Daugelis apatinės nugaros dalies skausmų atsiranda dėl įtemptų raumenų ar raiščių ir, nors dažnai būna skausmingi, dažniausiai išnyksta savaime. Struktūrinėms stuburo problemoms, tokioms kaip išvaržos diskai, kartais reikalinga chirurginė intervencija. Plaukimas sukuria nesvarią aplinką, kurioje treniruojami dideli nugaros raumenys ir mažesnės raumenų grupės, padedančios juos palaikyti. Tinkama smūgio technika užkerta kelią su plaukimu susijusioms traumoms, o treniruotės ir smūgiai treniruoja įtemptus raumenis.
Traukimas
Plaukimas treniruoja didelius krūtinės, nugaros ir kojų raumenis. Raumenų, naudojamų pasukti kūną laisvai pasirenkant, per didelis ar silpnas raumenys sukelia apatinės nugaros skausmus. „Laisvo stiliaus“ traukimas reiškia plaukimą, kai kojos yra atskirtos, užpakalinės. Tai šiek tiek keičia plaukiko padėtį vandenyje ir pašalina visus skausmingus judesius, susijusius su plazdėjimo smūgiu. Naudodamas traukiamąjį plūdurą, kojos nenugrimzta ir padeda kūnui atsidurti vandenyje. Laikykitės supaprastintos padėties ir stačia galva. Atlikite ilgus smūgius, skaičiuodami smūgius per ilgį. Nubraukite keturis 50 m baseino ratus arba aštuonis 25 m baseino ratus. Sumažinkite smūgių skaičių per ilgį ir susikoncentruokite į kūno pailgėjimą bei raumenų ištempimą apatinėje nugaros dalyje.
Vertikalūs pratimai
Vertikalus spardymas priverčia plaukiką palaikyti pusiausvyrą vandenyje ir naudoti kojų bei atraminius pilvo raumenis, kad jie būtų vertikalūs. Atlikite plazdėjimą ar laisvąjį stilių, laikydami rankas iš vandens „padėjimo“ padėtyje. Kick vienai minutei. Tuomet kojas laikykite ramiai ir skutimosi rankomis laikykite ant vandens. Svyravimas reiškia nepertraukiamą sukamaisiais judesiais rankomis, delnais žemyn ant vandens. Kelkite į viršų kelius ir pratęskite pėdas taip, kad kojos būtų statmenos liemeniui. Akimirką palaikykite poziciją, tada tęskite. Kartokite vieną minutę.
Delfinų kikilis
Pasukite ant nugaros ir atlikite delfinų smūgius, tempdami ir stumdami, naudodami pagrindinius pilvo raumenis. Norėdami sulenkti ir nugaros raumenis, naudokite banguojantį klubo judesį. Pakartokite su plaukimo pelekais ir be jų. Atlikite panašų pratimą būdami ant šono. Delfinų smūgio rinkinius darykite tik tada, kai jūsų apatinė nugaros dalis sveika ir neskausminga.
