Pluoštas gali būti ne taip madinga kalbėti apie kai kurias kitas maistines medžiagas. Tačiau tai svarbi ir dažnai nepastebima sveikos mitybos dalis. Nors mes negalime iš tikrųjų virškinti pluošto, jis turi „panašių į kempinę“ efektą, kuris padeda absorbuoti vandenį, kad virškinimas būtų sklandesnis. Pluoštas taip pat susijęs su širdies sveikata, stabiliu cukraus kiekiu kraujyje ir svorio metimu ar išlaikymu.
Priklausomai nuo jūsų lyties ir amžiaus, suaugusieji turėtų suvartoti apie 25–35 g skaidulų kiekvieną dieną. Tačiau tipiškas amerikietis patenkina tik pusę savo kasdienių poreikių! Jei norite, kad jūsų racione būtų daugiau skaidulų, skaitykite toliau ir sužinokite apie kai kuriuos maisto produktus, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo maisto prekių sąrašą.
Kreditas: „anakopa“ / „iStock“ / „GettyImages“Pluoštas gali būti ne taip madinga kalbėti apie kai kurias kitas maistines medžiagas. Tačiau tai svarbi ir dažnai nepastebima sveikos mitybos dalis. Nors mes negalime iš tikrųjų virškinti pluošto, jis turi „panašių į kempinę“ efektą, kuris padeda absorbuoti vandenį, kad virškinimas būtų sklandesnis. Pluoštas taip pat susijęs su širdies sveikata, stabiliu cukraus kiekiu kraujyje ir svorio metimu ar išlaikymu.
Priklausomai nuo jūsų lyties ir amžiaus, suaugusieji turėtų suvartoti apie 25–35 g skaidulų kiekvieną dieną. Tačiau tipiškas amerikietis patenkina tik pusę savo kasdienių poreikių! Jei norite, kad jūsų racione būtų daugiau skaidulų, skaitykite toliau ir sužinokite apie kai kuriuos maisto produktus, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo maisto prekių sąrašą.
1. Kriaušės
Norite daug skaidulų skanioje, sveikoje, kalorijų turinčioje pakuotėje? Pasiekite kriaušę. Jie priskiriami prie populiariausių vaisių, turinčių daug skaidulų, turinčių maždaug šešis gramus ląstelienos vienoje vidutinio dydžio kriaušėje. Tai patenkina beveik ketvirtadalį jūsų kasdienio pluošto poreikio. Kriaušėse yra tirpių ir netirpių skaidulų. Abi rūšys palengvina virškinimą, o tirpi ląsteliena taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Vis dėlto palaikykite žievelę, nes būtent ten yra daug skaidulų. Kriaušės puikiai tinka kaip sveikas užkandis, važiuojant keliaujant, arba galite jas pridėti prie savo mėgstamų salotų, kad gautumėte šiek tiek traškumo ir gautumėte natūralų saldumą. Norėdami gauti maistingą, skanų desertą, išbandykite paprastą braškių kriaušę, panardindami perlines kriaušes vandenyje, rudąjį cukrų ir raudonąjį vyną.
Norite daug skaidulų skanioje, sveikoje, kalorijų turinčioje pakuotėje? Pasiekite kriaušę. Jie priskiriami prie populiariausių vaisių, turinčių daug skaidulų, turinčių maždaug šešis gramus ląstelienos vienoje vidutinio dydžio kriaušėje. Tai patenkina beveik ketvirtadalį jūsų kasdienio pluošto poreikio. Kriaušėse yra tirpių ir netirpių skaidulų. Abi rūšys palengvina virškinimą, o tirpi ląsteliena taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Vis dėlto palaikykite žievelę, nes būtent ten yra daug skaidulų. Kriaušės puikiai tinka kaip sveikas užkandis, važiuojant keliaujant, arba galite jas pridėti prie savo mėgstamų salotų, kad gautumėte šiek tiek traškumo ir gautumėte natūralų saldumą. Norėdami gauti maistingą, skanų desertą, išbandykite paprastą braškių kriaušę, panardindami perpjautas kriaušes vandenyje, rudąjį cukrų ir raudonąjį vyną.
2. Bulgūras
Jei niekada neturėjote bulgur, jis turėtų būti jūsų būtiniausių bandymų sąraše. Vos 1/4 puodelio yra septyni gramai ląstelienos ir penki gramai baltymų. Vidurinių rytų ir Viduržemio jūros regiono maistas, bulgur - tai nesmulkinti grūdai, pagaminti iš skirtingų veislių kviečių, kurie buvo užvirti, išdžiovinti ir suskaidyti. Jis gaminamas iš keturių skirtingų tekstūrų: švelnaus, vidutinio, šiurkščiavilnių ir labai šiurkštaus, ir kiekviena rūšis tinka tam tikram patiekalui. Riešutų bulgarų skonis, dažniausiai naudojamas gaminant „Tabbouleh“, yra puikus salotų ir pilafų pagrindas. Taip pat galite pridėti prie duonos ir bandelių arba pabandyti virti kaip karštą javą.
