Jūsų pilvo raumenys yra labai atsparūs nuovargiui, sako dr. Len Kravitz iš Naujosios Meksikos universiteto. Jie naudojami visą dieną nuolat keltis iš lovos, tiesiai sėdėti ir nešiotis krepšius maisto prekių.
Kai kurie žmonės treniruojasi abs tik du ar tris kartus per savaitę, o kiti moko juos kasdien. Galite padidinti iššūkį atlikdami sėdimąjį ir gurkšnojamąjį ant suolelio, tačiau turite žinoti, ką dirbate, kad galėtumėte padaryti geriausią pasirinkimą.
Pratimų forma
Tiek atsisėdimai, tiek atmetimai yra atliekami ant suolelio, kurio galva yra žemiau nei klubai ir kojos. Kuo gilesnis nuolydis, tuo sunkiau atlikti pratimą.
Nustatykite suoliuką norimu kampu, pradedant nuo nedidelio kritimo, jei esate pratę prie pratimų. Pritvirtinkite kojas prie pado, laikydami savo kūną, užkabindami kojas po padu. Dėl gniužulio perbraukite rankomis per krūtinę. Iškvėpkite ir sulenkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo suoliuko, sutraukdami abs. Įkvėpkite ir paleiskite vieną pilną rep.
Norėdami visiškai sėdėti, pradėkite toje pačioje padėtyje, rankas sukryžiavę per krūtinę. Iškvėpkite ir susiraukite nuo suoliuko iki galo, liemenį visiškai pašalindami nuo suolo. Pabandykite paliesti alkūnes prie šlaunų. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite žemyn, kol bus padaryta visa rep.
Tiksliniai raumenys
Šie du pratimai skirti skirtingiems raumenims viduryje. Pagrindinis mažėjančios krizės sukėlėjas yra tiesioji žarna arba šeši pakaušio raumenys. Šis raumuo eina nuo apatinės šonkaulio narvelio dalies iki gaktos kaulo. Tai darbas - sulenkti arba sulenkti stuburą į priekį.
Pilno sėdėjimo metu tiksliniai raumenys yra žandikauliai. Šis raumuo guli giliau nei tiesioji žarna. Jis eina nuo klubo ir apatinės stuburo dalies žemyn pro klubą iki šlaunikaulio. Tai darbas yra klubo lenkimas ir stuburo sukimasis.
Pagalbiniai raumenys
Nė vienas raumuo kūne neveikia vienas, taigi, nors sėdimasis atsilenkimas ir susiraukimas turi pagrindinį judėjimą, jie taip pat turi pagalbinius raumenis. Kai atliekate mažėjančią krizę, jūsų įdubimai veikia kaip sinergetas, padedantis tiesiosios žarnos abdominus sulenkti stuburą.
Sėdynėje sinergistai yra klubo ir šlaunies raumenys, pavyzdžiui, tiesiosios žarnos šlaunikaulio ir adduktoriaus raumenys. Tiesiosios žarnos abdominus ir įstrižai sėdėjimo metu veikia kaip stuburo stabilizatoriai. Tai reiškia, kad jie yra sudaromi ir tvirtai laikomi, kad galėtumėte atlikti judesius klubo sąnariuose.
Patarimai ir svarstymai
Jei jūsų tikslas yra sukurti šešis paketus ir apibrėžti savo abs, tada geresnis pasirinkimas yra mažėjimo krizė. Tačiau atliekant pilvo treniruotes reikėtų įtraukti lenkimą, pratęsimą, šono lenkimą, sukimąsi ir stabilizavimą. Sėdimų vietų mažėjimas padeda stuburui stabilizuoti, todėl jūs taip pat galite juos įtraukti į visą pilvo treniruotės programą.
