Nors dietos, kuriose mažai angliavandenių ir mažai riebalų, yra gerai žinomi metodai, padedantys mesti svorį, dietos, kuriose yra daug baltymų, taip pat gali būti veiksmingos. Tačiau dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, yra ne tik valgymas. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, užuot liepusios vartoti tik mėsą, tiesiog pertvarko sunaudotų makroelementų kiekį. Tokiu būdu jūs suvartojate daugiau baltymų nei vidutiniškai, tačiau vis tiek į savo racioną įtraukiate angliavandenius ir riebalus.
Patarimas
Valgydami vien tik baltymus turbūt prarasite riebalus, tačiau tai nebus sveika. Padidėjęs baltymų vartojimas, kartu vartojant šiek tiek angliavandenių ir riebalų, yra daug sveikesnis būdas numesti svorio.
Valgyti tik baltymus
Yra daug dietų, kurių metu reikia valgyti tik baltymus. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, mėsėdžių dieta, baltymus rekomenduoja vartoti tik iš gyvulinių šaltinių. Anot jų šalininkų, šios dietos gali padėti numesti svorio ir valdyti tam tikras sveikatos problemas, tokias kaip sąnarių skausmas ar sausgyslių traumos.
Deja, nėra mokslinių tyrimų, kurie patvirtintų šiuos teiginius. Kadangi dietologai paprastai laikosi tokios nesveikos dietos, kad tai nesveika, mažai tikėtina, kad jų bus. Visų baltymų dieta, pavyzdžiui, mėsėdžių mityba, jums laikoma bloga, nes pirmiausia rekomenduojama vartoti tokius maisto produktus kaip kepsnys ir kiaulienos nugarinė, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
Laikui bėgant, sočiųjų riebalų turinčios dietos gali padidinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tai, savo ruožtu, padidina širdies problemų riziką. Dietos, kuriose gausu mėsos produktų, taip pat gali padidinti tam tikros rūšies vėžio riziką, nes gausus raudonos mėsos vartojimas susijęs su gaubtinės ir tiesiosios žarnos, kasos ir prostatos vėžiu.
Be abejo, baltymų turinčios dietos egzistuoja ir kitomis formomis. Jokios angliavandenių ir mažai angliavandenių dietos, tokios kaip Dukano dieta, taip pat nepritaria baltymų vartojimui. Tačiau ši dieta rekomenduoja vartoti tik gryną baltymą - ne riebalinius baltymus - ir tik ribotą laiką.
Baltymų turinčių dietų fonas
Per visą istoriją žmonės vartojo įvairias baltymų turinčias dietas. Atsižvelgiant į istoriją, kurią žmonės kaupia kaip medžiotojus, daugelis žmonių mano, kad žmogaus organizmas geriau tinka dietoms, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių. Taigi daugelis dabartinių dietų, kurių metu daug baltymų, įskaitant kaprizų dietas, pavyzdžiui, mėsėdžių dietas, yra pagrįstos paleolito ar inuitų tipo dietomis.
Nors paleolitinės ir inuitų dietos iš principo gali būti panašios, nes jose abu nėra daug angliavandenių, šios dietos vis tiek leidžia žmonėms vartoti augalinius maisto produktus. Tai reiškia, kad baltymai gali būti gaunami iš maisto, išskyrus mėsą, ir kad mėsos šaltiniai yra įvairūs.
Paleo ir inuitų dietos, kurių sudėtyje yra daug baltymų
Laikantis paleo dietos, vaisiai ir daržovės gali būti vartojami laisvai. Grūdai, pienas ir ankštiniai augalai yra pagrindinės maisto produktų rūšys, kurioms taikomi apribojimai. Tačiau skirtingai nuo mėsėdžių dietos, paleo dieta turi gerai žinomą naudą sveikatai. Žmonėms, vartojantiems mažai angliavandenių turinčias, daug baltymų gaunančias dietas, tokias kaip „Paleo“ dieta, pagerėjo kraujospūdis ir gliukozės tolerancija, sumažėjo cholesterolio ir trigliceridų kiekis per 10 dienų.