Kreditas: „juefraphoto“ / „iStock“ / „GettyImages“Jei niekada neturėjote bulgur, jis turėtų būti jūsų būtiniausių bandymų sąraše. Vos 1/4 puodelio yra septyni gramai ląstelienos ir penki gramai baltymų. Vidurinių rytų ir Viduržemio jūros regiono maistas, bulgur - tai nesmulkinti grūdai, pagaminti iš skirtingų veislių kviečių, kurie buvo užvirti, išdžiovinti ir suskaidyti. Jis gaminamas iš keturių skirtingų tekstūrų: švelnaus, vidutinio, šiurkščiavilnių ir labai šiurkštaus, ir kiekviena rūšis tinka tam tikram patiekalui. Riešutų bulgarų skonis, dažniausiai naudojamas gaminant „Tabbouleh“, yra puikus salotų ir pilafų pagrindas. Taip pat galite pridėti prie duonos ir bandelių arba pabandyti virti kaip karštą javą.
3. Mangai
Mangai yra ne tik saldūs ir sultingi, jie taip pat yra maistinė jėga. Vienas puodelis mango yra geras skaidulų šaltinis, užtikrinantis 12 procentų jūsų dienos poreikių. Be to, mangai yra tikras „super vaisius“ - kupinas antioksidantų ir daugiau nei 20 skirtingų vitaminų bei mineralų - su 100 kalorijų porcija! Svarstote, kaip išsirinkti tobulą mangą? Švelniai spauskite, kad įvertintumėte subrendimą. Jei mango turi nedaug duoti, jis prinokęs ir paruoštas valgyti. Jei jis per kietas, leiskite jam keletą dienų kambario temperatūroje subręsti. Ir nevertinkite mango pagal jo spalvą. Raudonas skaistalas, kurį pastebėsite kai kuriose veislėse, nėra subrendimo ar kokybės požymis.
Kreditas: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMangai yra ne tik saldūs ir sultingi, jie taip pat yra maistinė jėga. Vienas puodelis mango yra geras skaidulų šaltinis, užtikrinantis 12 procentų jūsų dienos poreikių. Be to, mangai yra tikras „super vaisius“ - kupinas antioksidantų ir daugiau nei 20 skirtingų vitaminų bei mineralų - su 100 kalorijų porcija! Svarstote, kaip išsirinkti tobulą mangą? Švelniai spauskite, kad įvertintumėte subrendimą. Jei mango turi nedaug duoti, jis prinokęs ir paruoštas valgyti. Jei jis per kietas, leiskite jam keletą dienų kambario temperatūroje subręsti. Ir nevertinkite mango pagal jo spalvą. Raudonas skaistalas, kurį pastebėsite kai kuriose veislėse, nėra subrendimo ar kokybės požymis.
4. Sėklos
Daugybė populiarių sėklų veislių yra puikus skaidulų šaltinis. Pavyzdžiui, 1/4 puodelio saulėgrąžų sėklų yra beveik keturi gramai ląstelienos, o madingų linų sėklose - 11 gramų. Sėklos yra puikūs užkandžiai ir jūs galite juos pridėti prie kepinių, kad gautumėte papildomą skonį ir traškumą. Kai kuriose sėklose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, daro naudą širdies sveikatai. Tačiau kai linų sėmenis valgysite nesmulkintus, jie per žarnyną pateks nevirškinti, vadinasi, jūsų kūnas gaus skaidulų naudą, bet ne omega-3. Taigi pirmiausia juos sumalkite naudodami mini trintuvą arba elektrinį kavos malūnėlį. Ir tada pabandykite įmaišyti sėklas į tokius maisto produktus kaip jogurtas, kokteilis ar blynų tešla ir net pyragaičiai.
Kreditas: „ajafoto“ / „iStock“ / „GettyImages“Daugybė populiarių sėklų veislių yra puikus skaidulų šaltinis. Pavyzdžiui, 1/4 puodelio saulėgrąžų sėklų yra beveik keturi gramai ląstelienos, o madingų linų sėklose - 11 gramų. Sėklos yra puikūs užkandžiai ir jūs galite juos pridėti prie kepinių, kad gautumėte papildomą skonį ir traškumą. Kai kuriose sėklose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, daro naudą širdies sveikatai. Tačiau kai linų sėmenis valgysite nesmulkintus, jie per žarnyną pateks nevirškinti, tai reiškia, kad jūsų kūnas gaus skaidulų naudą, bet ne omega-3. Taigi pirmiausia juos sumalkite naudodami mini trintuvą arba elektrinį kavos malūnėlį. Ir tada pabandykite įmaišyti sėklas į tokius maisto produktus kaip jogurtas, kokteilis ar blynų tešla ir net pyragaičiai.
