Jei jus vilioja mintis valgyti ryžius ir pupeles, kad sutaupytumėte pinigų, žinokite, kad ryžių ir pupelių dieta neišduos jums visų reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau jie yra geri baltymų ir skaidulų šaltiniai.
Pupelės su rudaisiais ryžiais yra sveikas, maistingas patiekalas, valgomas visame pasaulyje - štapelis daugelyje Centrinės Amerikos ir Lotynų Amerikos šalių, taip pat Pietryčių JAV.
Populiarus derinys yra baltymų šaltinis ir suteikia dalį jūsų kasdienio daržovių ir grūdų poreikio. Tačiau valgant tik pupeles ir ruduosius ryžius, gali sutrikti mityba.
Patarimas
Nors tai nepakenks valgyti pupeles ir ruduosius ryžius kiekvieną dieną, į visavertę mitybą geriau įtraukti įvairius kitus maisto produktus.
Sumaišykite, kad gautumėte visą baltymą
Vienas iš pupelių ir ryžių valgymo pranašumų yra tas, kad juose yra visų būtinų baltymų aminorūgščių. Nors pupelėse ir ryžiuose yra mažai tam tikrų rūšių amino rūgščių, kiekvienoje jų yra tai, ko trūksta.
„SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja suvartoti nuo 5 iki 6 1/2 uncijos baltymų ekvivalento per dieną. 1/4 puodelio pupelių porcija yra 1 uncijos baltymo ekvivalentas. Pupelėse yra daug baltymų, nors jų kiekis skiriasi.
Viename puodelyje avinžirnių yra beveik 14 gramų baltymų, o inkstų pupelėse - 16 gramų baltymų viename puodelyje, skelbia USDA. Remiantis USDA, puodelyje rudųjų ryžių, kurie skaičiuojami kaip dvi sveikų grūdų porcijos, yra 8 gramai baltymų.
Padidinkite savo maistines skaidulas
Rudieji ryžiai, kaip nesmulkinti grūdai, ir pupelės, nepaisant jų rūšies, turi daug maistinių skaidulų, o tai sudaro didžiąją dalį jūsų raciono. Abu jie turi nemažai naudos sveikatai. Dietinės skaidulos gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Puodelis rudųjų ryžių turi 4 gramus skaidulų, o 1 puodelis avinžirnių turi beveik 12 gramų vienoje porcijoje. Viename puodelyje inkstų pupelių taip pat yra beveik 12 gramų maistinių skaidulų. Remiantis Nacionalinėmis mokslų akademijomis, rekomenduojama maistinė ląstelienos norma yra 38 gramai per dieną vyrams ir 25 moterys.
Gaukite savo daržovių ir grūdų
Be baltymų, pupelės ir ryžiai taip pat padeda pasiekti kasdienį suvartojamų grūdų ir daržovių kiekį. Pupelės šia prasme yra unikalios, nes jos yra ir baltymų grupės, ir augalinio maisto grupės narė.
„SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo 2 iki 3 puodelių daržovių ir nuo 3 iki 4 uncijų grūdų. „SelectMyPlate.gov“ taip pat rekomenduoja, kad bent pusė jūsų suvartojamų grūdų būtų neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai.
Pridėkite šiek tiek įvairovės
Nors pupelės ir ryžiai yra sveiko maisto pasirinkimas, ypač jei ne tiek daug natrio ir riebalų, valgant tik pupeles ir ryžius, gali kilti kitų mitybos trūkumų.
„SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja valgyti įvairius baltymus, įskaitant vegetariškus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, pupeles, tačiau taip pat rekomenduoja, kad dvi jūsų savaitės baltymų porcijos būtų jūros gėrybės - turinčios nepakeičiamų riebiųjų rūgščių.
Panašiai ir daržovės, pupelės ir žirniai sudaro tik vieną daržovių pogrupį, o kitos, įskaitant lapinius žalumynus, krakmolingas daržoves, raudonas ir oranžines daržoves, reikalingos sveikai ir subalansuotai mitybai.