Inuitų žmonės taip pat tradiciškai vartojo dietas, kuriose daug baltymų, mažai angliavandenių. Tačiau inuitų tipo dietos turi mažiau žinomą naudą. Iš tikrųjų inuitams taip pat žinoma, kad padidėja smegenų kraujavimo tikimybė, nors tai nebuvo galutinai susieta su jų mitybos pasirinkimu.
Skirtingai nuo daugelio Vakarų visuomenės dietų, turinčių mažai angliavandenių, turinčių daug baltymų, inuitų tipo dietos didžiąją dalį savo baltymų gauna iš jūros šaltinių. Žmonės, kurie laikosi šios dietos, ne tik vartoja žuvis ir vėžiagyvius, bet ir šių būtybių plėšrūnus: banginius ir ruonius. Taigi inuitų dietose yra mažai sočiųjų riebalų ir daug omega riebalų rūgščių.
Nors omega riebiosios rūgštys yra geros jūsų sveikatai ir daug geresnės nei sočiųjų riebalų, inuitų žmonės genetiškai ir fiziologiškai yra pritaikyti vartoti dietą, kuri yra žymiai turtingesnė polinesočiosiomis riebalų rūgštimis nei paprasto žmogaus mityba. Be to, šiuolaikinėje inuitų dietoje gali būti daug gyvsidabrio. Per didelis gyvsidabrio suvartojimas gali sukelti apsinuodijimą gyvsidabriu, kuris gali sukelti tirpimą, drebulį, regėjimo problemas, traukulius ir kitas neurologines problemas.
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų
Valgyti tik baltymus būtų bloga idėja, nes jums reikia riebalų ir angliavandenių kaip sveikos mitybos dalis. Nors angliavandeniai dažnai būna blogos reputacijos dėl jų sąsajų su rafinuotu ir perdirbtu maistu, angliavandeniuose taip pat yra skaidulų - svarbių maistinių medžiagų jūsų virškinimo sistemai. Angliavandenių galite rasti daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, grūduose, riešutuose ir sėklose.
Pasak Mayo klinikos, angliavandeniai paprastai turėtų sudaryti didžiąją dalį maistingų medžiagų jūsų racione. Tai reiškia, kad 45–65 procentai kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių, todėl žmonės suvartoja baltymus iš 12–20 procentų savo dienos kalorijų.
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, paprastai reiškia, kad baltymai suvartoja nuo 30 iki 45 procentų kalorijų. Dėl to, kad suvartojate daugiau baltymų nei paprastai rekomenduojama, šios dietos suvartoja 30–45 procentus kalorijų iš angliavandenių.
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, nėra tinkamos tik norint numesti svorio. Jie naudingi ir sportininkams, ir diabetu sergantiems žmonėms. Atsižvelgiant į jūsų pasirinktą baltymų dietos maistingųjų medžiagų santykį, ji taip pat gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.
Baltymų vartojimas ir svorio metimas
Įrodyta, kad padidėjęs baltymų vartojimas kartu sumažinant kitų makroelementų vartojimą skatina svorio metimą. Be to, įrodyta, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų ir mažai riebalų:
- Sumažinkite riebalų kiekį ir palaikykite svorio metimą
Pažymėtina, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali pagerinti daugelį šių sveikatos gerinimo atvejų, net ir laikydamiesi sėslių žmonių.
Remiantis 2015 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu, idealus baltymų kiekis norint numesti svorio yra nuo 1, 2 iki 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Geriausia, kai suvartojate daug baltymų, jis turėtų būti paskirstomas įvairiuose patiekaluose porcijomis nuo 25 iki 30 gramų. Tai iš esmės reiškia, kad nors padidėjęs baltymų kiekis gali padėti numesti svorio, jūs neturėtumėte valgyti tik baltymų.