5. Pistacijos
Norite geros mitybos trumpai? Krekas atidarykite keletą pistacijų. Vienos uncijos porcijoje (apie 49 branduolių) yra šeši gramai baltymų ir trys gramai ląstelienos - maždaug dvigubai daugiau nei pluošto porcijoje avižinių dribsnių. Be to, jie siūlo daugiau nei 30 skirtingų vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Nerimaujate dėl riebalų ir kalorijų? Pistacijos, turinčios 160 kalorijų ir 13 gramų riebalų už unciją, yra vienos mažiausiai kaloringų ir riebiausių riešutų. (Ir 90 proc. Pistacijose esančių riebalų yra nesočiosios, ty „geri riebalai“.) Pistacijos sudaro malonų užkandį, taip pat ir sveiką daugelio patiekalų ingredientą. Įtraukite pistacijas į mišinius ir ryžių patiekalus, pavyzdžiui, šį fantastišką mišrių grūdų pyragą.
Kreditas: „fpwing“ / „iStock“ / „GettyImages“Norite geros mitybos trumpai? Krekas atidarykite keletą pistacijų. Vienos uncijos porcijoje (apie 49 branduolių) yra šeši gramai baltymų ir trys gramai ląstelienos - maždaug dvigubai daugiau nei pluošto porcijoje avižinių dribsnių. Be to, jie siūlo daugiau nei 30 skirtingų vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Nerimaujate dėl riebalų ir kalorijų? Pistacijos, turinčios 160 kalorijų ir 13 gramų riebalų už unciją, yra vienos mažiausiai kaloringų ir riebiausių riešutų. (Ir 90 proc. Pistacijose esančių riebalų yra nesočiosios, ty „geri riebalai“.) Pistacijos sudaro malonų užkandį, o taip pat ir sveiką daugelio patiekalų ingredientą. Įtraukite pistacijas į mišinius ir ryžių patiekalus, pavyzdžiui, šį fantastišką mišrių grūdų pyragą.
6. Miežiai
Miežiai, riešutų skonio ir makaronų tekstūros grūdai, yra daugiausiai skaiduliniai iš visų neskaldytų grūdų. Viename puodelyje virtų, perlinių miežių yra šeši gramai ląstelienos. Miežiuose yra didelis kiekis tirpių pluoštų, vadinamų beta-gliukanu. Tyrimai rodo, kad beta-gliukanai mažina cholesterolio kiekį, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina imuninės sistemos veiklą. Miežiai taip pat yra geras geležies, niacino ir vitamino B-6 šaltinis. Visi grūdai skirti ne tik sriubai. Jis gali būti pagamintas į puikų garnyrą, pavyzdžiui, miežių košę. Tai taip pat puikus duonos priedas ir netgi kepdami mėgstamus slapukus galite naudoti miežių miltus.
Kreditas: „nata_vkusidey“ / „iStock“ / „GettyImages“Miežiai, riešutų skonio ir makaronų tekstūros grūdai, yra daugiausiai skaiduliniai iš visų neskaldytų grūdų. Viename puodelyje virtų, perlinių miežių yra šeši gramai ląstelienos. Miežiuose yra didelis kiekis tirpių pluoštų, vadinamų beta-gliukanu. Tyrimai rodo, kad beta-gliukanai mažina cholesterolio kiekį, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina imuninės sistemos veiklą. Miežiai taip pat yra geras geležies, niacino ir vitamino B-6 šaltinis. Visi grūdai skirti ne tik sriubai. Jis gali būti pagamintas į puikų garnyrą, pavyzdžiui, miežių košę. Tai taip pat puikus duonos priedas ir netgi kepdami mėgstamus slapukus galite naudoti miežių miltus.
7. Obuoliai
Viename dideliame obuolyje yra maždaug penki gramai ląstelienos vienoje porcijoje - tai padeda palaikyti virškinimo sistemos ir apetito kontrolę. Obuoliuose yra tokio tipo antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie turi naudą širdies ir kraujagyslių bei priešvėžiniams vaistams. Tyrimai rodo, kad obuolių pektinas (tirpi ląsteliena, randama obuoliuose) gali turėti apsauginį poveikį nuo storosios žarnos vėžio. Obuoliai yra puikus nešiojamasis užkandis - juos galite valgyti bet kada, bet kur. Net jei turite obuolių per dieną, jums greičiausiai nebus nuobodu, nes visame pasaulyje yra daugiau nei 7500 veislių obuolių! Įpilkite obuolių skiltelių į šviežių salotų ar sumuštinį arba pradėkite dieną su naminiais viso grūdo obuolių blynais.
