Geležis užpildo tokius gyvybiškai svarbius vaidmenis, nuo deguonies nešiojimo visame kūne iki energijos gaminimo ir antioksidantų susidarymo, kad būtina gauti pakankamai maisto raciono. Bet jūs galėtumėte valgyti maistą, kuriame yra daug geležies, ir vis tiek jo trūktų, nes vienos rūšies geležis, vadinama nonheme, virškinimo metu nėra gerai absorbuojama. Geros žinios yra tai, kad valgydami vitaminą C kartu su nehemine geležimi, žymiai padidėja jo pasisavinimas.
Dvi geležies rūšys
Gali būti dviejų skirtingų formų: hemo ir nonhemo. Hemo geležis gaunama iš gyvūninės kilmės maisto produktų, įskaitant pieno produktus, mėsą, paukštieną ir žuvį. Pasak Linus Pauling instituto, mėsoje ir pieno produktuose taip pat gali būti geležies, neturinčios geležies, tačiau „nonheme“ yra vienintelė geležies rūšis, kurią gausite iš augalinio maisto. Vištienos kepenys, austrės, tamsi mėsos vištiena ir kalakutiena, jautienos kepenys ir kiti jautienos gabalėliai yra geri hemo geležies šaltiniai. Kai kurie svarbiausi nemetinės geležies šaltiniai yra spirituoti grūdai, pupelės, špinatai ir lęšiai, pažymi Maisto papildų tarnyba.
Visa geležis nėra lygi
Valgydami maistą, kuriame yra daug geležies, negarantuoja, kad jūsų organizmas gaus pakankamą kiekį, nes jis skirtingai pasisavina abi geležies rūšis. Maždaug 15–35 procentų geležies yra absorbuojama jūsų sistemoje, palyginti su tik 2–20 procentų geležies, neturinčios geležies. Virškinimo metu absorbuoto geležies kiekiui įtakos turi ir kiti maisto produktai, vartojami tuo pat metu kaip ir geležies turintys maisto produktai. Vėlgi, heme geležis turi pranašumą. Kiti maisto produktai nedaro didelės įtakos geležies absorbcijai, tuo tarpu geležies, kuri nevyra geležies, didelę įtaką daro maisto produktai, kurie gali padidinti arba slopinti jo įsisavinimą.
Vitaminas C skatina geležies pasisavinimą
Vitaminas C, taip pat vadinamas askorbo rūgštimi, labai pagerina neheminės geležies absorbciją, tačiau jis turi būti vartojamas tuo pačiu metu kaip ir negimtinė geležis. Kai jie virškinami kartu, vitaminas C susijungia su nemetiniu geležimi ir sudaro junginį, kuris lengviau absorbuojamas. Jei jūsų valgyme esanti geležis gaunama iš augalinio maisto, į tą patį patiekalą turėtumėte įtraukti bent 25 miligramus vitamino C, rašoma „Žmogaus vitaminų ir mineralų reikalavimai“. Iš vienos žiedinių kopūstų, kopūstų, brokolių, saldžiųjų paprikų, pomidorų ir Briuselio kopūstų porcijos gausite bent tiek vitamino C, o dvigubai daugiau - iš citrusinių vaisių ir sulčių.
Maistas, kuris slopina absorbciją
Kai kurie maisto produktai pasižymi priešingu vitamino C poveikiu ir slopina nemetalų absorbciją. Nors vitaminas C gali susilpninti neheminių inhibitorių poveikį, jis negali sutrukdyti jiems įsiterpti į geležies absorbciją. Pupelėse, grūduose ir ryžiuose yra medžiagos, vadinamos fitino rūgštimi, kuri jungiasi su nemetiniu geležimi ir neleidžia pasisavinti. Pasak Linus Pauling instituto, nedidelis kiekis fitino rūgšties gali absorbuoti 50 procentų. Anot Virdžinijos Sandraugos universiteto, vitaminas C gali beveik padvigubinti nemetinės geležies pasisavinimą. Kai kuriuose vaisiuose, daržovėse, kavoje, arbatoje ir vyne esantys fitochemikalai taip pat gali slopinti nehemos geležies pasisavinimą.
Rekomendacijos ir įspėjimai
Rekomenduojama dietinė geležies norma yra 8 miligramai per parą suaugusiems vyrams ir moterims po menopauzės. Premenopauzės laikotarpiu moterys turėtų gauti 18 miligramų geležies per parą, o nėščiosios kiekis padidėja iki 27 miligramų. Jei laikysitės vegetariškos dietos, padidės geležies trūkumo rizika ir, atsižvelgiant į Linus Pauling instituto duomenis, suaugusiems vyrams ir moterims po menopauzės reikėtų suvartoti 14 miligramų per dieną ir 33 miligramus moterims prieš menopauzę. Jei nerimaujate dėl geležies vartojimo, prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Geležis gali tapti toksiška, todėl niekada neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 45 miligramų per dieną.
