip jūsų tempas paveiks jūsų sudeginamų kalorijų kiekį. Pvz., Jei jūs sveriate 165 svarus (tai reiškia, kad nukritote kažkur Harvardo svorio / kalorijų įvertinimų viduryje), galite naudoti ACE kalorijų skaitiklį, kad gautumėte šiuos 30 minučių bėgimo minučių įvertinimus:
- Bendras bėgiojimas: 261 kalorija
- 5 mylių per valandą: 299 kalorijos
- 6 mylių per valandą: 374 kalorijos
Be abejo, kai kuriems žmonėms 6 mylių per valandą tempas bus lygus. kitiems tai vis dar yra bėgimas.
Bėgimas dėl sveikatos
Jei ėjote į bėgiojimą vardan savo sveikatos, jums nereikės per daug jaudintis dėl bėgiojimo greičio ar sudegintų kalorijų. Vietoj to išeikite iš savo mėgstamos laikmačio programos ar rankinio laikrodžio, nes JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas pateikia sveiko fizinio aktyvumo rekomendacijas, pagrįstas praleistu laiku ir bendru treniruotės intensyvumu.
Jie sako, kad norėdami sveikti ir išlikti sveiki, turėtumėte atlikti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinį krūvį per savaitę arba 75 minutes intensyvaus aktyvumo per savaitę. Jei bėgiojate lengvu greičiu - kad ir koks greitis tai reikštų - greičiausiai patenkate į vidutinio intensyvumo kategoriją. Pokalbių testas yra lengvas dvigubo patikrinimo būdas: Paprastai, jei jūs galite valdyti dvipusį pokalbį, bet negalite dainuoti ar rengti monologo, dirbate vidutinio intensyvumo.
Tai reiškia, kad jei kiekvieną savaitę (nuo pirmadienio iki penktadienio) kiekvieną dieną praleisite 30 minučių bėgiodami, įvykdysite HHS rekomendacijas dėl aerobinio fizinio aktyvumo ir vis tiek turėsite laisvus savaitgalius.
Be abejo, rekomendacijose taip pat teigiama, kad duosite dar daugiau naudos sveikatai, jei dvigubai padidinsite laiką iki 300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę, ir jie rekomenduoja treniruotis stipriausioms jūsų raumenų grupėms du kartus per savaitę - taigi, visada yra gera priežastis tęsti bėgiojimą ar treniruotis sporto salėje.
Patarimai pradedantiesiems bėgikams
Paversti tuos lengvus bėgiojimus įpročiu, kuris visą gyvenimą trunka, neturi būti skausminga - tai gali būti net smagu. Patarimai, kurie gali palengvinti jūsų įprotį, yra šie:
- Prieš bėgdami visada sušilkite ir po to atvėsinkite - tai palengvins likusią treniruotę.
- Pabandykite klausytis muzikos, kuri jus motyvuoja ir suteikia energijos.
- Negalima badauti, o stenkitės valgyti maistinių medžiagų turtingą maistą, kuris suteikia jums degalų bėgiojimui.
- Apsvarstykite galimybę įdarbinti draugą ar du, kad prisijungtų prie jūsų; ne tik turėdamas treniruotės bičiulį, mankšta tampa dar smagesnė, bet ir padeda išlaikyti atskaitomybę.
- Patikrinkite, ar jūsų vietinėje gyvūnų prieglaudoje yra savanorių programa, leidžianti šunims pasivaikščioti ar bėgioti. Tai puikiai tinka jums ir šunims.