Kreditas: „YelenaYemchuk“ / „iStock“ / „GettyImages“Viename dideliame obuolyje yra maždaug penki gramai ląstelienos vienoje porcijoje - tai padeda palaikyti virškinimo sistemos ir apetito kontrolę. Obuoliuose yra tokio tipo antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie turi naudą širdies ir kraujagyslių bei priešvėžiniams vaistams. Tyrimai rodo, kad obuolių pektinas (tirpi ląsteliena, randama obuoliuose) gali turėti apsauginį poveikį nuo storosios žarnos vėžio. Obuoliai yra puikus nešiojamasis užkandis - juos galite valgyti bet kada, bet kur. Net jei turite obuolių per dieną, jums greičiausiai nebus nuobodu, nes visame pasaulyje yra daugiau nei 7500 veislių obuolių! Įpilkite obuolių skiltelių į šviežių salotų ar sumuštinį arba pradėkite dieną su naminiais viso grūdo obuolių blynais.
8. Artišokai
Nebijokite artišoko! Jis gali turėti neįprastą formą ir tekstūrą, tačiau artišokai yra lengvai paruošiami ir nuostabiai skanūs bei maistingi. Jie padės nuveikti ir jūsų pluošto poreikius. Vidutinio dydžio artišokuose yra septyni gramai ląstelienos ir tik 60 kalorijų. Galbūt nespėjote atspėti, tačiau artišokas taip pat turi keturis gramus baltymų. Norėdami paruošti, garuokite juos ir nuimkite atokiausius žiedlapius. Įmerkite žiedlapio pagrindą į mėgstamą padažą (išbandykite citriną, druską, pipirus ir truputį alyvuogių aliejaus). Pašalinę visus žiedlapius, jūs patekote į širdį. Atsargiai pašalinkite pūkelį - nevalgomą - supjaustykite, pamirkykite ir mėgaukitės. Jie yra puikus užkandis ar garnyras.
Kreditas: „barmalini“ / „iStock“ / „GettyImages“Nebijokite artišoko! Jis gali turėti neįprastą formą ir tekstūrą, tačiau artišokai yra lengvai paruošiami ir nuostabiai skanūs bei maistingi. Jie padės nuveikti ir jūsų pluošto poreikius. Vidutinio dydžio artišokuose yra septyni gramai ląstelienos ir tik 60 kalorijų. Galbūt nespėjote atspėti, tačiau artišokas taip pat turi keturis gramus baltymų. Norėdami paruošti, garuokite juos ir nuimkite atokiausius žiedlapius. Įmerkite žiedlapio pagrindą į mėgstamą padažą (išbandykite citriną, druską, pipirus ir truputį alyvuogių aliejaus). Pašalinę visus žiedlapius, jūs patekote į širdį. Atsargiai pašalinkite pūkelį - nevalgomą - supjaustykite, pamirkykite ir mėgaukitės. Jie yra puikus užkandis ar garnyras.
9. Braškės
Braškės yra skanus daug skaidulų turintis vaisius, turintis daug naudos sveikatai. Viename puodelyje yra trys gramai skaidulų. Porcija braškių (apie aštuonias uogas) taip pat suteikia daugiau vitamino C nei apelsinas - patenkina 160 procentų dienos poreikių! Braškėse taip pat yra kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, kalis, magnis ir vitaminas K. Be to, jos yra puikus antioksidantų, kovojančių su ligomis, šaltinis. Braškės suteiks saldumo ir tekstūros beveik visoms salotoms ir gerai tiks kokteiliuose. Ieškai ypatingo, bet paprasto deserto? Pabandykite panardinti braškes tamsiame šokolade, kad gautumėte saldų patiekalą.
Kreditas: „Lara_Uhryn“ / „iStock“ / „GettyImages“Braškės yra skanus daug skaidulų turintis vaisius, turintis daug naudos sveikatai. Viename puodelyje yra trys gramai skaidulų. Porcija braškių (apie aštuonias uogas) taip pat suteikia daugiau vitamino C nei apelsinas - patenkina 160 procentų dienos poreikių! Braškėse taip pat yra kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, kalis, magnis ir vitaminas K. Be to, jos yra puikus antioksidantų, kovojančių su ligomis, šaltinis. Braškės suteiks saldumo ir tekstūros beveik visoms salotoms ir gerai tiks kokteiliuose. Ieškai ypatingo, bet paprasto deserto? Pabandykite panardinti braškes tamsiame šokolade, kad gautumėte saldų patiekalą.