Rekomenduojami dietiniai baltymų kiekiai
Pasak Maisto ir vaistų administracijos, dauguma žmonių turėtų suvartoti apie 50 gramų baltymų per dieną. Tačiau USDA rekomenduojama baltymų norma (RDA) priklauso nuo jūsų svorio. Norėdami apskaičiuoti individualų baltymo RPN, galite leisti 0, 8 gramo baltymų kiekvienam sveriamam kilogramui.
Vidutinis amerikietis sveria 195, 7 svaro (arba 88, 77 kilogramus), o vidutinė moteris sveria 168, 5 svaro (arba 75, 21 kilogramo). Remiantis RPN, tai reiškia, kad vidutinis vyras turėtų suvartoti 71 g baltymų kiekvieną dieną, o vidutinė moteris turėtų suvartoti 60 g. Norėdami išsiaiškinti baltymų RPN, viskas, ką jums reikia padaryti, yra jūsų svorį kilogramais padauginti iš 0, 8.
Kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, nėščioms moterims, vyresniems suaugusiesiems ir sportininkams, baltymų reikia daugiau nei vidutiniškai. Pvz., Jei esate reguliariai fiziškai aktyvus, gali tekti suvartoti nuo 1 iki 1, 6 g baltymų vienam svorio kilogramui, priklausomai nuo mankštos dydžio ir intensyvumo.
Valgyti pirmiausia baltymus
Valgyti tik baltymus ir daržoves būtų sunku, bet ne neįmanoma. Tačiau turėtumėte žinoti, kad sunku išvengti riebalų, nes daugelyje maisto produktų natūraliai yra riebalų.
Baltymų šaltiniai, ypač tie, kurie gaunami iš gyvūninių ir jūrinių produktų, paprastai turi tam tikrą kiekį riebalų. Kiaušiniuose, riešutuose, sėklose ir net avokaduose taip pat yra riebalų. Dauguma žmonių linkę gaminti maistą taip pat ir iš riebalų šaltinio - nors šie riebalai gali būti iš sveikų augalinių aliejų. Laimei, daugelis jų yra sveikieji riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse, ir omega-6 riebiosios rūgštys, esančios riešutuose ir sėklose.
Pagal 2016 m. „Journal of Food Functionality“ tyrimą, žmonės gali suvartoti iki 3, 5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Vis dėlto kai kurie fiziškai aktyvūs žmonės gali būti saugūs net 4, 4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Dietiniai baltymų šaltiniai
Mėsos valgytojams, peskatarams, vegetarams ir veganams yra daug baltymų šaltinių. Veganai yra labiausiai apriboti, nes jų baltymai gaunami tik iš augalinių šaltinių. Geri augaliniai baltymai yra šie:
- Pupelės, žirniai ir kiti ankštiniai augalai
- Riešutai
- Sėklos
- Tofu
- Tempehas
- „Seitan“, kuris gaminamas iš gyvybiškai svarbaus kviečių glitimo
Be šių augalų baltymų šaltinių, vegetarai turi ir kitų baltymų šaltinių, įskaitant:
- Kiaušiniai, kuriuos gali gauti paukščiai, pavyzdžiui, vištos, antys ir putpelės
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas
Daugelis peskatarų valgo pieną ir kiaušinius. Tie, kurie tiesiog neišvengs pieno ir kiaušinių, bet vis tiek vartos augalinius baltymų šaltinius. Visi peskatoriai taip pat vartotų tokius jūros gėrybių produktus kaip žuvis, vėžiagyviai ir moliuskai. Šie jūros produktai paprastai yra pagrindinis baltymų šaltinis.
Žmonės, kurie valgo mėsą, turi akivaizdžiausius baltymų šaltinius. Be visų kitų baltymų turinčių maisto produktų, mėsą valgantys žmonės gali valgyti tokius gyvūninės kilmės baltymus kaip:
- Jautiena
- Kiauliena
- Ėriukas
- Aviena
- Žvėriena, pavyzdžiui, elniai, kruopos, fazanas ir triušis
- Višta
- Turkija
- Žąsys
- Antis
