Kreatinas yra amino rūgštis, natūraliai randama maiste, tačiau ji gali būti vartojama ir papildais. Tai veiksminga didinant ATP atsargas, kurios yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis trumpiems, intensyviems pratimams, ir tai gali padėti lavinti raumenis. Pradėjus naują kreatino ciklą, keletą dienų reikės vartoti didesnę dozę - tai vadinama įkrovimo faze. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, jūsų treniruotės turi būti nukreiptos į pakrovimo etapą.
Pakrovimo fazė
Anot elito atletų „Poliquin Performance Center“ savininko Charleso Poliquino, įkrovimo fazė yra esminė, kai vartojate kreatiną, nes tai leidžia jūsų kūnui papildyti savo kreatino atsargas. „Poliquin“ pataria penkias dienas vartoti 0, 45 g kreatino vienam kūno svorio kilogramui, kurį galite padalyti į mažesnes dozes, jei norite. Po to tęskite pastoviai nuo 5 iki 10 g per dieną. Kiekvienas ciklas turėtų trukti maždaug nuo aštuonių iki 10 savaičių, su pertrauka tarp keturių savaičių.
Testavimas
Tariama kreatino nauda yra tai, kad jis padidina jūsų jėgą ir galią. Norėdami pamatyti, kaip gerai reaguojate į kreatiną, pakrovimo metu turėtumėte atlikti keletą testų. Pasirinkite du jėgos pratimus, tokius kaip pritūpimas ir spaudimas ant suolo, ir užrašykite savo maksimalų pasikartojimo pasikartojimą. Pridėkite sprogstamąjį pratimą, pavyzdžiui, vertikalųjį šuolį ar platųjį šuolį, ir pratimą, kuris trunka apie 10–20 sekundžių, kaip 100 metrų sprintas. Užrašykite savo svorį, atstumą ar laiką ir pakartokite ciklo pabaigoje, kad pamatytumėte, kaip gerai reaguojate į kreatiną.
Rep diapazonas
Havajų universiteto tyrimų duomenimis, kreatinas padeda pritraukti daugiau vandens į jūsų raumenų ląsteles, todėl raumenys atrodo didesni. Norėdami tuo pasinaudoti, galbūt norėsite atlikti pratimus, kurie taip pat padeda laikinai išpumpuoti raumenis. Atlikite pratimus lėtu tempu ir kiekvieną pasikartojimą palaikykite dvi sekundes piko susitraukimo padėtyje, o raumenis suspauskite kuo sunkiau. Taip į raumenis patenka daugiau kraujo, kartu su padidėjusiu vandens kiekiu raumenys atrodo didesni. Įspėjimas: kadangi kreatinas ištraukia vandenį iš likusio kūno, naudinga kiekvieną dieną išgerti keletą papildomų stiklinių vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
Nors labiausiai vertinamas kreatino pranašumas jėgai ir galios lygiui, jis gali padėti ir ilgesnį laiką. Pavargus ištvermės metu, raumenys pradeda kauptis vandenilio jonais ir pieno rūgštimi, sukeldami deginimo pojūtį ir priversdami mažinti intensyvumą. Kreatinas gali prisijungti prie vandenilio jonų, atidėdamas pieno rūgšties kaupimąsi ir sumažindamas raumenų skausmą. Norėdami maksimaliai išnaudoti šį efektą, pakrovimo metu pabandykite atlikti vieną ar du ilgesnius širdies ir kraujagyslių užsiėmimus, tokius kaip plaukimas, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu.