10. Pupelės
Prieinamos, maistingos, patogios ir skanios pupelės yra neišdildomas maisto pasaulio herojus. Be to, jie yra puikus skaidulų šaltinis: 1/2 puodelio virtų juodųjų, inkstų ar pinto pupelių yra maždaug septyni gramai ląstelienos. Pupelėse taip pat yra baltymų, sudėtinių angliavandenių, ląstelienos, antioksidantų ir svarbių maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį, manganą, kalį, geležį, fosforą, varį ir magnį. Pupelėse esantys liesi baltymai padeda palaikyti ir skatinti raumenų augimą, o sudėtyje esantys pupelių angliavandeniai - nuolatinis energijos šaltinis. Pupelės gali būti naudojamos kaip pagrindinis valgis arba garnyras, arba jos gali būti dedamos į kitus maisto produktus, pavyzdžiui, sriubas ir salotas, siekiant padidinti maistinę vertę ir suteikti skonį bei tekstūrą.
Kreditas: „peangdao“ / „iStock“ / „GettyImages“Prieinamos, maistingos, patogios ir skanios pupelės yra neišdildomas maisto pasaulio herojus. Be to, jie yra puikus skaidulų šaltinis: 1/2 puodelio virtų juodųjų, inkstų ar pinto pupelių yra maždaug septyni gramai ląstelienos. Pupelėse taip pat yra baltymų, sudėtinių angliavandenių, ląstelienos, antioksidantų ir svarbių maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį, manganą, kalį, geležį, fosforą, varį ir magnį. Pupelėse esantys liesi baltymai padeda palaikyti ir skatinti raumenų augimą, o sudėtyje esantys pupelių angliavandeniai - nuolatinis energijos šaltinis. Pupelės gali būti naudojamos kaip pagrindinis valgis arba garnyras, arba jos gali būti dedamos į kitus maisto produktus, pavyzdžiui, sriubas ir salotas, siekiant padidinti maistinę vertę ir suteikti skonį bei tekstūrą.
11. Slyvos
Slyvos arba, jei norite jas pavadinti šiek tiek seksualesniu pavadinimu „džiovintos slyvos“, yra dar vienas puikus skaidulų ir mitybos šaltinis. Vienoje porcijoje (maždaug penkios džiovintos slyvos) yra trys gramai ląstelienos, 293 miligramai kalio ir 16 miligramų magnio - mažiau nei 100 kalorijų! Džiovintos slyvos garsėja virškinamąja nauda sveikatai: Jei jums reikia pagalbos „einant“, jos gali būti jūsų geriausias draugas. Maždaug pusė skaidulų, esančių džiovintose slyvose, netirpsta, o tai padeda pagreitinti maistą per virškinamąjį traktą. Tyrimai taip pat parodė, kad džiovintos slyvos gali pagerinti kaulų ir širdies sveikatą. Jie puikiai tinka kaip bet koks užkandis bet kuriuo metu arba galite juos pridėti prie grūdų ar jogurto.
Kreditas: manop1984 / iStock / GettyImagesSlyvos arba, jei norite jas pavadinti šiek tiek seksualesniu pavadinimu „džiovintos slyvos“, yra dar vienas puikus skaidulų ir mitybos šaltinis. Vienoje porcijoje (maždaug penkios džiovintos slyvos) yra trys gramai ląstelienos, 293 miligramai kalio ir 16 miligramų magnio - mažiau nei 100 kalorijų! Džiovintos slyvos garsėja virškinamąja nauda sveikatai: Jei jums reikia pagalbos „einant“, jos gali būti jūsų geriausias draugas. Maždaug pusė skaidulų, esančių džiovintose slyvose, netirpsta, o tai padeda pagreitinti maistą per virškinamąjį traktą. Tyrimai taip pat parodė, kad džiovintos slyvos gali pagerinti kaulų ir širdies sveikatą. Jie puikiai tinka kaip bet koks užkandis bet kuriuo metu arba galite juos pridėti prie grūdų ar jogurto.
