Nesvarbu, ar esate paleo, ar veganas, sekate Atkinsą ar Dukaną, ar valgote kaip moterys Prancūzijoje, greičiausiai numesite svorio, jei laikysitės iš anksto nustatytų patiekalų planų, kuriuos pateikė šios dietos šalininkai. Šių planų autoriai gali įsigilinti į tai, kodėl jų specifinis požiūris į valgymą yra pranašesnis už kitus, tačiau iš tiesų jie tiesiog siūlo skirtingus kalorijų mažinimo būdus. Sudeginus daugiau kalorijų nei suvartojama, netenkama svorio.
Kiekviena moteris turi skirtingus sėkmės lygius, naudodama įvairius dietos planus, ne todėl, kad viena dieta veikia geriau nei kita, o todėl, kad kiekviena moteris turi skirtingus kalorijų poreikius, kurie skiriasi priklausomai nuo kūno dydžio, aktyvumo lygio, amžiaus ir genetikos. Norėdami numesti svorio, įvertinkite, kiek asmeniškai turėtumėte suvalgyti per dieną, kad numestumėte svorio. Tada pritaikykite šią sumą bet kuriai subalansuotai dietai ir stebėkite, kaip numesti kilogramai.
Kalorijų skaičiavimas per dieną
Harriso-Benedikto lygtis padeda įvertinti bazinę medžiagų apykaitą arba BMR, tai yra, kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį, nepriklausomai nuo dienos aktyvumo ir mankštos. Daugelis internetinių skaičiuotuvų naudoja šią lygtį, kad greitai pateiktų atsakymą, tačiau galite įdėti pieštuką ant popieriaus, kad išsiaiškintumėte. Prijunkite savo skaičius: 655 + (4, 35 x jūsų svoris svarais) + (4, 7 x jūsų ūgis coliais) - (4, 7 x jūsų amžius metais). Pavyzdžiui, 40 metų, 5 pėdų, 5 colių, sveriančiai 160 svarų, rezultatas yra 1 488 kalorijos.
Toliau atsiskaitykite už visus dienos metu atliktus judesius. Jei esate gana neaktyvus ir didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdami, skaitydami ir žiūrėdami televizorių, bazinę medžiagų apykaitą arba BMR padauginkite iš 1, 4. Jei turite darbą, kuriame daugiausiai reikia sėdėti, tačiau daugiausiai dienų stengiatės mankštintis maždaug valandą, padauginkite BMR iš 1, 5. Jei dieną turite valyti namus, atlikti aktyvius darbus ir reguliariai mankštintis, padauginkite skaičių iš 1, 6. Tiems, kurie yra aktyvūs kariškiai, statybininkai ar visą darbo dieną dirbantys sportininkai, BMR padauginkite iš 1, 9.
Pavyzdžio moteris sudegina dienos kalorijas nuo 2 055 iki 2 790, o kur ji patenka į tą intervalą, priklauso nuo jos dienos aktyvumo lygio.
Nurodomos svorio netekimo kalorijos
Pateikti skaičiavimai padeda įvertinti, kiek kalorijų sudeginote per dieną ir kiek galite suvalgyti, kad išlaikytumėte savo svorį. Jei norite numesti svorio, įprastas patarimas yra atsisakyti 500–1000 kalorijų nuo to, ką sudeginote kasdien. Dėl tokio dydžio kalorijų deficito galima numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, nes vienas svaras prilygsta 3500 kalorijų. Taigi, jei nuspręsite sudeginti 2400 kalorijų per dieną, norint numesti svorio per dieną jums reikia nuo 1400 iki 1900 kalorijų. Didesnės ar aktyvesnės moterys gali valgyti daugiau ir vis tiek numesti svorio, tuo tarpu lieknoms moterims gali tekti dar labiau riboti kalorijas, kad pamatytumėte rezultatus.
Kai kuriems žmonėms nuo 500 iki 1 000 kalorijų deficitas yra tiesiog per daug agresyvus. Tam reikia porcijų, kurių dydis yra per mažas, ir jūs paliekate alkani ir nepatenkinti. Kalorijų deficitas nuo 250 iki 300 kalorijų gali būti tvaresnis, nors galite tikėtis, kad per savaitę numesite tik 1/2 svaro. Vis dėlto laipsniškas svorio metimas yra ilgalaikis, tačiau ilgalaikis.
Kalorijos nėra svarbios
Funkcinės medicinos specialistas dr. Markas Hymanas teigia, kad nors visos kalorijos yra techniškai perdirbamos į tą patį energijos kiekį, jos nėra lygios sotumui ir maistinių medžiagų vertei. Sumažindami kalorijų kiekį, pirmiausia sumažinkite tuščias kalorijas, tokias kaip rafinuoti grūdai, soda, saldainiai ir sočiųjų riebalų. Geriau sutelkite dėmesį į kalorijų, kurias valgote, naudojimą iš nesmulkintų neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip šviežios daržovės ir vaisiai, liesi baltymai, sveiki grūdai, pieno ir nesočiųjų riebalų kiekis. Maistas, kuriame yra daug skaidulų ir vandens, arba maistas, kuriame yra daug baltymų, dažniausiai teikia malonumą ir yra įdaras. Kepiniai ir riebesnis maistas mažiau užpildys jus, tačiau juose paprastai yra daug kalorijų.
Minimalus kalorijų poreikis moterims
Jei esate panašus į kai kurias moteris, vienintelis būdas pasiekti savo svorio metimo tikslą yra suvalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, todėl tikriausiai laikas perkainoti savo tikslus. Greičiausiai prarasite vertingą raumenų masę, kovosite su didžiuliu alkiu, turėsite mažai energijos kasdieninei veiklai - jau nekalbant apie mankštą - patirsite maistinių medžiagų trūkumą ir sulėtinsite savo medžiagų apykaitą, kai bandysite laikytis dietos, kurioje mažai kalorijų.
Užuot stengęsi išlaikyti tokį mažą kalorijų skaičių, padidinkite dienos kalorijų sąnaudas. Judėkite daugiau, lipdami laiptais ir eidami per pietus, taip pat treniruoklių salę 60–90 minučių daugeliu savaitės dienų. Jūs padidinsite kalorijų deficitą neatimdami sau naudos.