12. Popkornas
„Popcorn“ yra puikus mažai kalorijų turintis daug skaidulų užkandis, padėsiantis alinti. Trijuose puodeliuose pūsto kukurūzų kukurūzų yra apie 3, 6 g skaidulų ir mažiau nei 100 kalorijų. Kukurūzų kukurūzai iš tikrųjų yra tik iššokę kukurūzų branduoliai, todėl tai yra viso grūdo grūdai. Daugelis žmonių nesuvokia, kad pūsti kukurūzai gali būti sveikas užkandis, nes per dažnai jie paskaninami sviestu ir druska. Negalite gyventi be popkorno be sviesto? Pabandykite ant jo užpilti šaukštą tarkuoto parmezano sūrio. Ar turite likusių pūsti kukurūzų? Neišmesk to! Kelias dienas po pasirodymo galite laikyti jį hermetiškame inde vėsioje sausoje spintelėje.
Kreditas: „kitzcorner“ / „iStock“ / „GettyImages“„Popcorn“ yra puikus mažai kalorijų turintis daug skaidulų užkandis, padėsiantis alinti. Trijuose puodeliuose pūsto kukurūzų kukurūzų yra apie 3, 6 g skaidulų ir mažiau nei 100 kalorijų. Kukurūzų kukurūzai iš tikrųjų yra tik iššokę kukurūzų branduoliai, taigi, tai yra viso grūdo grūdai. Daugelis žmonių nesuvokia, kad pūsti kukurūzai gali būti sveikas užkandis, nes per dažnai jie paskaninami sviestu ir druska. Negalite gyventi be popkorno be sviesto? Pabandykite ant jo užpilti šaukštą tarkuoto parmezano sūrio. Ar turite likusių pūsti kukurūzų? Neišmesk to! Kelias dienas po pasirodymo galite laikyti jį hermetiškame inde vėsioje sausoje spintelėje.
13. Migdolai
Migdolai yra universalus, daug energijos turintis riešutas ir geras skaidulų šaltinis. Vienoje migdolų uncijoje (apie 23 sveikų migdolų) yra trys gramai ląstelienos ir šeši gramai baltymų. Jie taip pat turi mažai sočiųjų riebalų ir turi daug galingų antioksidantų, ypač vitamino E. Tyrimai rodo, kad vos 1, 5 uncijos riešutų, pavyzdžiui, migdolų, per dieną gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Migdolai yra puikus nešiojamas užkandis, tačiau jie puikiai tinka ir prie salotų bei grūdų. Norite ilgiau išlaikyti šviežius migdolus? Laikykite juos vėsioje vietoje. Laikant šaldytuve, nesmulkinti migdolai gali tarnauti iki dvejų metų, beveik nesumažėjus kokybei.
Kreditas: „Mizina“ / „iStock“ / „GettyImages“Migdolai yra universalus, daug energijos turintis riešutas ir geras skaidulų šaltinis. Vienoje migdolų uncijoje (apie 23 sveikų migdolų) yra trys gramai ląstelienos ir šeši gramai baltymų. Jie taip pat turi mažai sočiųjų riebalų ir turi daug galingų antioksidantų, ypač vitamino E. Tyrimai rodo, kad vos 1, 5 uncijos riešutų, pavyzdžiui, migdolų, per dieną gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Migdolai yra puikus nešiojamas užkandis, tačiau jie puikiai tinka ir prie salotų bei grūdų. Norite ilgiau išlaikyti šviežius migdolus? Laikykite juos vėsioje vietoje. Laikant šaldytuve, nesmulkinti migdolai gali tarnauti iki dvejų metų, beveik nesumažėjus kokybei.
14. Avokadai
Avokadai yra dar viena mitybinė žvaigždė. Nors vidutinio dydžio avokado paprastai nėra susijęs su pluoštu, jame yra apie 10 g skaidulų. Avokaduose yra beveik 20 vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių, kurie gali pagerinti bendrą jūsų dietos kokybę.
Įdomu, kaip išsirinkti prinokusį avokadą? Geriausias būdas tai sužinoti liečiant - jei avokadas daro stiprų silpną spaudimą, žinote, kad jis prinokęs ir paruoštas valgyti. Stangresniems reikia palaukti keletą dienų kambario temperatūroje. Avokadai puikiai tinka sumuštiniams, salotoms ir užtepėlėms gaminti. Ir, be abejo, jie yra vienas iš pagrindinių gvakamolio ingredientų!
Kreditas: „locknloadlabrador“ / „iStock“ / „GettyImages“Avokadai yra dar viena mitybinė žvaigždė. Nors vidutinio dydžio avokado paprastai nėra susijęs su pluoštu, jame yra apie 10 g skaidulų. Avokaduose yra beveik 20 vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių, kurie gali pagerinti bendrą jūsų dietos kokybę.
Įdomu, kaip išsirinkti prinokusį avokadą? Geriausias būdas tai sužinoti liečiant - jei avokadas daro stiprų silpną spaudimą, žinote, kad jis prinokęs ir paruoštas valgyti. Stangresniems reikia palaukti keletą dienų kambario temperatūroje. Avokadai puikiai tinka sumuštiniams, salotoms ir užtepėlėms gaminti. Ir, be abejo, jie yra vienas iš pagrindinių gvakamolio ingredientų!
15. Bulvės
Yra daug klaidingų nuomonių apie bulves, tačiau tiesa ta, kad bulvės jums tinka. Viena vidutinio dydžio bulvė (su odele) turi 110 kalorijų ir du gramus ląstelienos. Bulvėse nėra riebalų, natrio ar cholesterolio, be to, jos suteikia 45 procentus jūsų dienos vitamino C vertės. Be to, vidutinės bulvės turi daugiau kalio nei bananas! Jei gaminate keptą bulvę, laikykitės jos sveikos, atsargiai rinkdamiesi įdaro dalis. Venkite daug kaloringų ingredientų, tokių kaip sviestas, sūris ir lašiniai. Ir nepamirškite, kad bulvės puikiai tinka vasarai, nes jos puikiai tinka ant grotelių. Patarimas su bulvėmis yra stebėti porcijas - ir, žinoma, vengti traškučių.
Kreditas: „YelenaYemchuk“ / „iStock“ / „GettyImages“Yra daug klaidingų nuomonių apie bulves, tačiau tiesa ta, kad bulvės jums tinka. Viena vidutinio dydžio bulvė (su odele) turi 110 kalorijų ir du gramus ląstelienos. Bulvėse nėra riebalų, natrio ar cholesterolio, be to, jos suteikia 45 procentus vitamino C dienos normos. Be to, vidutinės bulvės turi daugiau kalio nei bananas! Jei gaminate keptą bulvę, laikykitės jos sveikos, atsargiai rinkdamiesi įdaro dalis. Venkite daug kaloringų ingredientų, tokių kaip sviestas, sūris ir lašiniai. Ir nepamirškite, kad bulvės puikiai tinka vasarai, nes jos puikiai tinka ant grotelių. Patarimas su bulvėmis yra stebėti porcijas - ir, žinoma, vengti traškučių.
16. Avietės
Vienas puodelis aviečių pakuojamas į didžiulį aštuonių gramų skaidulų kiekį tik už 50 kalorijų! Jie taip pat turi daug vitamino C ir yra geras folatų šaltinis. Avietėse yra keletas svarbių fitonutrientų, įskaitant antocianiną, natūralų junginį, kuris suteikia jiems raudoną spalvą. Tyrimai rodo, kad šis galingas antioksidantas šalina laisvuosius radikalus ir padeda išvengti ląstelių senėjimo. Antocianinai taip pat gali būti naudingi kontroliuojant diabetą ir padedant išvengti nutukimo. Avietės yra saldžios ir skanios. Jie puikiai tinka tiek patys, tiek salotose, tiek patiekaluose, tiek kepiniuose. Išbandykite juos ir kokteiliuose.
Kreditas: anna1311 / iStock / GettyImagesVienas puodelis aviečių pakuojamas į didžiulį aštuonių gramų skaidulų kiekį tik už 50 kalorijų! Jie taip pat turi daug vitamino C ir yra geras folatų šaltinis. Avietėse yra keletas svarbių fitonutrientų, įskaitant antocianiną, natūralų junginį, kuris suteikia jiems raudoną spalvą. Tyrimai rodo, kad šis galingas antioksidantas šalina laisvuosius radikalus ir padeda išvengti ląstelių senėjimo. Antocianinai taip pat gali būti naudingi kontroliuojant diabetą ir padedant išvengti nutukimo. Avietės yra saldžios ir skanios. Jie puikiai tinka tiek patys, tiek salotose, tiek patiekaluose, tiek kepiniuose. Išbandykite juos ir kokteiliuose.
17. Bananai
Bananai yra vienas iš daugelio nepriekaištingų maisto produktų iš gamtos. Vidutinis bananas turi apie 110 kalorijų ir suteikia 30 gramų angliavandenių ir trijų gramų ląstelienos. Jie taip pat turi atsparų krakmolą - angliavandenių, kurių negalima virškinti, tačiau kurie padeda ilgiau jaustis pilnaverčiams. Tai gali padėti nepersivalgyti ir padidinti dienos kalorijų biudžetą. Bananai taip pat puikiai tinka jūsų širdžiai: Viename banane yra apie 10 procentų jūsų kasdienio kalio poreikio. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu kalio, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir insulto riziką. Bananai yra idealus užkandis bet kuriuo dienos metu. Be to, jie tiekiami savo pakuotėje, todėl yra puikus pasirinkimas „paimti-n-eik“.
Kreditas: 5 sek. / „IStock“ / „GettyImages“Bananai yra vienas iš daugelio nepriekaištingų maisto produktų iš gamtos. Vidutinis bananas turi apie 110 kalorijų ir suteikia 30 gramų angliavandenių ir trijų gramų ląstelienos. Jie taip pat turi atsparų krakmolą - angliavandenių, kurių negalima virškinti, tačiau kurie padeda ilgiau jaustis pilnaverčiams. Tai gali padėti nepersivalgyti ir padidinti dienos kalorijų biudžetą. Bananai taip pat puikiai tinka jūsų širdžiai: Viename banane yra apie 10 procentų jūsų kasdienio kalio poreikio. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu kalio, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir insulto riziką. Bananai yra idealus užkandis bet kuriuo dienos metu. Be to, jie tiekiami savo pakuotėje, todėl yra puikus pasirinkimas „paimti-n-eik“.
18. Edamame
Nors jo pavadinimas gali skambėti egzotiškai, edamame yra tiesiog nesubrendusios sode, virtos ankštyje. Edamame yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis, kurio viename puodelyje yra aštuoni gramai ląstelienos ir devyni gramai baltymų. Edamame yra daug kitų sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, geležis, magnis ir vitaminas B-6. „Edamame“ galite rasti šviežių produktų skyriuje arba šaldytuvo koridoriuje savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Galite juos garuoti per kelias minutes, ir jie puikiai pagamins užkandį. Edamame taip pat galima dėti į salotas, ragauti, paskaninti ir troškinti. Ieškokite ekologiškų etikečių, nes JAV ir Kanadoje ekologiški produktai pagal įstatymus negali būti GMO.
Kreditas: „Elenathewise“ / „iStock“ / „GettyImages“Nors jo pavadinimas gali skambėti egzotiškai, edamame yra tiesiog nesubrendusios sode, virtos ankštyje. Edamame yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis, kurio viename puodelyje yra aštuoni gramai ląstelienos ir devyni gramai baltymų. Edamame yra daug sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, geležis, magnis ir vitaminas B-6. „Edamame“ galite rasti šviežių produktų skyriuje arba šaldytuvo koridoriuje savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Galite juos garuoti per kelias minutes, ir jie puikiai pagamins užkandį. Edamame taip pat galima dėti į salotas, ragauti, paskaninti ir troškinti. Ieškokite ekologiškų etikečių, nes JAV ir Kanadoje ekologiški produktai pagal įstatymus negali būti GMO.
19. Didelio pluošto grūdai
Ne visi grūdai maistine prasme yra vienodi. Pluošto, vitaminų ir mineralų kiekis gali labai skirtis. Pradėkite greitai pradėti savo dieną - ir savo dienos skaidulų poreikius - pasirinkdami daug skaidulų turinčią veislę, kurioje kiekvienoje porcijoje yra mažiausiai penki gramai skaidulų. Geros galimybės yra vynuogių riešutai (septyni gramai pluošto per 1/2 puodelio porcijos), Uncle Sam Original nenugriebti kviečiai ir linų sėmenų grūdai (10 gramų pluošto per 3/4 puodelio porcijos) ir Kashi Go Lean Original grūdai (penki gramai pluošto per 1 / 2 puodelių patiekimas). Daug skaidulų turintys grūdai yra puikūs pusryčiams, tačiau jie taip pat yra puikus užkandis vidurdienio popietę. Visada atminkite, kad bandykite pasirinkti grūdus, kurie gaminami iš nesmulkintų grūdų, ir venkite saldžių.
Kreditas: rez-art / iStock / GettyImagesNe visi grūdai maistine prasme yra vienodi. Pluošto, vitaminų ir mineralų kiekis gali labai skirtis. Pradėkite greitai pradėti savo dieną - ir savo dienos pluošto poreikius - pasirinkdami daug skaidulų turinčią veislę, kurioje kiekvienoje porcijoje yra mažiausiai penki gramai skaidulų. Geros galimybės yra vynuogių riešutai (septyni gramai pluošto per 1/2 puodelio porcijos), Uncle Sam Original nenugriebti kviečiai ir linų sėmenų grūdai (10 gramų pluošto per 3/4 puodelio porcijos) ir Kashi Go Lean Original grūdai (penki gramai pluošto per 1 / 2 puodelių patiekimas). Didelio pluošto grūdai yra puikūs pusryčiams, tačiau jie taip pat yra puikus užkandis vidurdienio popietę. Visada atminkite, kad bandykite pasirinkti grūdus, kurie gaminami iš nesmulkintų grūdų, ir venkite saldžių.
